העמסת פחמימות בשיטה המסורתית (כולל דיאטה)
בעבר הייתה נפוצה שיטה זו בקרב רצי מרתון רבים, ואף כיום רצים רבים, מכל הרמות פועלים על-פיה וקובעים שיאים אישיים. אם כן, מדוע היא הולכת ונכחדת ויותר ויותר רצים מסתייגים ממנה? לפני שניגש להסתייגויות, הבה ונראה מה עומד מאחוריה.
הרעיון העומד מאחורי העמסה זו אומר כי אם נמנע לגמרי או כמעט לגמרי מאכילת פחמימות, מאגרי הגליקוגן ידלדלו ויתרוקנו, לכן התהליך נקרא גם "דלדול- "דבר אשר יגרה את השרירים לאגור יותר גליקוגן. כלומר, לאחר הדלדול, השרירים יהיו "רעבים" מאוד לגליקוגן, ולכן יפצו את עצמם בכמות רבה יותר של גליקוגן (supercompensation). במצב זה, בו הם מדולדלים מגליקוגן, זהו הזמן להעמיס את הפחמימות, (ולכן התהליך נקרא "העמסת פחמימות"). מתי בדיוק יש לבצע את הדלדול? מתי וכיצד יש לבצע את ההעמסה? כאן העניינים מסתבכים. רצי מרתון שונים מבצעים את הדיאטה במגוון וריאציות ולא ניתן להצביע על שיטה אחת אחידה שעל פיה יש לנהוג. הבה נבחן זאת מקרוב בחלקים:
תחילת הדיאטה (לצורך הנוחות אייחס אותה למרתון(
חלק מאמינים כי יש להתחיל את דיאטת הפחמימות 7 ימים לפני התחרות, כלומר ביום חמישי, בעוד אחרים מאמינים כי יש להתחילה 6 ימים לפני התחרות, דהיינו יום שישי, ואף ישנם השקולים ביותר אשר מתחילים אותה 5 ימים לפני המרתון, כלומר ביום שבת. מי מהם צודק? מובן שאין תשובה חד משמעית. חלק מתחילים אותה 7 ימים לפני התחרות, המתונים יותר מתחילים אותה 6 ימים לפני התחרות והשקולים ביותר 5 ימי לפני (אך ייקחו בחשבון שייתכן ואפקט הדיאטה יהיה פחות משמעותי). במקרה של 7 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה חמישי-שישי-שבת וההעמסה תהיה ראשון-שני-שלישי-רביעי. במקרה של 6 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה שישי-שבת-ראשון וההעמסה תהיה שני-שלישי-רביעי. במקרה של 5 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה שבת-ראשון וההעמסה תהיה שני-שלישי-רביעי.
על כל פנים, תחילתה הרשמית של הדיאטה היא, למעשה, בתום ריצה, יחסית, ארוכה, בקצב, יחסית, מהיר. הרוב מסכימים כי ריצה זו צריכה להיות לזמן של כ-90 דק' (20 ק"מ או יותר לרצים מאומנים). הקצב צריך להיות, יחסית, מהיר, אך בהחלט לא קצב תחרות! המטרה היא לדלדל את מאגרי הגליקוגן. ריצה זו יכולה להיות בשישי או בשבת (תלוי בסוג הדיאטה שמחליטים). לצורך העניין אנו נתייחס לריצה זו כריצת שישי בבוקר (6 ימים לפני התחרות)- היא גם תהיה הריצה הארוכה האחרונה עד למרתון.
מתום ריצת יום שישי זו ועד לריצה של יום ב' בבוקר, זהו שלב דיאטת הפחמימות- 3 ימים בהם תרוקנו לגמרי את מאגרי הגליקוגן, לצד האימונים שתבצעו במקביל. זוהי תקופה כלל לא קלה, אשר יכולה מחד להיות הפתח למרתון מוצלח ומאידך פתח למרתון כושל. אם לא די בכך, האימונים בימים אלה הם חשובים לא פחות. לא כל אחד מבצע את אותם האימונים בתקופה זו, ולכך גם כן השלכות שונות. בתקופה זו, כאמור, נמנעים מאכילת פחמימות. ישנם המחמירים
(1) אשר בתקופה זו אינם נוגעים כלל בפחמימות- ביצים, דגים, חלב ובשר בלבד. ישנם כאלה
(2) המוסיפים לכל הנזכרים ירקות בלבד. וישנם אלה
(3) אשר מרשים לעצמם לאכול כמות מוגבלת של פחמימות, כגון ד"ר וויליאם טיילור אשר בעד כמות של עד 100 ג' פחמימות ביום (יפורט בהמשך). זו גישה, יחסית, מתונה. ההחלטה בידיכם.
