יום א' 29/1/06 הרצאה בקורס מדריכים לעיצוב ופיתוח גוף מתקיימת בין השעות 19:30-17:00 מקום: אוניברסיטת ת"א - וינגייט, המרצה מר יעקב עזרא - מומחה לרפואה נטורופטית ותזונאי.
הנושאים למפגש זה:
- השלכות אימון הכוח על מערכות הגוף.
- סוגי תכניות אימון בפיתוח-גוף.
- סוגי אימונים שונים הנהוגים בפיתוח גוף.
- הסיבה לגדילת המסה השרירית.
- הבדלים בין אימון כוח מרבי לאימון היפרטרופיה.
- מהי התדירות המומלצת לאימון פיתוח גוף.
1. השפעות האימון על מערכות הגוף:
- עלייה במסת השרירים - כך גם במטבוליזם הכללי.
- חיזוק השרירים והגידים. ירידה בכאבי גב תחתון וכאבי פרקים.
- שיפור בתפקוד מערכת הלב ריאה - עיבוי שריר הלב, ירידת ל"ד במנוחה.
- ירידה ושינוי לטובה ברמת הליפידים בדם.
- עלייה במסת העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס.
- שיפור בפריסטלטיקת המעי. כידוע, תנועתיות איטית של מערכת העיכול קשורה בהגברת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
- הפגת מתחים יום יומיים וירידה במצבי דיכאון. ושיפור בביטחון העצמי (עקב מראה ותחושה).
2. סוגי תכניות אימון בפיתוח-גוף
3. סוגי אימונים שונים הנהוגים בפיתוח גוף
4. מהי התדירות המומלצת לאימון פיתוח גוף
ראה הרצאה: קורס אימון אישי - מקום: אוניברסיטת ת"א - וינגייט (יום שישי 27/1/06 בין השעות: 9:00 עד 11:00). קישור לחץ כאן:
5. הסיבה לגדילת המסה השרירית
תזונה מתאימה, אימונים אנ-אירובים, הורמונים אנבולים, ושינה.
6. הבדלים בין אימון כוח מרבי לאימון היפרטרופיה
מודל לפיתוח כוח - כהכנה לתחרויות:
|
|
אימון כוח
|
אימון היפר-טרופיה
|
|
RM
|
1-4
|
8-12
|
|
סוג התרגילים
|
בסיסיים
|
בסיסיים + מורכבים
|
|
זמני המנוחות
|
3-5 דקות
|
30-90 שניות
|
במחקר שנערך על קבוצת אנשים מבוגרים נמצא שמספק אימון כוח אחד בשבוע על מנת לשמר את התוצאות שהושגו בתום תוכנית אימונים שכללה 3 אימוני כוח בשבוע במשך 12 שבועות.
אימוני כוח סדירים משפרים את הרגישות להורמון אינסולין, מגנים על המפרקים ומקטינים את הסבירות לפציעות. מאחר שמסת השרירים הולכת וקטנה באופן טבעי עם ההתבגרות חשוב מאוד להקפיד לבצע אימוני כוח בגילאים המבוגרים. מקור: Biological Sciences and Medical Sciences 2002 Apr; 57(4):B138-B143
מחקר חדש מצא כי מסת הגוף הרזה עוזרת להחזיר את ערכי לחץ הדם לגבולות נורמאליים לאחר אירוע מלחיץ.
נמצא כי מסת הגוף הרזה עוזרת להחזיר את ערכי לחץ הדם לגבולות נורמאליים לאחר אירוע מלחיץ. נמצא שאנשים בעלי מסת שריר גדולה יותר הצליחו לווסת את ערכי לחץ הדם טוב יותר בהשוואה לאנשים בעלי מסה שרירית נמוכה. מי שאחראית לתהליך היא רקמת השריר שעוזרת לווסת את רמתו של הנתרן בדם - מינרל חיוני שקשור בוויסות לחץ הדם. מתוך: American Journal of Hypertension, 2004 Nov; 17(11 Pt 1):1023-1028
מחקרים מצאו כי אנשים אשר ביצעו אימוני כוח במשך 12 שבועות שינו לחיוב את תפיסתם העצמית בקשר לגופם.במחקר שנערך באחרונה, נמצא כי אנשים אשר ביצעו תוכנית אימוני כוח במשך 12 שבועות, שינו לחיוב את תפיסתם העצמית בקשר לגופם. בסיומה של תקופת האימונים, בנוסף לשיפור ברכיבי הכוח והסבולת השרירית, נמצא כי האנשים אהבו יותר את גופם ללא קשר לתמורות שחלו, או לא חלו, במשקל גופם.
מניעת הירידה בקצב חילוף החומרים: מאחר והשרירים הינם רקמה פעילה מאוד, הירידה במסת השריר מלווה בדרך כלל בירידה בקצב חילוף החומרים שלנו בזמן מנוחה. על פי ממצאי מחקרים נראה כי בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.
עלייה בקצב חילוף החומרים: מחקרים הראו שמבוגרים שהוסיפו באמצעות אימון 1.5 ק"ג שריר למשקל גופם העלו ב- 7% את קצב חילוף החומרים שלהם במנוחה. בנוסף, בעקבות השינוי בהרכב הגוף עלו הדרישות הקלוריות של הגוף ב- 15%. חשוב להבין שכל ק"ג שריר דורש לתחזוקתו היומית כ- 80 קלוריות במצב מנוחה. בשעת מאמץ עולה הניצול האנרגטי של השריר באופן דרמטי וזאת כתוצאה מהדרישות המטבוליות החדשות שיצר המאמץ. מבוגרים שהצליחו לשנות את הרכב גופם (העלו את מסת השריר וצמצמו את מסת השומן) באמצעות אימוני כוח מבוקרים צורכים עתה יותר קלוריות במהלך היום, עובדה התורמת להפחית את כמות השומן שהם צברו בגופם במהלך חייהם.