תוכנית אימונים ותזונה לגדילה במסה השרירית ובכוח - יעקב עזרא

יום א

חזה לחיצת חזה שטוח 6X6-8

לחיצת חזה דמבל שיפוע חיובי 6X10

פלייס שטוח 5X10

מקבילים רחב חופשי 4XMAX  

גב פולי עליון רחב 6X6-8

חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 6X8-10

מסור 5X6-8 הרמות כתפיים 6X10-12  

יום ב' וד'

רגלים

סקווט חצי תנועה 6X8-10

לאנצים בנפרד מרוכז 6X8-10  

סופר סט פשיטת ברך כפיפת ברך 3X8-12

סופר סט לג פרס מלא 6X10-12 עם תאומים 6XMAX

תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה  

כתפיים כתפיים

לפנים ברבל 4X8-10

ארנולד פרס 4X8-10

הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 4X10    

יום ג' וה'

יד אחורית

פשיטת מרפקים בפולי חבל 6X8-10

לחיצה צרפתית 6X10

כפיפת מרפקים מאחורי העורף בנפרד ללא מנוחה 3X8-10  

יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10

פטישים בעמידה 6X10

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 3X8-10    

בטן

כפיפות בטן 3X20 עם משקל

אלכסונים 3XMAX  

תוכנית תזונה:

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר:

שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה  

ארוחת ביניים:

2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט  

ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי  

ארוחת צהריים:  

2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל  

ארוחת ביניים

חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא  2 כפות גבינה  

ארוחת ערב: 2

 כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה  

ארוחת לילה:

1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל