התרגיל

סטים

חזרות

לחיצת חזה בשכיבה

4

12-10

פלייס 30 מעלות

4

8-12

בייספס W בעמידה

4

10-8

פטישים עמידה יחד

3

8-10

לג-פרס (לחיצת רגליים)

4

12,10,8,6

מקבילים – בטן הרמות בירכיים

4

25-35

כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי

2

30

התרגיל

סטים

חזרות

פולי צרלפנים

4

12,10,8,6

משור (ללא הפסקה)

4

8-10

הרמות כתפיים

3

12-15

לחיצת כתפיים – דמבל (שתי משקולות)

4

10-8

ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)

3

12-10

יישור מרפקים מפולי עם חבל

5

8-10

יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)

3

8-10