תוכנית אימונים לקארטה – ד"ר קובי עזרא
מטרת האימון – כוח מתפרץ וכוח מהירות
תקופה – 2-3 שבועות
תקופת הכנה – 2-4 שבועות כוח מירבי
תכנית אימונים טובה ונכונה מסייעת להשיג בצורה מהירה, בריאה ומהנה את מטרות האימון לקרטה.
תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני(אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
תוכנית A
התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה
4
12-10
פלייס 30 מעלות
8-12
בייספס W בעמידה
10-8
פטישים עמידה יחד
3
8-10
לג-פרס (לחיצת רגליים)
12,10,8,6
מקבילים – בטן הרמות בירכיים
25-35
כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי
2
30
תוכנית B
פולי צרלפנים
משור (ללא הפסקה)
הרמות כתפיים
12-15
לחיצת כתפיים – דמבל (שתי משקולות)
ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)
יישור מרפקים מפולי עם חבל
5
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)