קובי עזרא (N.D, N.T) - 0528567140
מומחה לרפואה נטורופטית ותזונאי, מומחה להרזייה ודיאטות רפואיות
www.HealthNfit.org
www.Sportology.org
www.Dietme.co.il
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
תוכנית a
|
|
|
|
חזה
|
|
לחיצת חזה שטוח
|
5
|
6-8
|
|
פלייס שטוח
|
5
|
10-12
|
|
קרוס אובר - עם ספסל שיפועי 30 מעלות
|
2
|
10-8
|
|
בייספס - יד קדמית
|
|
|
|
מוט w בעמידה
|
5
|
8-6
|
|
בייספס יחד עם 2 משקוליות בעמידה
|
4
|
6-9
|
|
בטן
|
|
|
|
כפיפות בטן
|
3
|
מקסימום
|
|
|
|
|
|
תוכנית b
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
וינץ רחב לפנים
|
5
|
10-8
|
|
חתירות בכפיפה ברבל (לבטן תחתונה)
|
4
|
10-12
|
|
ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות
|
3
|
8-10
|
|
הרמות כתפיים - טרפז
|
3
|
10-12
|
|
כתפיים
|
|
|
|
סופר-סט - לחיצת כתף - ארנולד פרס
הנפות ידיים לצדדים
|
4
|
10-12
|
|
בטן
|
|
|
|
הרמות אגן + כפיפות בטן
|
4
|
מקסימום חזרות
|
קובי עזרא (N.D, N.T) - 0528567140
מומחה לרפואה נטורופטית ותזונאי, מומחה להרזייה ודיאטות רפואיות
www.HealthNfit.org
www.Sportology.org
www.Dietme.co.il
|
|
|
|
|
תוכנית c
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
סופרסט לג פרס + תאומים
|
4
|
8-10 לתאומים מקסימום חזרות
|
|
מכרעים (לאנצ'ים) בהליכה
|
3
|
8-12
|
|
יד אחורית
|
|
|
|
סופר-סט יישור מרפקים מהפולי עם חבל מעל הראש
+ לחיצה צרפתית (W למצח)
|
4
|
8-12
|
|
בטן
|
|
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
3
|
מקסימום חזרות
|