|
תוכנית אימונים לקארטה – ד"ר קובי עזרא |
תוכנית אימונים לקארטה – ד"ר קובי עזרא מטרת האימון – כוח מתפרץ וכוח מהירות תקופה – 2-3 שבועות תקופת הכנה – 2-4 שבועות כוח מירבי תכנית אימונים טובה ונכונה מסייעת להשיג בצורה מהירה, בריאה ומהנה את מטרות האימון לקרטה. תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת
לאחר התייחסות למצבו הגופני(אחוזי שומן,
מצב מטבולי ועוד)...
תוכנית
A
|
התרגיל |
סטים |
חזרות |
|
לחיצת
חזה בשכיבה |
4 |
12-10 |
|
פלייס 30 מעלות
|
4 |
8-12 |
|
בייספס W בעמידה
|
4 |
10-8 |
|
פטישים
עמידה יחד |
3 |
8-10 |
|
לג-פרס (לחיצת
רגליים) |
4 |
12,10,8,6 |
|
מקבילים – בטן הרמות בירכיים |
4 |
25-35 |
|
כפיפות
בטן – מרפק ברך נגדי |
2 |
30 | תוכנית
B
|
התרגיל |
סטים |
חזרות |
|
פולי
צרלפנים |
4 |
12,10,8,6 |
|
משור (ללא
הפסקה) |
4 |
8-10 |
|
הרמות
כתפיים |
3 |
12-15 |
|
לחיצת כתפיים – דמבל (שתי משקולות) |
4 |
10-8 |
|
ידיים לצדדים בנפרד (ללא
הפסקה) |
3 |
12-10 |
|
יישור מרפקים מפולי עם
חבל |
5 |
8-10 |
|
יישור מרפקים
בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה) |
3 |
8-10 |
- אירובי – 35
- דקות X
4 פעמים בשבוע.
|