תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות (סמיט משין)

           4

 12 10 8 6

לחיצת חזה עם מוט

           4

6-8

פלייס 30 מעלות

           4

8-10

מקבילים

           4

          מקסימום

בייספס

כפיפה בעמידה w

           5

10 8 6 6 6

כפיפה מרפק על הברך ללא מנוחה

 4          

8-10

פטישים

           2

6-8

תוכנית b

גב

עליות מתח רחב לפנים

           3

           10-12

מסור עם דאמבל

           3

6-8

חתירות בישיבה

           4

8-12

ידיים לצדדים בשכיבה 30 מעלות

           3

           12-15

כתפיים

חתירות בעמידה עם w אחיזה בינונית

           4

10-12

לחיצת כתף לפנים בסמיט

           4

12 10 8 6

לחיצת כתף דאמבל

           3

           10-12

גב תחתון-דדליפט רגליים ישרות

           3-4

           10-12

תוכנית c

רגליים

סקווט

           4

10-12 10-12 8 8

סופרסט לג פרס+תאומים

           3

12-15

מקסימום לתאומים

תאומים על מדרגה בנפרד ללא הפסקה

           3

15-20

יד אחורית

לחיצה צרפתית

           4

10-12

יישור מרפקים בנפרד בשכיבה ללא הפסקה

           3

8-10

יישור מרפקים מפולי עם מוט ישר

3                             

7-8

בטן

כפיפות בטן בשיפוע שלילי דרגה 3 עם משקל

           4

            20

הרמות עגן

           5

            max