דף הבית ספורט וכושר גופני חדר כושר תרגילים לפיתוח שרירי הגוף בחדר הכושר
תרגילים לפיתוח שרירי הגוף בחדר הכושר
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית |  06/06/09 |  צפיות: 6992

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי,                                                                 לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140

להלן תרגילים אשר מסייעים לפיתוח שרירי הגוף (כל שרירי הגוף).

גב      - Back                      

1.      משיכה-מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down 
2.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down
3.      משיכה-מטה האחיזה צרה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Close-Grip Pull-Down
4.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down
5.       חתירה-לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון - Lower Pulley Close-Grip Rowing (Pull-In)
6.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון - Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In)
7.      חתירה-לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
8.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
9.      חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בתמיכה על ספסל -Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing
10. חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בהטיה לפנים - Bent-Over One-Arm Dumbbell Rowing
11. חתירה בשתי-ידים עם משקולות-יד בהטיה לפנים - Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing
12. חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים -Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing 
13. חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים -Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing
14. הרמת-משקולת למותן ברגלים ישרות - Stiff-Legged Barbell Dead Lift
15. הרמת-משקולת למותן - Barbell Dead Lift
 16. הרמת-כתפיים עם משקולות-יד - Dumbbell Shoulder Shrug
17. הרמת-כתפיים עם משקולתBarbell Shoulder Shrug-  
18. בוקר-טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף) - Good Morning
19. פשיטות-גב על ספסל -Hyperextension

  חזה           Chest 

1.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Barbell Bench Press
2.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Barbell Bench Press
3.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת - Close-Grip Incline Barbell Bench Press
4.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Incline Barbell Bench Press
5.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Decline Barbell Bench Press
6.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת - Wide-Grip Decline Barbell Bench Press
7.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Dumbbell Bench Press
8.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -Wide-Grip Dumbbell Bench Press
9.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Grip Incline Dumbbell Bench Press Close-
10. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד - Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press
11. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Decline Dumbbell Bench Press
12.בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -  Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press
13. פרפר-חזה עם משקולות-יד - Dumbbell Fly
14. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד - Dumbbell Pullover
15. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולת -Barbell Pullover
16. פשיטת-מרפקים בסמיכה קדמית -Push-Ups
17. משיכה מוצלבת לפנים בפולי - Pulley Cross-Over

רגליים - Thigh

1. שפיפות רגליים עם משקולת על החזהBarbell Front-Squat   -
2.      שפיפות רגליים עם משקולת על העורף -Barbell Back-Squat .
3.      מכרעי-ברכיים עם משקולת - Barbell Lunge. 
4.      מכרעי-ברכיים עם משקולות-יד -Dumbbell Lunge .
5.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת -Alternated Barbell Front-Lunge  .
6.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת - Alternated Barbell Back-Lunge  . 
7.      כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה -Lying Leg-Curl On Machine .
8.      פשיטות ברכיים במכונה -Leg Extension On Machine .
9.      לחיצת רגליים במכונה - Leg Press On Machine. 
10. פשיטות ירך בפולי -Pulley Hip Extension . 
11. כפיפות ירך בפולי - Pulley Hip Flexion . 
12. קרוב ירך בפולי -Pulley Hip Adduction . 
13. הרחקת ירך בפולי-Pulley Hip Abduction  . 
 

דו ראשי     Arm - Front (Biceps)

1.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת - Standing Biceps Curl With Barbell
2.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית -Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell
3.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד -Standing Biceps Curl With Dumbbell
4.      כפיפת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell Curl
5.      כפיפת-מרפק בעמידה עם פולי - Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley
6.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם פולי - Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley
 

 Arm - Back (Triceps)  

1.      לחיצה-צרפתית עם משקולת עקמומית -French Press With W (EZ) Barbell
2.      פשיטת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד - Standing Dumbbell Triceps Curl
3.      פשיטת-מרפקים עם משקולת-יד בישיבה- Seated Dumbbell Triceps Curl
4.      פשיטת-מרפק בעמידה עם משקולת-יד -Standing One-Arm Dumbbell Triceps Curl
5.      פשיטת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד -Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl
6.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם מוט בפולי -Pulley Triceps Push-Down With Straight Barbell
7.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם חבל בפולי - Pulley Triceps Push-Down With Rope
8.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם פולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down
9.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם אחיזה תחתית בפולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down With Reverse Grip
10. פשיטת-מרפקים מעבר-לראש עם חבל בפולי -Pulley Overhead Triceps Extension With Rope
11. פשיטת-מרפק בהטיית-גוף עם משקולת-יד -Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps  Extension - Kick Back
12. שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים -Parallel Bar Dip
13. שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל - Bench Dip
   

