|
תרגיל |
סטים |
חזרות |
משקל |
|
תוכנית a |
|
|
|
|
חזה |
|
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות (סמיט משין) |
4 |
12 10 8 6 |
|
|
לחיצת חזה עם מוט |
4 |
6-8 |
|
|
פלייס 30 מעלות |
4 |
8-10 |
|
|
מקבילים |
4 |
מקסימום |
|
|
|
|
|
|
|
בייספס |
|
|
|
|
כפיפה בעמידה w |
5 |
10 8 6 6 6 |
|
|
כפיפה מרפק על הברך ללא מנוחה |
4 |
8-10 |
|
|
פטישים |
2 |
6-8 |
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית b |
|
|
|
|
גב |
|
|
|
|
עליות מתח רחב לפנים |
3 |
10-12 |
|
|
מסור עם דאמבל |
3 |
6-8 |
|
|
חתירות בישיבה |
4 |
8-12 |
|
|
ידיים לצדדים בשכיבה 30 מעלות |
3 |
12-15 |
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים |
|
|
|
|
חתירות בעמידה עם w אחיזה בינונית |
4 |
10-12 |
|
|
לחיצת כתף לפנים בסמיט |
4 |
12 10 8 6 |
|
|
לחיצת כתף דאמבל |
3 |
10-12 |
|
|
גב תחתון-דדליפט רגליים ישרות |
3-4 |
10-12 |
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית c |
|
|
|
|
רגליים |
|
|
|
|
סקווט |
4 |
10-12 10-12 8 8 |
|
|
סופרסט לג פרס+תאומים |
3 |
12-15
מקסימום לתאומים |
|
|
תאומים על מדרגה בנפרד ללא הפסקה |
3 |
15-20 |
|
|
|
|
|
|
|
יד אחורית |
|
|
|
|
לחיצה צרפתית |
4 |
10-12 |
|
|
יישור מרפקים בנפרד בשכיבה ללא הפסקה |
3 |
8-10 |
|
|
יישור מרפקים מפולי עם מוט ישר |
3 |
7-8 |
|
|
|
|
|
|
|
בטן |
|
|
|
|
כפיפות בטן בשיפוע שלילי דרגה 3 עם משקל |
4 |
20 |
|
|
הרמות עגן |
5 |
max |
|