|
תוכנית אימונים למתחילים בינוניים בחדר הכושר |
יעקב עזרא – 0528567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
4
|
12-10
|
פלייס 30 מעלות
|
4
|
8-12
|
בייספסw בעמידה
|
4
|
10-8
|
פטישים עמידה יחד
|
3
|
8-10
|
לג-פרס (לחיצת רגליים)
|
4
|
12,10,8,6
|
מקבילים – בטן הרמות בירכיים
|
4
|
25-35
|
כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי
|
2
|
30
|
תוכנית a
תוכנית b
התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
פולי צר לפנים
|
4
|
12,10,8,6
|
משור (ללא הפסקה)
|
4
|
8-10
|
הרמות כתפיים
|
3
|
12-15
|
לחיצת כתפיים – דמבל (שתי משקולות)
|
4
|
10-8
|
ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)
|
3
|
12-10
|
יישור מרפקים מפולי עם חבל
|
5
|
8-10
|
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
|
3
|
8-10
|
- פעילות אירובית – 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע.
|