Calves תאומים

1.עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת-יד -Standing Dumbbell One-legged Toe Raise  . 
2.עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell One-legged Toe Raise.
3.עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט -Seated Barbell Toe Rise .
4.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט -Standing Barbell Toe Rise
5.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם משקולות-יד - Standing Dumbbell Toe Rise.
6. במכשיר עליה על בהונות הרגליים בישיבה -Toe Rise On Seated Calf Machine
 

Shoulder -  כתפיים  

1.      לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה - Front Shoulder Press With Barbell - Military Press
2.      לחיצה-מעלה של משקולת מהעורף - Back Shoulder Press With Barbell
3.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולת -Front Rise With Barbell
4.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולות-יד - Front Rise With Dumbbell
5.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים עם פולי -Front Rise With Pulley
6.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד - Lateral Rise With Dumbbell
7.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית - Lateral Rise With Pulley
8.      לחיצת ארנולד - Arnold Press
9.      חתירה-מעלה עם משקולת-Upright Row With Barbell 
10. חתירה-מעלה עם משקולות-יד -Upright Row With Dumbbell
11. חתירה-מעלה עם פולי - Pulley Upright Row
12. Pulley Rear Lateral Riseהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי
13.  Pulley Row to Neck With Elbows Outחתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי -
14.הרחקת  Standing Rear Lateral Rise כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בעמידה-
15.  Seated Rear Lateral Rise Withהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בישיבה - Dumbbell
16.הרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בשכיבה -  Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell
17. חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת - Barbell Row to Neck With Elbows Out
   

Abdominals    -    בטן        

בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות - Crunches
הרמת בית החזה מהקרקע - Torso raises off the floor
פשיטות רגליים על הקרקע- Leg extensions on the floor
הרמת רגליים במושב בטן -Leg raises in an abdominal chair 
בשכבה כפיפה צידית של בית החזה -Sidelying torso flexions 
כפיפות גו בפולי עליון -High pulley crunches 
בפולי עליון/תחתון כפיפה צידית של בית החזה - Lateral torso flexions at low/high pulley
כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת-יד - Lateral torso flexions with dumbbells
  סיבוב אופקי של בית החזה במכונה - Torso rotations at twist machine    


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:
 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית


 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
קובי עזרא - האיש מאחורי הקלעים של פיתוח הגוף הישראלי: מצוינות, השראה והשפעה
קובי עזרא - האיש מאחורי הקלעים של פיתוח הגוף הישראלי: מצוינות, השראה והשפעה פתיחה מעוררת השראה: הפיכת ברזל לזהב בעולם שבו מצוינות נמדדת ברגע חולף של ניצחון, ישנם אנשים שנוכחותם הופכת לסטנדרט, ומורשתם-למגדלור. קובי עזרא הוא אחד מאותם אישים נדירים- חלוץ אמיתי, אגדה חיה בספורט הישראלי, ששמו הפך שם נרדף להתמדה, משמעת ומצוינות בלתי מתפשרת. עזרא אינו רק מפתח גוף שהתחרה על הבמות הגדולות בשנים 1993 וב-1995, בהן גילם את שיא הכוח הפיזי והנפשי. הוא סמל לתהליך, להקפדה על הפרטים הקטנים ולכוחה של הנחישות הא

