מבנה בסיסי של תכנית אימונים
|
כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.
|
|
ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום
אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.
- אימון אירובי – 60-15 דק'.
- גמישות – 5-15 דק'.
|
ומידע נוסף אודות תוכניות אימונים
פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.
עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.
עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.
עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.
פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.
|
הפחתת % שומן
אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה
|
מטרת האימון
|
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר
|
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף
|
2-3אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.
|
היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה
טווח החזרות נע בין 6-20.
מתאמן בינוני - 3 – 4 אימונים בשבוע 5 – 10 סטים לשריר
מתאמן מתקדם - 5 – 6 אימונים לשבוע 10-20 סטים לשריר
טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.
תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.