תוכנית אימונים למתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b – בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
|
|
שם התרגיל |
מספר הסטים |
מספר החזרות |
|
|
שרירי הגב |
|
|
|
1 |
עליות מתח |
4 |
12 – 8 |
|
2 |
חתירות בכפיפה בניפרד |
4 |
10 |
|
3 |
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל) |
3  |
15 – 12 |
|
|
שרירי הכתפיים |
|
|
|
4 |
לחיצת כתפיים מאחורי העורף |
4 |
12 – 10 |
|
5 |
ידיים לצדדים בישיבה |
3 |
12 – 10 |
|
|
שרירי היד האחורית |
|
|
|
6 |
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית) |
4 |
10 – 8 |
|
7 |
יישור מרפקים בווינץ |
4 |
10 |
|
|
שרירי הבטן |
|
|
|
8 |
הרמות אגן (נר) |
4 |
40 – 30 |
|
9 |
כפיפות בטן (ישר ולצדדים) |
חמש דקות רצוף |
|
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
|
|
שם התרגיל |
מספר סטים |
מספר חזרות |
|
|
שרירי החזה |
|
|
|
1 |
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל) |
4 |
12 – 8 |
|
2 |
פלייס בשיפוע 30 מעולת |
4 |
10 |
|
3 |
לחיצת חזה בשכיבה (במבל) |
3 |
10 – 8 |
|
|
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים) |
|
|
|
4 |
סקוואט (כפיפות בירכיים) |
5 |
14 – 10 |
|
5 |
לג פרס (במכשיר) |
4 |
15 – 10 |
|
6 |
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס) |
4 |
30 – 20 |
|
|
שרירי היד הקידמית |
|
|
|
7 |
כפיפות מרפקים עם מוט w |
4 |
10 – 8 |
|
8 |
כפיפות מרפקים בישיבה |
4 |
9 – 7 |