המהפך שמשנה חיים: המסע המדהים של רינה לחיטוב הגוף ואיך הגישה ההוליסטית של קובי עזרא מחזירה את התקווה
20/10/25 | דיאטה
המהפך שמשנה חיים: המסע המדהים של רינה לחיטוב הגוף ואיך הגישה ההוליסטית של קובי עזרא מחזירה את התקווה המאמר המעמיק: סיפורה של רינה והגישה ששינתה הכל האם אתם מכירים את התחושה? אותה תחושה כבדה של תסכול, של ניסיונות אינספור שהסתיימו באותה נקודת ייאוש. המאבק במשקל העודף הוא הרבה יותר מאשר סוגיה אסתטית; זהו מאבק פנימי על תחושת הערך העצמי, על האנרגיה לחיות ועל היכולת להביט במראה בעיניים מחייכות. רבים מאיתנו, לאחר אירועי חיים משמעותיים כגון לידה או תקופה של לחץ מתמשך, מוצאים את עצמם לכודים בגוף שאינו מש

לגלות מחדש את עצמך: מדולדל לחטוב - סיפור ההשראה של מתן והגישה המהפכנית של קובי עזרא לעיצוב הגוף והשרירים
לגלות מחדש את עצמך: מדולדל לחטוב – סיפור ההשראה של מתן והגישה המהפכנית של קובי עזרא לעיצוב הגוף והשרירים כותרת מושכת, איכותית ומקדמת ל: עיצוב הגוף והשרירים עם קובי עזרא "בלי קיצורי דרך מיותרים: איך קובי עזרא הפך מדולדל לחטוב – הגישה ההוליסטית שתחטב לכם את הגוף והנפש" המסע מ'שרירי אבל לא חטוב' לחיטוב מנצח האם אתם מכירים את התחושה? אתם מתאמנים חזק, משקיעים שעות בחדר הכושר, מזיעים, מרימים משקלים, ואפילו נראים 'שריריים' – אבל משהו חסר. ה"קוביות" מסרבות להופיע, הכתפיים לא חדות מספיק, והשרירים פשוט

להפסיק להתאמץ, להתחיל לראות תוצאות: השיטה המדויקת של קובי עזרא שפיצחה את סוד החיטוב הבלתי-אפשרי
להפסיק להתאמץ, להתחיל לראות תוצאות: השיטה המדויקת של קובי עזרא שפיצחה את סוד החיטוב הבלתי-אפשרי. הפער הכואב בין הרצון לתוצאה – סיפור שכל אחד מכיר כמה מאיתנו מכירים את התחושה הצורבת של התסכול? את אותו רצון עז להביט בראי ולראות גוף חטוב, בריא ומעוצב, המשקף נאמנה את ההשקעה העצומה שלנו? אנחנו משקיעים שעות ארוכות בחדר הכושר, מקפידים על תזונה, מנסים דיאטות חדשות, ובכל זאת... התוצאות איטיות, מעורפלות, או גרוע מכך – הן פשוט לא מגיעות.

עיצוב הגוף והשרירים עם קובי עזרא
כותרת מושכת ואיכותית: עיצוב הגוף והשרירים עם קובי עזרא "מהפך טבעי: מ-28% שומן לקוביות בבטן וחטובים – סוד השיטה ההוליסטית של קובי עזרא ששינתה את חייו של פאיז" האמונה ביכולת: המסע המדהים של פאיז אל גוף חטוב, בריא ומלא כוח, בהדרכתו של קובי עזרא פתיחה: הכאב השקט של הרצון לשינוי האם אתם מכירים את התחושה? אתם עומדים מול המראה, רואים את הפער העצום בין מי שאתם לבין מי שאתם יודעים שאתם יכולים להיות. אתם חולמים על גוף חטוב, על שרירים מוגדרים ועל תחושת אנרגיה בלתי נגמרת, אבל כל ניסיון לשנות נתקל במחסום של

מהייאוש למציאות: סיפור הטרנספורמציה של אופיר בהדרכתו המקצועית של קובי עזרא
14/10/25 | תזונה
מהייאוש למציאות: סיפור הטרנספורמציה של אופיר בהדרכתו המקצועית של קובי עזרא. לכל מי שחולם על שינוי, לכל מי שמרגיש חסר אונים מול תפריטים לא ברורים או חוסר התקדמות – יש תקווה. הנקודות הכואבות והרגישות של הרצון לרזות ולחטב את הגוף, הצורך למצוא את הנוסחה הנכונה לחיים בריאים, אינן צריכות להוביל לייאוש.

