תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכושר - ד"ר קובי עזרא
|
ספורטאי פיתוח הגוף מתחרים בתחרויות מקומיות-ארציות ובינלאומיות. בתחרות פיתוח הגוף הספורטאים - מפתחי הגוף מציגים את שריריהם וחיטובי גופם בפני צוות השופטים, אשר בוחן מספר פרמטרים: כמו למשל: את גודל השריר ועיצבו, הפרופורציות בין השרירים, החיטובים ואת מסת השריר והחיטוב בפלג הגוף התחתון במשוואה לעליון.
|
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
תוכנית a
|
|
|
|
חזה
|
|
לחיצת חזה עם מוט
לחיצת חזה דמבל (בסופר סט)
|
6
|
10-8
|
|
פלייס בשיפוע 30 מעלות
|
5
|
8-10
|
|
קבלים – דבל קרוס
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בייספס – זרוע קדמית
|
|
|
|
כפיפה במכשיר ברבל
|
6
|
10 8 6 6 6...
|
|
פטישים בעמידה
|
5
|
6-8
|
|
|
|
|
|
תוכנית b
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
פלי עליון - רחב לפנים
|
6
|
10-8
|
|
T-באר חתירות בכפיפה
|
5
|
6-8
|
|
חתירות בישיבה
|
5
|
8-12
|
|
טרפז – הרמות כתפיים
|
4
|
12-15
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
לחיצת כתפיים לעורף בסמיט
|
6
|
12 10 8 6
|
|
לחיצת כתף דאמבל
|
5
|
10-12
|
|
גב תחתון - דד-ליפט
|
3
|
10-12
|
|
|
|
|
|
תוכנית c
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
סקווט עד 90 מעלות
|
5
|
10-12 10-12 8 8
|
|
לנצ'ים
לג-פרס
תאומים בלג-פרס
|
4
4
4
|
12-10
10
max
|
|
תאומים על מדרגה בנפרד עם משקל
|
5
|
12
|
|
|
|
|
|
יד אחורית
|
|
|
|
לחיצה צמודה
|
6
|
10-12
|
|
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש
|
6
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
4
|
15
|
|
הרמות אגן - נר
|
5
|
max
|
|
תוכנית תזונה
ארוחת בוקר:
1 כוס קורנפלקס
1.5 כוסות חלב
חצי כוס שיבולת שועל
רבע כפית קינמון
5 שקדים
5 אגוזי מלך
ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה
שיכבה דקה של טחינה
ארוחת צהריים
2 כוסות אורז או כוסמת - יותר מומלץ
150 גרם עוף (מנה אחת)
סלט ירקות ירקות צבעוני עם זעתר
ארוחה לפני אימון:
150 גרם אורז בסמטי
סלט ירקות
ארוחה אחרי אימון:
30 ג' אבקת חלבון (1 סקופ)
2 תמרים + 1 פרי (כמו תפוח או תפוז)
ארוחת ערב
2 כוסות אורז או כוסמת
טונה במים 1 קופסה
סלט ירקות
קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140