תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכושר - ד"ר קובי עזרא
ספורטאי פיתוח הגוף מתחרים בתחרויות מקומיות-ארציות ובינלאומיות. בתחרות פיתוח הגוף הספורטאים - מפתחי הגוף מציגים את שריריהם וחיטובי גופם.
| |
|
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
תוכנית a
|
|
|
|
חזה
|
|
לחיצת חזה עם מוט שיפוע 30 מעלות
לחיצת חזה דמבל שיפוע 30 מעלות (בסופר סט)
|
6
|
15-12-10-8-6-6
|
|
פלייס שטוח
|
5
|
8-10
|
|
קבלים – דבל קרוס
|
3
|
12-15
|
| |
|
|
|
בייספס – זרוע קדמית
|
|
|
|
כפיפה בעמידה ברבל
|
6
|
10 8 6 6 6...
|
|
פטישים בישיבה 45 מעלות
|
6
|
8-10
|
|
מרפק על ברך ללא מנוחה (מילו)
|
2
|
10-12
|
|
תוכנית b
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
פלי עליון – צר עם המשולש לפנים
|
6
|
12-8
|
|
T-באר חתירות בכפיפה
|
5
|
10
|
|
חתירות פולי תחתון בישיבה
|
5
|
8-12
|
|
ידיים לצדדים ב- 30 מעלות שיפוע
|
4
|
12-15
|
| |
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
לחיצת כתפיים לפנים חופשי
|
6
|
12-8
|
|
ידיים לצדדים
|
6
|
10-8
|
|
גב תחתון - דד-ליפט
|
5
|
10-12
|
| |
|
|
|
תוכנית c
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
סקווט עד 90 מעלות
|
7
|
12-8
|
|
לג-פרס סופר סט
תאומים בלג-פרס
|
7
7
|
8-10
max
|
|
תאומים על מדרגה בנפרד עם משקל
|
5
|
15-20
|
| |
|
|
|
יד אחורית
|
|
|
|
לחיצה צרפתית
|
6
|
10-12
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם חבל
|
7
|
8-10
|
| |
|
|
|
בטן
|
|
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
6
|
20
|
|
הרמות רגליים על מקבילים
|
6
|
max
|
|
תוכנית תזונה פיתוח הגוף
ארוחת בוקר:
1/2 כוס קורנפלקס + 2 כוסות חלב דל שומן + כוס שיבולת שועל + 2 כפות צימוקים שחורים
רבע כפית קינמון + 5 אגוזי מלך (10 חצאים)
ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא + 5 פרוסות פסטרמה + שיבת חומוס + עגבנייה או סלט קטן
ארוחת צהריים
2.5 כוסות כוסמת + 150 גרם עוף (מנה אחת) + סלט ירקות צבעוני עם זעתר + כורכום +פפריקה (כתיבול).
ארוחה לפני אימון:
200 גרם אורז בסמטי + סלט ירקות צבעוני + חלבון ביצה קשה 1
ארוחה אחרי אימון:
30 ג' אבקת חלבון (1 סקופ) + 2 תמרים + 1 פרי (כמו תפוח או תפוז)
ארוחת ערב
2.5 כוסות כוסמת + טונה במים 1 קופסה + ביצה קשה שלמה 1 + סלט ירקות צבעוני
קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140