המהפך שלא הכרתם: "דיאטת קובי עזרא" - הגישה הטבעית שתחטב לכם את הגוף ותזניק את איכות החיים!
14/10/25 | דיאטה
המהפך שלא הכרתם: "דיאטת קובי עזרא" – הגישה הטבעית שתחטב לכם את הגוף ותזניק את איכות החיים! מהייאוש למציאות: סיפור הטרנספורמציה של אופיר בהדרכתו המקצועית של קובי עזרא מבוא: הייאוש שהפך לתקווה המסע לחיטוב הגוף ולהשגת בריאות אופטימלית הוא לעיתים קרובות רצוף מהמורות. כמה מאיתנו עמדו מול המראה, חשבו "איך לרזות", וחשו תסכול עמוק? רבים מאיתנו, אולי רובנו, חוו את המעגל האינסופי של ניסיונות כושלים, דיאטות "כאסח" שהבטיחו הכל וקיימו מעט, ותחושת כישלון שמכרסמת באמונה העצמית. הנקודה הכואבת הזו, הרגע שבו אנחנ

מהפך טבעי: חטב את הגוף, בנה את השרירים – סוד הגישה ההוליסטית של דיאטת קובי עזרא שמחזירה לך את השליטה!
13/10/25 | תזונה
מהפך טבעי: חטב את הגוף, בנה את השרירים – סוד הגישה ההוליסטית של דיאטת קובי עזרא שמחזירה לך את השליטה! מעבר למשקל: סיפורו מעורר ההשראה של עומרי, וכיצד הגישה ההוליסטית של קובי עזרא שינתה לו את החיים עומרי והתסכול: המקום שבו נשברת הרוח הכאב של מי שמסתכל במראה ופוגש השתקפות שאינה מייצגת את מי שהוא באמת, הוא כאב עמוק ומוכר. זהו התסכול האינסופי של אינספור ניסיונות דיאטה כושלים, של עליות וירידות במשקל, של ההבטחה שניתנה שוב ושוב לעצמך – ושהופרה. רבים מכירים את

דיאטת קובי עזרא: לחטב את הגוף ללא רעב וכימיקלים - הגישה ההוליסטית שהופכת שומן לשריר ומבטיחה איכות חיים חדשה.
דיאטת קובי עזרא: לחטב את הגוף ללא רעב וכימיקלים - הגישה ההוליסטית שהופכת שומן לשריר ומבטיחה איכות חיים חדשה. מהפכה טבעית בגוף ובנפש: סיפורו מעורר ההשראה של יונתן והגישה ההוליסטית של קובי עזרא במסע האישי לחיטוב הגוף, להרזיה, ולהשגת בריאות מיטבית, רבים מאיתנו מוצאים את עצמם שוב ושוב באותה נקודת ייאוש כואבת. זהו המאבק הבלתי נגמר בשומן העיקש שמסרב להיעלם, התסכול מול המראה שמציג דמות שאינה משקפת את מי שאנחנו באמת רוצים להיות, והתחושה המכווצת בבטן ש"ניסיתי הכול וזה לא עובד." אלו הן הנקודות הרגישות בי

בלי 'דיאטות בזק' ובלי אפקט אקורדיון: קובי עזרא חושף את הקוד הסודי לחיטוב גוף דרמטי ואיזון חיים ל-3 שנים קדימה - מסעה המדהים של מירי יגרום לך להאמין מח
11/10/25 | דיאטה
כותרת מושכת, איכותית ומקדמת לקובי עזרא: בלי 'דיאטות בזק' ובלי אפקט אקורדיון: קובי עזרא חושף את הקוד הסודי לחיטוב גוף דרמטי ואיזון חיים ל-3 שנים קדימה – מסעה המדהים של מירי יגרום לך להאמין מחדש! הכוח לשנות: מסעה המעורר השראה של מירי – וכיצד קובי עזרא הפך ספקנות להצלחה דרמטית הנקודה הכואבת: למה אנחנו ממשיכים להיכשל? הרבה לפני שהסיפור הופך לסיפור הצלחה, הוא מתחיל בכאב – כאב שרבים מדי מאיתנו מכירים מקרוב. אלו הן הנפילות והעליות האינסופיות של המשקל, המכונות בפי רבים "אפקט האקורדיון". זו התחושה המתכו
     
 
© כל הזכויות שמורות לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים
שיווק באינטרנט על ידי WSI