התעמלות לגיל הזהב
- הדרך הטובה ביותר להאטת תהליכי ההזדקנות היא פעילות מונעת כבר בגיל צעיר . אימוץ אורח חיים בריא, תזונה נכונה, נטילת תוספי מזון במידת הצורך ובמינונים מתאימים.
הזדקנות הגוף היינה תהליך שנמשך לאורח שנים ומקבל תאוצה בתקופות מסוימות של החיים. תוך כדי התהליך הזה מתרחשים שינויים תפקודיים במערכות הגוף השונות.
השינויים הפיסיולוגיים המתרחשים בגיל המבוגר משפיעים על מספר דברים:
-יציבה – עקב החלשות מערכת השרירים.
-זמן תגובה ומהירות כללית – בעיקר עקב ירידה ניכרת בכמות תאי העצבים ובכמות מעבירי האותות העצביים.
-ירידה בקואורדינציה, שמיעה ושיווי משקל – בגלל הסיבה שהוזכרה להלן.
-ירידה בכוח השריר.
-ירידה בתפקוד מערכות כמו הלב, השלד והמפרקים.
פעילות אירובית סדירה כמו הליכה , שחייה, דיווש באופניים, טיפוס במדרגות (סטפר) או חתירה במכשיר. מפחיתה את גורמי הסיכון לחלות במחלות לב, מורידה את כמות השומן בגוף, מורידה את קצב פעימות הלב במנוחה ואת ערכי לחץ הדם, מקצרת את משך ההתאוששות לאחר מאמץ, משפרת את תפקוד הריאות ותורמת להפחתת משקל יעילה.
פעילות אנאירובית בחדר כושר משפרת את איכות השריר- מחזקת אותו, יכולתו להתכווץ גדלה ואף יכולת ההתאוששות שלו גדלה.
גם פעולות להגמשת השרירים כמו: התעמלות במים , פלדנקרייז, טאי צ'י, יוגה וכד' משפיעות על טווחי תנועת המפרקים בגוף ומגמישות אותן ע"י הגמשת הגידים והרצועות.
חשוב לציין, שיש לעבור לפני תחילת הפעילות בדיקת כשירות אצל רופא ובדיקת ארגומטריה (בדיקה במאמץ) לפני תחילת תכנית האימונים.
המלצה לתכנית אימונים כללית לבני גיל הזהב:
פעילות אירובית - 4 פעמים בשבוע, כחצי שעה בכל אימון וברמה של 70%-60% מהיכולת המרבית של המתעמל. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה.
פעילות אנאירובית- הרמת משקולות (בחדר כושר) – 3 פעמים בשבוע, על כל קבוצת שרירים 3 סטים , חזרות 10-12 .
מתיחות וגמישות- לפני ואחרי כל אימון אירובי ואנאירובי ובנפרד מומלץ להשתתף בשעורי התעמלות במים, יוגה, פלדנקרייז או טאי צ'י פעמיים בשבוע.
פעילות לנשים מבוגרות:
פעילות גופנית סדירה ומבוקרת בגילאים המבוגרים יתרונות רבים. היא מסייעת להאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים, הרצועות, הפרקים והעצמות שהמתרחשים באופן טבעי ככל שהאדם מתבגר. לכן חשוב להישאר פעילים כשמתבגרים, גם אם מתעייפים במהירות, נעים פחות בקלות וסובלים מנוקשות מסוימת בפרקים.
פעילות גופנית נכונה גם מפחיתה את הסיכונים לפגיעה חמורה כתוצאה מנפילה, מסייעת בשימור צפיפות המינרלים בעצמות ומפחיתה את הסיכון לדלדול העצם.
התעמלות לאישה המבוגרת צריכה לתת מענה ולהתייחס לצרכיו המיוחדים של הגיל – לצד הקניית דפוסים לאורח חיים בריא ותזונה מאוזנת. תרגילי התעמלות לגיל זה צריכים להתרכז גם בשיפור שיווי המשקל ובתרגילי גמישות, שמטרתם להגדיל את טווח התנועה של המפרקים, להגביר את מהירות התגובה ולשפר תוך כדי כך את היציבה והמודעות לתנועה. כל אלה מובילים כמובן לשיפור הדימוי העצמי ולמצב רוח מרומם.
פילאטיס:
הפילאטיס בא לשפר את איכות חיינו. זו שיטה שעובדת על הרמוניה נפשית וגופנית והיא מאחדת את עקרונות המזרח הרחוק (ריכוז גבוה, נשימות עמוקות) ביחד עם תנועות מערביות מבוקרות לעיצוב הגוף. בהרמת משקולות, לדוגמא: יש משהו מאוד לא טבעי , ש"מענה" את הגוף ומלווה בתחושה של סבל. כאן מדובר על אימון כיפי, שמעלה את רמת החיים שלך.
זה סוג של טיפול אקטיבי – אתה עוזר לאנשים לטפל בעצמם.
פילאטיס מסייע לתופעות גיל המעבר, אוסטאופורוזיס, אסטמה, עצירויות, לחץ דם והרבה בעיות כרוניות של כאבי גב ובעיות בירכיים ואפילו שיתוק.
אנמיה:
עם ההזדקנות ישנה עליה בשכיחות של אנמיה, שהינה ירידה ברמת ההמוגלובין (החלבון המצוי בכדוריות דם אדומות) מתחת לערך התקין. אנמיה הינה מצב גופני, הנגרם בגיל המבוגר בעיקר עקב מחסור בברזל או בוויטמין 12B . לכן, קיימת חשיבות לצריכת מוצרי בשר או דג המכילים ברזל וויטמין 12B לפחות חמש פעמיים בשבוע על מנת לעלות את רמתם. במקרים רבים, תזונה בלבד אינה מספקת ויש צורך בתוספי מזון (ברזל וויטמין 12B בכדורים).
לדגים יתרון נוסף: אומגה 3, חומצת שומן בלתי רווי, בעלת תכונות מופלאות, כמו הורדת טריגליצרידים(שומני הדם), עיכוב קרישת הדם, סיוע בהורדת לחץ דם והעלאת רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
אוסטאופרוזיס:
מגיל שלושים ומעלה אנו מאבדים אחוז ממסת אברי הגוף שלנו (עצם, שריר) ומעלים מסת שומן. שינויים אלו הולכיםומתעצמים ככל שאנו עולים בגיל. עם הגיל נחלשות העצמות שלנו ואנו בסיכון יתר להיווצרות שברים מרובים ואוסטאופרוזיס.
כמו כן, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיטנית קלינית לגבי השלמת צריכת הסידן באמצעות נטילת תוסף מזון מתאים המכיל סידן ווטמין D.
ויטמין D משפר את ספיגת הסידן והכנסתו לעצמות. המקור העיקרי לויטמין D הינו אור השמש
(זאת לא המלצה להיצלות בשמש, אלא לצאת לאוויר הפתוח), אשר חשיפה לקרני השמש, מידי יום לחצי שעה לפחות תעלה את ייצור ויטמין D בגוף.
פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית, הסיבים התזונתיים שבהן, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות , תופעה רווחת בגיל המבוגר.
פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע ע"י העלאת רמת הסרטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרטונין מסייעת בשיפור מצב הרוח, טיב השינה בלילה והערנות בשעות היום.
לצד הפחמימות, מומלץ לשלב מגוון ירקות ופירות, המספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים שונים החשובים במניעת מחלות ובהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות, השכיחות בגיל המבוגר.
יש להקפיד על שתיית מים בעיקר כאשר פעילים גופנית היות ופעילות גופנית גורמת לאיבוד מוגבר של נוזלים בדרך השתן, הזיעה והנשימה. כתוצאה מכך אנשים בכלל ומבוגרים בפרט עשויים להתייבש.
המונח "אנטי-אייג'ינג" מטעה במקצת ואין הכוונהבמילה זאת בכדי למנוע זקנה/התבגרות, אלא שהמסר האמיתי הינו עיכוב תהליכי הזקנה.כלומר כיצד לחיות (ובאמת לחיות!!!) עד גיל העשור השמיני ואולי גם התשיעי עם מינימוםמחלות וגורמים מגבילים למיניהם.
הורמון הגדילה
הטיפולבהורמון הגדילה (gh)