www.healthnfit.org / www.sportology.org
יעקב עזרא (n.d, nt) 052-8567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית אימונים - למתקדמים ab
4 פעמים בשבוע
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
|
תרגיל |
סטים |
חזרות |
משקל |
|
a |
|
|
|
|
חזה |
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה |
5 |
8-12 |
|
|
פלייס שטוח |
4 |
12 |
|
|
לחיצת דאמבל |
3 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
בייספס |
|
|
|
|
בייספס בעמידה עם מוט w |
4 |
10 |
|
|
פטישים בעמידה |
4 |
12 |
|
|
|
|
|
רגליים |
|
|
|
|
סקווט |
5 |
10-12 |
|
|
תאומים על מדרגה רגל רגל בנפרד ללא הפסקה |
3 |
20 |
|
|
|
|
|
|
|
b |
|
|
|
|
גב |
|
|
|
|
עליות מתח רחב |
4 |
8-10 |
|
|
וינץ לפנים רחב |
4 |
12 |
 |
|
חתירות בישיבה |
4 |
10-12 |
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים) |
3 |
15 |
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים |
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל-ארנולד פרס |
4 |
12 |
|
|
הנפות ידיים לצדדים ישרות |
4 |
12 |
|
|
|
|
|
|
|
טרייספס |
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט |
4 |
10 |
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה |
4 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
בטן |
|
|
|
|
כפיפות בטן במכשיר עם משקל |
3 |
20-30 |
|