יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי, לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140
להלן תרגילים אשר מסייעים לפיתוח שרירי הגוף (כל שרירי הגוף).
גב - Back
| 1. משיכה-מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down |
| 2. משיכה-מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down |
| 3. משיכה-מטה האחיזה צרה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Close-Grip Pull-Down |
| 4. משיכה-מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down |
| 5. חתירה-לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון - Lower Pulley Close-Grip Rowing (Pull-In) |
| 6. חתירה-לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון - Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In) |
| 7. חתירה-לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing (Pull-In) |
| 8. חתירה-לחזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing (Pull-In) |
| 9. חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בתמיכה על ספסל -Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing |
| 10. חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בהטיה לפנים - Bent-Over One-Arm Dumbbell Rowing |
| 11. חתירה בשתי-ידים עם משקולות-יד בהטיה לפנים - Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing |
| 12. חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים -Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing |
| 13. חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים -Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing |
| 14. הרמת-משקולת למותן ברגלים ישרות - Stiff-Legged Barbell Dead Lift |
| 15. הרמת-משקולת למותן - Barbell Dead Lift |
| 16. הרמת-כתפיים עם משקולות-יד - Dumbbell Shoulder Shrug |
| 17. הרמת-כתפיים עם משקולתBarbell Shoulder Shrug- |
| 18. בוקר-טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף) - Good Morning |
| 19. פשיטות-גב על ספסל -Hyperextension |
חזה Chest
|
1. לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Barbell Bench Press
|
| 2. לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Barbell Bench Press |
| 3. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת - Close-Grip Incline Barbell Bench Press |
| 4. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Incline Barbell Bench Press |
| 5. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Decline Barbell Bench Press |
| 6. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת - Wide-Grip Decline Barbell Bench Press |
| 7. לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Dumbbell Bench Press |
| 8. לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -Wide-Grip Dumbbell Bench Press |
| 9. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Grip Incline Dumbbell Bench Press Close- |
| 10. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד - Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press |
| 11. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Decline Dumbbell Bench Press |
| 12.בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד - Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press |
| 13. פרפר-חזה עם משקולות-יד - Dumbbell Fly |
| 14. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד - Dumbbell Pullover |
| 15. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולת -Barbell Pullover |
| 16. פשיטת-מרפקים בסמיכה קדמית -Push-Ups |
| 17. משיכה מוצלבת לפנים בפולי - Pulley Cross-Over |
רגליים - Thigh
|
1. שפיפות רגליים עם משקולת על החזהBarbell Front-Squat -
|
| 2. שפיפות רגליים עם משקולת על העורף -Barbell Back-Squat . |
| 3. מכרעי-ברכיים עם משקולת - Barbell Lunge. |
| 4. מכרעי-ברכיים עם משקולות-יד -Dumbbell Lunge . |
| 5. מכרעי-ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת -Alternated Barbell Front-Lunge . |
| 6. מכרעי-ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת - Alternated Barbell Back-Lunge . |
| 7. כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה -Lying Leg-Curl On Machine . |
| 8. פשיטות ברכיים במכונה -Leg Extension On Machine . |
| 9. לחיצת רגליים במכונה - Leg Press On Machine. |
| 10. פשיטות ירך בפולי -Pulley Hip Extension . |
| 11. כפיפות ירך בפולי - Pulley Hip Flexion . |
| 12. קרוב ירך בפולי -Pulley Hip Adduction . |
| 13. הרחקת ירך בפולי-Pulley Hip Abduction . |
דו ראשי Arm - Front (Biceps)
| 1. כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת - Standing Biceps Curl With Barbell |
| 2. כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית -Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell |
| 3. כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד -Standing Biceps Curl With Dumbbell |
| 4. כפיפת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell Curl |
| 5. כפיפת-מרפק בעמידה עם פולי - Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley |
| 6. כפיפת-מרפקים בעמידה עם פולי - Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley |
Arm - Back (Triceps)
|
1. לחיצה-צרפתית עם משקולת עקמומית -French Press With W (EZ) Barbell
|
| 2. פשיטת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד - Standing Dumbbell Triceps Curl |
| 3. פשיטת-מרפקים עם משקולת-יד בישיבה- Seated Dumbbell Triceps Curl |
| 4. פשיטת-מרפק בעמידה עם משקולת-יד -Standing One-Arm Dumbbell Triceps Curl |
| 5. פשיטת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד -Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl |
| 6. פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם מוט בפולי -Pulley Triceps Push-Down With Straight Barbell |
| 7. פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם חבל בפולי - Pulley Triceps Push-Down With Rope |
| 8. פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם פולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down |
| 9. פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם אחיזה תחתית בפולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down With Reverse Grip |
| 10. פשיטת-מרפקים מעבר-לראש עם חבל בפולי -Pulley Overhead Triceps Extension With Rope |
| 11. פשיטת-מרפק בהטיית-גוף עם משקולת-יד -Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension - Kick Back |
| 12. שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים -Parallel Bar Dip |
| 13. שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל - Bench Dip |
Calves תאומים
|
1.עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת-יד -Standing Dumbbell One-legged Toe Raise .
|
| 2.עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell One-legged Toe Raise. |
| 3.עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט -Seated Barbell Toe Rise . |
| 4.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט -Standing Barbell Toe Rise |
| 5.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם משקולות-יד - Standing Dumbbell Toe Rise. |
| 6. במכשיר עליה על בהונות הרגליים בישיבה -Toe Rise On Seated Calf Machine |
Shoulder - כתפיים
|
1. לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה - Front Shoulder Press With Barbell - Military Press
|
| 2. לחיצה-מעלה של משקולת מהעורף - Back Shoulder Press With Barbell |
| 3. כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולת -Front Rise With Barbell |
| 4. כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולות-יד - Front Rise With Dumbbell |
| 5. כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים עם פולי -Front Rise With Pulley |
| 6. הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד - Lateral Rise With Dumbbell |
| 7. הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית - Lateral Rise With Pulley |
| 8. לחיצת ארנולד - Arnold Press |
| 9. חתירה-מעלה עם משקולת-Upright Row With Barbell |
| 10. חתירה-מעלה עם משקולות-יד -Upright Row With Dumbbell |
| 11. חתירה-מעלה עם פולי - Pulley Upright Row |
| 12. Pulley Rear Lateral Riseהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי |
| 13. Pulley Row to Neck With Elbows Outחתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי - |
| 14.הרחקת Standing Rear Lateral Rise כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בעמידה- |
| 15. Seated Rear Lateral Rise Withהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בישיבה - Dumbbell |
| 16.הרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בשכיבה - Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell |
| 17. חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת - Barbell Row to Neck With Elbows Out |
Abdominals - בטן
| בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות - Crunches |
| הרמת בית החזה מהקרקע - Torso raises off the floor |
| פשיטות רגליים על הקרקע- Leg extensions on the floor |
| הרמת רגליים במושב בטן -Leg raises in an abdominal chair |
| בשכבה כפיפה צידית של בית החזה -Sidelying torso flexions |
| כפיפות גו בפולי עליון -High pulley crunches |
| בפולי עליון/תחתון כפיפה צידית של בית החזה - Lateral torso flexions at low/high pulley |
| כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת-יד - Lateral torso flexions with dumbbells |
| סיבוב אופקי של בית החזה במכונה - Torso rotations at twist machine |