השינויים העיקריים בתקופת ההיריון

נשים בהריון ולאחר לידה: הריון ולידה הנם חלק בלתי נפרד מחיי מרבית הנשים והמשפחות.

כך גם שמירה על מבנה גוף בריא ,הופעה נעה ותנועה חופשית .היריון אורך כ-280 יום

שהם 9 חודשים או עד 40 שבועות .

בתקופת ההיריון עלות מטבולית גדולה יותר המסתכמת בכ- 80,000 קלוריות בסך כל התקופה

(כ- 300 קלוריות ליום).

העלייה במשקל בעת ההיריון משמעותית ובאה לידי ביטוי בעיקר מהטרימסטר השני (חודש 4-6).

הטווח המינימאלי לעלייה במשקל הנו כ-9 קילו גרם והטווח המקסימאלי הנו כ- 16 קילו גרם( המשקל הממוצע :12 קילו גרם)

אצל אישה הרה,שעלתה 11 קילו גרם במהלך ההיריון חלוקת תוספת המשקל הנה:

1)     עובר- 3.3ק''ג (30%).

2)     שליה ומי שפיר- 1.7 ק''ג (15%).

3)     שדיים- 1 ק''ג (10%).

4)     רחם- 1 ק''ג  (10%).

5)     אם- 4 ק''ג (35%)

בתוספת משקל מעל 25 קילו גרם עולה הסיכוי להופעות:

1)     סוכרת הריון – מהווה סיכון גם לעובר.

2)     רעלת היריון- עלייה בלחץ הדם של האם.

3)     יצירה של תאי שומן חדשים- היפרפלזיה.

4)     קצב הלב במנוחה אצל האישה ההרה גבוה כ- 15-10 פעימות בדקה וזאת בשל תהליך האנאבולי התמידי בתקופת ההיריון.

5)     כמות הדם אצל האישה ההרה עולה ועשויה להגיע עד ל- 50% תוספת דם (כולל דמו של התינוק) – נפח המים בדם עולה.

6)     הרחם הגדל בתקופת ההיריון לוחץ על האיברים הפנימיים והנשימה שטחית יותר ומהירה.

7)     שרירי השלד ורקמות החיבור מושפעים מהורמון המין רלקסין כאמור הורמון זה משתחרר בהיריון ברמה גבוהה ומטרתו הרפיה והחלשה של עצמות האגן ,

שרירי האגן ורקמות החיבור ,כדי לאפשר לתינוק יציאה קלה. כתוצאה מכך מתרחשת ירידה קלה בצפיפות העצם,ירידה קלה בכוח ויש נטייה לגמישות יתר.

נשים רבות נמנעות מפעילות גופנית בתקופת ההיריון מתוך חשש להזיק לעצמן או לעובר.

הן נוטות להגביל את תנועותיהן ובכך להוסיף על הרגשת הכובד ועל אי נוחות המתלווה להיריון.

פעילות גופנית בתקופת ההיריון אינה מבטיחה עובר בריא ולידה קלה, אך היא משפרת את תפקודה של האישה ההרה,את יכולת העמידה בשלב הלידה ואחרי

הלידה ותורמת לחזרה מהירה לתפקוד יומיומי רגיל.

ממחקרים רבים ניתן להבין שהפעילות הגופנית בתקופת ההיריון משפרת את תפקודי הגוף ואינה מזיקה לעובר (למעט נשים שלהן גורמי סיכון מיוחדים).

למרות זאת חשוב לנהוג במשנה זהירות לפי הרכבת תוכנית האימונים ולהקפיד על: אישור רופא,בדיקה של רמת הכושר גופני וראיון אישי עם האישה.

יש לבדוק את התאמת הכושר הגופני בהתאם לטרימסטרים השונים ,לשים לב לכאבים שונים במהלך הפעילות ולתופעות כמו: התכווצויות ברחם,דימום מהנרתיק,

דליפת מי שפיר,קצב לב מהיר ולא סדיר,בחילה קשה או הקאה,בצקת וירידה בתנועות העובר.

מטרת הפעילות הגופנית

1)     חיזוק שרירי הגוף ובמיוחד שרירי ריצפת האגן ושרירי הגב החשובים מאוד בתקופת ההיריון וללידה עצמה.

2)     גמישות –ניתן לבצע תרגילי מתיחות כאשר המגמה הנה לא שיפור ,אלה שמירה על הקיים .התרגילים יבוצעו לפי צורכי המתאמנת ויכולתה הגופנית.

3)     ביצוע תרגילי חיזוק בעומסים נמוכים יחסית ובמנח גוף הולם (בהתאם לטרימסטר).

4)     שיפור תפקוד המערכת הקרדיווסקולארית תוך ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

הנחיות יישומיות לפעילות גופנית לנשים בהיריו

חיזוק – מומלץ שהעומס באימון הכוח יהיה כ- 75%-50% מ- RM1 ניתן לחזק קבוצות שרירים ספציפיות שלהן יש לתת התייחסות מיוחדת .

תרגילים בשכיבה על הגב לא יבוצעו לאחר הטרימסטר הראשון ,היות שהרחם מפריע לחזרה הורידית וקיימת סכנה להתעלפויות (במקרה של

עילפון יש להפוך את המתאמנת על צד שמאל)

אין מניעה לבצע תרגילי לחיצת חזה בשיפוע או תרגילי בטן בשיפוע,אך כאמור לא בשכיבה ב 180מעלות..

לפרטים נוספים:052-8442717

מייל: [email protected]