|
תוכנית תזונה ואימונים – לחיטוב הגוף / קובי עזרא |
יעקב עזרא – 052-8567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית תזונה ואימונים – לחיטוב הגוף
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
|
250 גבינה או קוטג' עד 3%
+ 1 פרוסת לחם קל (רצוי שיפון)
+ יופלה 0% או פרוסת לחם נוספת
+ נס קפה עם סוכרזית
או
פייבר-1 (2 כוסות) + 1 כוס חלב
+ 3 פרוסת לחם קל (או 2 פתית שיפון) + גבינה
+ נס קפה עם סוכרזית
|
ארוחת בוקר |
|
יוגורט או 2 פירות (לא בננה)
|
ארוחת ביניים |
|
200 גרם חזה עוף או הודו או פרגיות או עוף (ללא עור או ציפויים למיניהם)
או בשר בקר.
+ 3 פרוסות לחם קל. או 2 כוסות פתיתים
+ סלט ירקות צבעוני (עלים לא מוגבל).
|
ארוחת צהריים |
|
יוגורט 0%
או דנונה 0%
|
ארוחת ביניים |
|
סלט טונה (קופסה טונה במים + חלבון ביצה קשה + ירקות עליים + 2 מלפפון חמוץ + כף מיונס) + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
או
125 גרם גבינה לבנה (חצי קופסה)
+ 2 פרוסת לחם מחיטה מלאה
+ ירקות ירוקים (לא מוגבל).
או
ראה ארוחת צהריים....
או
כמו ארוחת הבוקר.....
|
ארוחת ערב |
|
ראה ביניים
|
ארוחת לילה |
תוכנית a:
|
התרגיל |
סטים |
חזרות |
|
לחיצת חזה בשכיבה |
5 |
6-7 |
|
לחיצת חזה דמבל בשיפוע 30 מעלות |
4 |
10-12 |
|
דבל קרוס (קבלים) |
2 |
20-25 |
|
בייספס עם w בישיבה |
5 |
10,8,6,6,6 |
|
בייספס מרפק על ברך בנפרד (ללא הפסקה) |
5 |
12-10 |
|
בטן – במכשיר |
3 |
מקסימום |
|
תוכנית b: |
|
|
|
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה |
5 |
8-12 |
|
פולי עליון אחיזה תחתית |
5 |
8-10 |
|
ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות |
4 |
12-15 |
|
ארנולד פרס |
5 |
12-8 |
|
ידיים לצדדים יחד (זרוע מכופף בודדות) |
4 |
12-10 |
|
יד אחורית - יישור מרפקים לחיצה צרפתית - למצח |
5 |
10-12 |
|
יד אחורית – יישור מרפקים מעל הראש בנפרד |
4 |
10-12 |
- מנוחות: מתחת ל-9 חזרות 1.5 דקות
- מעל ל- 9 חזרות 30-45 שניות
- אירובי 45 עד 60 דקות.
|