תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה

4

10 8 6 6

פלייס בשיפוע 30 מעלות

4

10-12

קרוס אובר או פרפר

4

15-20

בייספס

מוט w בעמידה

4

12 10 8 6

פטישים בעמידה

4

12-15

בטן

כפיפות בטן

3

מקסימום חזרות

תוכנית b

גב

וינץ רחב לפנים

5

12 10 8 6 6

פולי תחתון

3

10-15

מסור

3

8-10

הרמות כתפיים

2

15-20

כתפיים

סופרסט לחיצת כתף דאמבל

הנפות ידיים לצדדים

4

10-12

בטן

הרמות אגן

3

מקסימום חזרות

תוכנית c

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים

4

12-15 לתאומים מקסימום חזרות

סופרסט פשיטת רגליים+

כפיפת רגליים

3

15-20

יד אחורית

סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל

4

8-12

בטן

כפיפות בטן

2

מקסימום חזרות