לאחר יום שישי, הריצות בתקופת הדיאטה (שבת וראשון), הן בד"כ קלות: 8-12 ק"מ לרוב הרצים או 5-8 ק"מ לרצים הפחות מאומנים. רצים מאומנים מאוד, אף יבצעו בשבת או בראשון מספר קילומטרים בקצב מרתון ואף ירוצו ריצות מעט ארוכות יותר, אך את זה לא הייתי ממליץ לרוב הקוראים- במיוחד בתקופה של דיאטה. ימים אלה לא יהיו קלים מבחינה נפשית ופיזית, עד כדי כבדות הרגליים וסחרחורות רציניות במקרים קיצוניים מאוד. בתקופה זו מחשבות על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם. לכן דיאטה זו מסוכנת מאוד ויכולה לעלות במחיר של חודשי אימונים מפרכים. על כל פנים, כך מגיעים, עם מאגרי גליקוגן ריקים לריצת הבוקר של יום שני- שלושה ימים לפני המרתון. משלב זה מתחילה העמסת הפחמימות.
"בתקופה זו מחשבות על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם."
תחילת העמסת הפחמימות
כאמור, העמסת הפחמימות מתחילה 3 ימים לפני המרתון- לאחר ריצת הבוקר של יום שני. לאחר ריצה זו, אשר בד"כ אורכה יהיה מספר בודד של קילומטרים (ממליץ על 5-8 ק"מ או 12 ק"מ כגג עליון), יש להתחיל להעמיס פחמימות. יש להיזהר מלהתייחס ל"העמסה" כ"העמסה אינטנסיבית מיידית". לא מומלץ מיד לאחר ריצה זו להכניס כמות עצומה של פחמימות. יש לצרוך פחמימות לצד חלבון, באופן שבו הייתם צורכים מלפני הדיאטה. לאחר גירוי ראשוני זה של פחמימות מתום הדיאטה, יש להגביר את כמות הפחמימות באופן ניכר (70% מהצריכה היומית) ולחלק זאת למספר ארוחות במשך היום. יש לאכול בעיקר פחמימות מורכבות: לחם, פסטה וכו'. ההעמסה תמשיך בצורה זו גם ליום שלישי ותמלא היטב את מאגרי הגליקוגן אשר רוקנו. ביום שלפני המרתון- יום רביעי, יש לאכול בבוקר כרגיל ובהמשך היום להמשיך לאכול מזונות פחמימתיים, אך כאלה שאינם "מכבידים" על מערכת העיכול. לצורך העניין, להפחית מזונות עשירים בסיבים, כגון מחיטה מלאה ולהעדיף ארוחות קטנות מאשר 2-3 ארוחות "מפוצצות".
ערב הפסטה חביב מאוד על מרבית הרצים ומהווה מעין ערב המלכד את כל ה"שרוטים" למרתון. בכל זאת, מבחינה תזונתית לערב זה מספר חסרונות, אשר יש לקחת בחשבון אם בונים עליו:
1.פעמים רבות כמויות השמן באוכל המוגש בערב זה הן עצומות ביותר.
2. פעמים רבות אחרוני המגיעים זוכים למצוא את כלי האוכל ריקים.
3. רבים סבורים כי ארוחה זו היא "ה"ארוחה אשר "תעשה להם את המרתון". טעות! החשוב ביותר הוא מה שהושג במהלך כל תקופת האימונים, כולל הימים האחרונים! ארוחה זו אינה "הארוחה החשובה ביותר".
בהתאם לגורמים אלה, הייתי ממליץ למי שהמרתון ממש חשוב לו (בשיא הרצינות) שיביא מהבית סיר עם האוכל שהוא רגיל אליו ויאכל אותו לפני ערב הפסטה. כך תגיעו לערב הפסטה די שבעים, וגם אם תאכלו שם, הרי שרוב הארוחה באותו ערב היא מה שהבאתם מהבית, ולכן מוכרת לגוף. כך אני נוהג. ברור שזה לא מה ש"יעשה לכם את המרתון", כמו גם גורמים אחרים קטנים, אך היו בטוחים שאם תקפידו על כל הדברים הקטנים, בסופו של דבר תמקסמו את סיכויי ההצלחה במרתון.
הבה ונראה מה אומרים על הדיאטה אנשי מדע ומאמנים של אלופים אולימפיים:
ד"ר וויליאם טיילור בספרו marathon running- a medical science handbook, טוען כי על הדיאטה להתחיל 7 ימים לפני התחרות ועל ההעמסה להתחיל 4 ימים לפני התחרות (דיאטה בחמישי והעמסה בראשון). כמו-כן טוען כי יש לאכול עד 100 ג' פחמימות (400 קק"ל) ליום בתקופת הדיאטה. כלומר, לא להימנע לגמרי מאכילת פחמימות.
