תוכנית a

חזרות

סטים

מנוחה

לחיצת חזה בשכיבה

3-5

6

2 דק'

פלייס ב 30- מעלות

10-12

4

1 דק'

מקבילים -עליות וירידות

12

3

1.5 דק'

יד קדמית- מוט w  בעמידה

6-7

4

1 דק'

בייספס בישיבה מרפק על ברך - בנפרד

10-12

3

1 דק'

רגליים- אקסקוואט

→12,10,8,6

4

1.5 דק'

תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה)

20-25

3

0

כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט)

35-40

3

30 ש'

תוכנית b

פולי לפנים רחב

12,10,8,6 →

6

1.5-1 דק'

חתירות כפיפה בנפרד - משור

10-8

4

45 ש'

ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר

20-15

4

45 ש'

לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט

→12,10,8,6

4

1 דק'

ידיים לצדדים חופשי

10-12

3

30 ש'

יד אחורית  - יישור מרפקים מפולי

לחיצה צמודה

10-12

4

45 ש'

8-10

4

1 דק'

בטן- הרמות רגליים במקבילים

בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום

30-35

3

30 ש'