Creatine Monohydrate קראטין מונוהידראט -  יעקב עזרא

‏

‏אוכלוסיית היעד: לספורטאים.

תפקידים: הפקת אנרגיה ובניית שרירים.

הערות: ניתן להשיג בצורת אבקה להמסה בנוזל וכמוסות.

‏קראטין הינו רכיב תזונה שנמצא באופן טבעי בגופנו. הקריאטין משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה עבור פעילות של רקמת השריר. כ- 95% ‏ של קראטין בגוף נמצא בשריר השלד. 5% ‏ הנותרים מפוזרים בשאר חלקי הגוף, עם ריכוזים גבוהים בלב, במוח ובאשכים.

קראטין עובר בקלות ממערכת העיכול למחזור הדם. כאשר אספקה תזונתית אינה עונה על דרישות של הגוף, גופנו מסוגל לסנתז את קראטין מחומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. התהליך הזה מתרחש בכבד, לבלב וכליות. כמות הקראטין בגוף תלויה בכמות רקמת השריר. באדם השוקל 70 ‏ק"ג הכמות הכללית היא  ‏כ 120 - ‏ גר'. בצמחונים יש פחות קראטין.

במהלך יממה הגוף מנצל כ- 2 ‏ גרם קראטין, תוך כדי שימוש בקראטין נוצר קראטינין אשר מתאסף בכליות ומופרש בשתן. ספורטאים משתמשים בהרבה יותר קראטין, הכמות תלויה בסוג הפעילות גופנית, אינטנסיביות שלה וכמות השריר בגוף.

‏מקורות: אדם ממוצע צורך כגרם אחד של קראטין ביום. קראטין נמצא ברוב הבשרים ודגים. מקורות טובים הינם: טונה, סלמון בשר בקר, כמויות קטנות נמצאות במוצרי חלב. בישול הורס חלק מקראטין שנמצא במזונות. כיוון שמזונות מן החי עשירים בכולסטרול, לפעמים האפשרות הטובה ביותר לצרוך קראטין היא לקחת אותו כתוסף תזונה בצורת קראטין מונוהידרט.

‏פעילות: קראטין הוא שחקן ראשי בשלוש מערכות אנרגיה המשמשות כיווץ השריר. ברקמת השריר קראטין מופיע בשתי צורות: כקראטין חופשי וכקראטין פוספט, כאשר אחרון מהווה שני שליש מסה"כ. כאשר השריר מתכווץ האנרגיה הדרושה לכך מסופקת ע"י ATP ‏, שמעבד מערכו תוך 10 ‏שניות. קראטין פוספט יכול לשקם את ATP ‏ ובצורה זו לספק לשריר אנרגיה נוספת. לכן ככל שיותר קראטין יהיה בשריר, כך יותר ATP ‏ אפשר לייצר. במקרים בהם אין שיקום של ATP ‏ הגוף נוטה להיעזר במנגנון הפקת אנרגיה אחר - מנגנון של לקטט - בו החומצה הלקטית הנוצרת בשריר גורמת לתחושה שורפת של צריבה.

ככל שבשריר יהיה יותר קראטין, כך מנגנון של חומצה לקטית יפעל פחות - זה יאפשר אימון יותר ממושך ויעיל מבחינת חיזוק השריר.

‏קראטין מעודד את יכולת הגוף לייצר חלבונים בתוך סיבי השריר: אקטין ומיוזין, אשר משתתפים בתהליך כיווץ השריר. לכן, כאשר נוצרת כמות גדולה של החלבונים האלה, יכולת השריר לבצע עבודה פיסית עולה .

‏מי יכול ליהנות מקראטין: מדובר בעיקר בסוגי הספורט בהם יש צורך לכמות אנרגיה גדולה בטווח קצר. אתלטים שעוסקים בבודי-בילדינג, מרימי משקולות, רצי ספרינט ואחרים יכולים ליהנות מקראטין . גם שחיינים, שחקני משחקי כדור וטניס יכולים ליהנות מקראטין .

‏שימוש בתוספי קראטין : בדרך כלל מחלקים את השימוש בקראטין לשני שלבים. הראשון הוא שלב של העמסה - בו נוצר מלאי של קראטין בתוך סיבי השריר. השלב הזה בדרך כלל נמשך 7-5 ‏ימים. לאחר מכן בשלב השני מורידים את כמות הקראטין, השלב הזה משמש לשמירה על רמות הקראטין בשריר .

‏שלב ההעמסה: הכמות הכללית של קראטין בשלב זה נעה בין 20-12 ‏ גרם ליום, תלוי במשקל הגוף וסוג האימונים. במשקל גוף של 70 ‏ קג' המינון היומי האופטימאלי הוא 16-12 ‏ גר', במשקל של 100 ‏קג' - בין 20-16 ‏ גר' ליום. מומלץ לחלק את כמות הקראטין היומית ל- 4-2 ‏ מנות, לא לעבור 5 ‏ גר' למנה, כדי לא לגרום לשלשול. חשוב לשתות כחצי ליטר נוזלים עם כל מנה. השלב הזה צריך להימשך 7-5 ‏ ימים ( 9-7 ‏ ימים לצמחונים).

‏שלב השמירה: גם מינון לשלב השמירה תלוי במשקל גוף וסוג הפעילות. עדיף לחלק את המנה היומית ל- 3-2 ‏ מנות ולשתות חצי ליטר נוזלים עם כל מנה. קראטין נשאר בדם במשך 1.5-1 ‏ שעות. לכן מומלץ לקחת קראטין לפני ואחרי הפעילות.

‏מומלץ לצרוך קראטין ביחד עם גלוקוז (סוכר ענבים), כיוון שמנגנון הכניסה של קראטין לתאים מותנה באינסולין, כאשר גלוקוז מגרה את הפרשתו .

‏בטיחות: עדיין לא קיימים מחקרים על שימוש ממושך במינונים גבוהים של קראטין. תופעת לוואי יחידה שהוזכרה משימוש בקראטין הייתה שלשול שעבר ברגע שהופסק שימוש בקראטין .

עדיין, שימוש במינונים מוגזמים של קראטין עלול לגרום עומס על כליות ואינו מומלץ.