ארתור לידיארד בספרו running with lydiard, טוען כי יש לבצע ריצה ארוכה וחזקה 7 ימים לפני התחרות. 3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים. מהיום הרביעי יש להתחיל את העמסת הפחמימות עד המרתון. כמו-כן טוען (כמו אחרים) כי כמויות הגליקוגן שנאגרות במצב זה הן עצומות: עד פי 3-4 ממצב רגיל! למרות זאת, יש לציין כי אינו ממליץ לבצע דיאטה זו לפני תחרות ממש חשובה. נתון שיש לקחת בחשבון.
נורמן ברוק בספרו endurance training, טוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת בוקר של כ- 32 ק"מ (!!). במשך 3 הימים שלאחר מכן לאכול הרבה חלבון ומעט פחמימות. לאחר מכן עד המרתון לצרוך הרבה פחמימות. בכך טוען כי אפשר להכפיל או יותר את כמות הגליקוגן. כמו-כן מציין כי ריצת 32 ק"מ 7 ימים לפני התחרות זו מעמסה רצינית על הגוף, כך שהדבר יכול לפגוע במרתון. לכן אינו ממליץ על דיאטה זו לרצים שאינן מאומנים מאוד.
הארי ווילסון בספרו running my way, לוקח זאת עוד יותר רחוק וטוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת 32-40 ק"מ (!!). בתקופת הדיאטה יש לבצע אימונים קלים בלבד של 8-10 ק"מ. לאחר 3 ימים יש להתחיל את ההעמסה עד המרתון. לדעתי האישית דיאטה זו מתאימה לרצי עילית בלבד.
אם כן, ראינו כי הרוב מדברים על דיאטה המתחילה 7 ימים לפני התחרות. הדיאטה מתחילה עם ריצה ארוכה ונמשכת 3 ימים. לאחר מכן מתחיל שלב ההעמסה עד למרתון. הבה ונבחן את השיטה ה"חדשנית" יותר.
העמסת פחמימות בשיטה החדשנית (ללא דיאטה)
בשיטת העמסה זו יצא לי להתנסות לפני שנתיים, כאשר קבעתי את השיא האישי שלי בריצת מרתון. אין ספק שאימונים נכונים, הם אלה שעשו את עיקר העבודה. בכל זאת להצלחת המרתון מרכיבים רבים, ביניהם תזונת הימים האחרונים, ואני סבור כי הקפדה על ימים אלה תורמת להוציא מהכוח אל הפועל את היכולת באותו רגע נתון. לכן, באופן אישי, אני מרוצה ממנה- בין אם הייתי קובע את אותה התוצאה בלעדיה, ובין אם לא.
העמסה זו, כאמור, בטוחה ושקולה יותר. לפני שאתייחס אליה, ארצה להתייחס לאחד מגדולי הפיזיולוגים של המאמץ בכל הזמנים ומי שפיתח שיטה חדשנית זו, הלא הוא דיויד. ל. קוסטיל. קוסטיל הוא פיזיולוג ותיק מאוד, אשר ביצע מחקרים רבים על רצים למרחקים והשפיע רבות על הענף. את תרומתו לריצות הארוכות אפשר למצוא במחקריו הרבים השופכים אור על הריצות הארוכות וכל הקשור אליהן. בין מחקריו הרבים, ישנם כאלה הבודקים תזונה והקשרה לרצים למרחקים, השפעות אימון שונות על רצים למרחקים ועוד. למי שמתעניין בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ, אני ממליץ לרכוש את ספרו של קוסטיל ושל ג'ק. ה. ווילמור (גם כן פיזיולוג מן השורה הראשונה בעולם): physiology of sport and exercise. ולעניינינו. קוסטיל חקר רצי מרתון ומצא שאפשר להשיג את אותו האפקט של הדיאטה וההעמסה המסורתית, מבלי לבצע דיאטה כלל. נשמע תמוה? הבה נבחן זאת לפרטים.
קוסטיל חקר 2 קבוצות רצי מרתונים:
האחת ביצעה דיאטת פחמימות במשך 3 ימים, בהם צרכו הרצים 15% פחמימות בלבד מכלל הצריכה הקלורית היומית. 3 ימים אלה לוו בשלושה ימים של העמסה, בהם צרכו 70% מכלל הצריכה הקלורית היומית. בסך הכל, מזכיר מאוד את השיטה המסורתית.
השנייה לא ביצעה כלל דיאטת פחמימות, אלא במשך 3 הימים הקודמים למרתון (ימי ההעמסה), הגבירה את צריכת הפחמימות ל-70% מכלל הצריכה הקלורית היומית. זאת לאחר צריכת פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי שנוהגים מרבית האנשים).
קוסטיל מצא שהגברה בלבד של צריכת הפחמימות, מבלי לבצע דיאטה, הובילה לכמות גליקוגן כמעט זהה לזו של הקבוצה אשר גם ביצעה דיאטה וגם העמסה. מכאן הסיק כי בכדי להגביר את כמות הגליקוגן בגוף, די בהגברה של כמות הפחמימות ל-70% מהצריכה היומית 3 ימים לפני המרתון, מבלי לבצע את הדיאטה לפני. לצורך העניין- בימים שני, שלישי ורביעי יש להגביר את כמות הפחמימות מכלל התפריט ל-70% מבלי לבצע לפני כן כל דיאטה.
"זאת לאחר צריכת פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי שנוהגים מרבית האנשים").
בתמונה- פירמידת המזון, אשר בבסיסה פחמימות מורכבות, כגון לחם ופסטה.
בשנים האחרונות רבים משתמשים בשיטת העמסה זו, מבלי לבצע קודם לכן את שלב הדיאטה, ואף אני שומע ביקורות חיוביות עליה. כמו-כן תזונאים העובדים עם ספורטאי סבולת גם-כן ממליצים עליה. בכל זאת, אם עדיין ישנם רצים המבצעים את העמסה המסורתית (דיאטה+העמסה), כנראה שיש דברים בגו, והיא לא, בהכרח, פחות טובה לכולם. באופן אישי אני מכיר מספר רצים של פחות מ- 2:40 שע' במרתון אשר קבעו את שיאיהם האישיים בעזרת הדיאטה וההעמסה המסורתית. מה טוב יותר? את זה תחליטו אתם על-פי שיקוליכם האישיים. אני בעד להתנסות בהעמסה המסורתית, אך לא לפני מרתון חשוב מאוד.
מרתון טבריה מתקיים בשעה 09:00. אם כן מה לאכול בבוקר התחרות? מתי לאכול בבוקר התחרות? האם לקום ב- 05:00 ולאכול או שאכילה ב-07:00 היא גם מספיק טובה? מוכרות השאלות? עכשיו קראו והפנימו היטב את הדברים הבאים: אכלו רק אם מניסיונכם אכילה בבוקר התחרות עושה לכם טוב, ואם החלטתם לאכול, אזי אכלו את מה שעושה לכם טוב. נתקלתי בתיאוריות רבות לגבי האכילה בבוקר המרתון, ורובן מפספסות. במקרה זה, זוהי החלטה שלכם בלבד! אחד לא מסוגל להכניס כלום לגוף בבוקר התחרות, בעוד שאחר אוכל 2 פרוסות עם ריבה, בננה ויוגורט שעתיים לפני וזה עושה לו רק טוב. כיצד ניתן להסביר זאת? אין מה להסביר פה! זה פלוני וזה אלמוני ועל כל אחד מהם המזון בבוקר התחרות משפיע בצורה שונה. מובן שאם כבר אתם אוכלים, אז מזונות שנספגים מהר ולא בשר או שמנת. אם בכל זאת להמליץ על משהו, אז על 2 פרוסות לחם לבן עם דבש או ריבה בסביבות 06:00 או גג 07:00 בבוקר. אני אישית אוכל זאת בכל מרתון בשעה 06:00 בבוקר, אך, כאמור, זה כלל לא מחייב אף אחד.
לאחר המרתון "פנקו" את עצמכם במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
נקודה חשובה אחרונה שארצה להתייחס אליה היא מיני "דרכי קסם" אשר רבים מחפשים בכדי לקבוע תוצאה טובה, אך למעשה הם שוכחים את הדבר הקריטי ביותר להצלחת התחרות... להתאמן. חשובים גורמים רבים להצלחת המרתון, ביניהם: תוספים, שינה מספקת, היעדר לחץ נפשי ועוד... אך החשוב ביותר הוא להתאמן! כמו בכל תחום בחיים, גם פה אין קיצורי דרך. מי שעובד חזק באימונים לאורך תקופה ארוכה לבסוף יקצור את פירותיו. תמיד זכרו שכל הקוסמטיקה מסביב אינה יכולה לכפר על אימונים בלתי מספקים!
הגליקוגן המצוי בין סיבי השרירים הוא עתודת "הדלק" העיקרית שבעזרתה הם פועלים. בשעת מאמץ מתפרק הגליקוגן על ידי השרירים לגלוקוז באופן מהיר וקל. הגליקוגן מופק על-ידי הגוף מבעוד מועד בעיקר מהסוכרים שאותם הוא צורך. בגופם של רצים מאומנים "מאוכסן" גליקוגן בכמות שוות ערך לכ-2,000 קילו-קלוריות, כמות שמספקת את צריכת השרירים למרחק ריצה של כ-30 עד 35 ק"מ.
ארתור לידיארד: "3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים."