דף הבית

אימונים

פרסום המאמר באתרך

באפשרותך לפרסם את המאמר הזה באתרך בכפוף לתנאי השימוש .בפרסום המאמר עליך להקפיד על הכללים הבאים: יש לפרסם את כותרת המאמר, תוכנו, וכן פרטים אודות כותב המאמר. כמו כן יש לכלול קישור לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים (http://www.portal-asakim.com).

בחזרה למאמר

כותרת המאמר:


תקציר המאמר:
יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע .<br/><br/>במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה.

מילות מפתח:


קישור ישיר למאמר:


גירסת HTML:
<html> <head> <title>כיצד להמנע מפציעות באימונים</title> <meta name="description" content="יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע .<br/><br/>במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה."> <meta name="keywords" content="כושר גופני, אימוני כושר, פציעות ספורט."> <meta name="expires" CONTENT="never"> <meta name="language" CONTENT="hebrew"> <meta name="distribution" CONTENT="Global"> <meta name="robots" content="index, follow"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=windows-1255"> </title> <body dir="rtl"> <h1>כיצד להמנע מפציעות באימונים</h1><br/> <br/><strong>נכתב על ידי: <a title="כיצד להמנע מפציעות באימונים" href="http://www.portal-asakim.com/Authors//Author29.aspx ">אורי לאוגומר</a></strong><br/> <br/><p><span style="font-size: small; font-family: arial,helvetica,sans-serif;"> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" dir="rtl" align="center"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size: 16pt; font-family: Arial;" lang="HE">כיצד להימנע מפציעות באימונים</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" dir="rtl" align="center"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">אורי לאוגומר</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" dir="rtl" align="center"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"><span style="text-decoration: none;"> </span></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע .</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> </span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE">כיצד להתחיל?</span></strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> חשוב מאד להתחיל תכנית אימון <strong><span style="text-decoration: underline;">בהדרגה</span></strong> מרבית המתאמנים מתחילים בהתלהבות רבה ומעלים מהר מדי את תדירות האימונים ואת עצמותם. יש לזכור כי בפעילות כגון הליכה<span style="mso-spacerun: yes;">  </span>נוצר עומס של פי שניים עד שלשה ממשקל הגוף ואם בריצה מדובר אזי העומס יכול להגיע לפי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף, בקפיצות ( </span><span style="font-family: Arial;" dir="ltr">Hi impact</span><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> ) העומס מגיע לפי שבע. מכאן ברור כמה חיונית וחשובה התחלה מדורגת הבונה ומכינה את מערכות ומפרקי הגוף. </span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE">על מה להקפיד בכדי למנוע פציעות באימונים?</span></strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> "האימא" של פציעות הספורט היא "החזרה" פעילויות ספורט מטבען מבוצעות בתנועות אשר חוזרות על עצמן וכתוצאה מכך נוצרת שחיקה מוגברת במפרקים הפעילים בתנועה (גם תנועות מתונות כגון עבודת כף יד עם עכבר המחשב עלולות לגרום לפציעות כגון דלקות). דרך נבונה להימנע מכך היא <strong>גיוון</strong> כלומר <strong>לא </strong>להתמקד בסוג פעילות אחד לדוגמא: שילוב של הליכה ,רכיבה ושחייה.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">בנוסף חשוב לשלב <strong>אימוני כוח מאוזנים</strong> אשר יחזקו את מערכת השלד,שרירים ומפרקים. אימונים אלו חשוב כי יבוצעו בהדרגה ובאיזון נכון בין קבוצות השרירים השונות.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE">שילוב מתיחות</span></strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> לשרירם הקצרים חשוב וחיוני למניעת פציעות. ולכן יש להוסיף תכנית מתיחות כחלק מתכנית אימונים כוללת.<span style="mso-spacerun: yes;">  </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> </span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE">חימום נאות</span></strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית. החימום חשוב כי יתחיל כ<span style="color: black;">חימום אקטיבי כללי<strong>.</strong></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="color: black; font-family: Arial;" lang="HE">מטרת החימום להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף, פעילויות <strong></strong></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">כגון הליכה /ריצה קלה ישרתו מטרה זו. משך החימום ועצמותו אינדבדואלי ומותנה בכושרו,אופיו של המתאמן לרב חימום למשך של 7-10 דקות יספיק למרבית המתאמנים.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות מתיחה בה מותחים האבר מבלי לשהות (לא להתבלבל אם מתיחה בליסטית אשר לא מומלצת) <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>וחימום ספציפי <span style="color: black;">בו מבצעים את התנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> </span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family: Arial;" lang="HE">מהם האזורים הרגישים יותר? </span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">פגיעות גב –</span></span><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> בכדי למנוע נזקים לגב יש להקפיד על תרגילים לחיזוק הבטן והגב תוך מתן דגש על שרירי בטן עמוקים וכמובן גם את שרירי הגב. יש לזכור כי הגב נתמך על ידי קבוצות שרירים אלו העבדים בתאום ובשילוב ולכן חשוב לאמנם גם בצורה זו כלומר תרגילי כוח פונקציונאליים.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"><span style="text-decoration: none;"> </span></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">פגיעות כתפיים-</span></span><span style="font-family: Arial;" lang="HE"> זרועות האדם מהוות פחות מ 10%</span><span style="font-family: Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family: Arial;" lang="HE">מסך כל<span style="mso-spacerun: yes;">  </span>משקל גופנו ואולם יחד עם כף היד, הזרועות מבצעות לפחות 50% ממשימות היום יום ולפעמים גם יותר. הבסיס המאפשר מגוון רחב של תנועת הזרועות <strong>הם הכתפיים</strong> ולכן ישנה חשיבות רבה באימונם. אימון יעיל לחגורת הכתפיים מותנה בדגש על<span style="mso-spacerun: yes;">  </span><span style="text-decoration: underline;">יציבות מפרקים דינאמית</span>. מפרק הכתף מאפשר טווחי תנועה גדולים ולכן נוטה להיפצע, למעשה כמעט לכל אדם מעל גיל 35 מתחילות בעיות קלות במפרק זה.</span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE"><span style="text-decoration: none;"> </span></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" lang="HE">פגיעות ברכיים- </span></span><span style="font-family: Arial;" lang="HE">מעבר לפגיעות טראומתיות כגון קרע מיניסקוס או רצועה פגיעות האופייניות יותר לספורטאים אנשים פעילים נוטים לסבול יותר מדלקות ומשחקת סחוסים. באימונים חשוב להקפיד לא לעבור זווית של 90 מעלות במפרק הברך , לא לשבת על עקבים. אימון הרגליים בתרגילי עמידה כגון עמידה על רגל אחת ויצירת התנגדות מהצד עשוי לעזור בחיזוק מפרק הברך.</span></p> <p class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 1.3pt 6pt 25.7pt; direction: ltr; text-indent: -18pt; unicode-bidi: embed; text-align: right;" align="right"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE"><span style="text-decoration: none;"> </span></span></span></p> <p class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 1.3pt 6pt 25.7pt; direction: ltr; text-indent: -18pt; unicode-bidi: embed; text-align: right;" align="right"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">פגיעות כף רגל/ קרסול- <span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span></span><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום הליכה, טיפוס, ריצה וכד' למזלנו מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. כף רגלנו מורכבת מ 26 עצמות המרכיבות מבנה מיוחד זה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב) ולכן יש צורך לאמן את כף הרגל לא פחות מאברים אחרים. רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר לאימון כף הרגל מאמנים את שריר התאומים (השריר האחורי של השוק), יש להוסיף גם תרגילים מאזנים לחיזוק שרירי השוק הקדמיים והצדיים. כמו כן חשוב<span style="mso-spacerun: yes;">  </span>לאמן את כף הרגל (והגוף בכלל) בהיבט הפונקציונאלי (תפקודי).</span></p> <p class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 1.3pt 6pt 25.7pt; direction: ltr; text-indent: -18pt; unicode-bidi: embed; text-align: right;" align="right"><strong><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">הרפיה בסיום אימון </span></strong><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">חשובה לסילוק "חומרי לוואי" כגון חומצת חלב הנוצרים תוך כדי אימון. מומלץ לבצע פעילות אקטיבית כללית בעצימות נמוכה כמו כן מומלץ לבצע מתיחות סטטיות.</span></p> <p class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 1.3pt 6pt 25.7pt; direction: ltr; text-indent: -18pt; unicode-bidi: embed; text-align: right;" align="right"><strong><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">לסיכום </span></strong><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">הקפדה על ההמלצות הנ"ל בשילוב של הקשבה לגוף יעזרו למניעת פציעות ואימון בטוח.</span></p> <p class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 1.3pt 6pt 25.7pt; direction: ltr; text-indent: -18pt; unicode-bidi: embed; text-align: right;" align="right"><span style="font-family: Arial;" dir="rtl" lang="HE">בהצלחה !!</span></p></span></p> <br/><br/> <strong><u>פרטים אודות כותב המאמר</u></strong> <br/> <p>אורי לאוגומר, מאמן כושר. <br /><a href="http://www.fitnessinbalance.co.il">http://www.fitnessinbalance.co.il</a> <br /> כנסו לחדר הכושר המקוון- <br /><a href="http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68">http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68</a></p> <br/><a href="http://www.portal-asakim.com"> מקור המאמר: אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים</a>

גירסת טקסט:
כיצד להמנע מפציעות באימונים כיצד להימנע מפציעות באימונים אורי לאוגומר יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע . במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה. כיצד להתחיל? חשוב מאד להתחיל תכנית אימון בהדרגה מרבית המתאמנים מתחילים בהתלהבות רבה ומעלים מהר מדי את תדירות האימונים ואת עצמותם. יש לזכור כי בפעילות כגון הליכה נוצר עומס של פי שניים עד שלשה ממשקל הגוף ואם בריצה מדובר אזי העומס יכול להגיע לפי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף, בקפיצות ( Hi impact ) העומס מגיע לפי שבע. מכאן ברור כמה חיונית וחשובה התחלה מדורגת הבונה ומכינה את מערכות ומפרקי הגוף. על מה להקפיד בכדי למנוע פציעות באימונים? "האימא" של פציעות הספורט היא "החזרה" פעילויות ספורט מטבען מבוצעות בתנועות אשר חוזרות על עצמן וכתוצאה מכך נוצרת שחיקה מוגברת במפרקים הפעילים בתנועה (גם תנועות מתונות כגון עבודת כף יד עם עכבר המחשב עלולות לגרום לפציעות כגון דלקות). דרך נבונה להימנע מכך היא גיוון כלומר לא להתמקד בסוג פעילות אחד לדוגמא: שילוב של הליכה ,רכיבה ושחייה. בנוסף חשוב לשלב אימוני כוח מאוזנים אשר יחזקו את מערכת השלד,שרירים ומפרקים. אימונים אלו חשוב כי יבוצעו בהדרגה ובאיזון נכון בין קבוצות השרירים השונות. שילוב מתיחות לשרירם הקצרים חשוב וחיוני למניעת פציעות. ולכן יש להוסיף תכנית מתיחות כחלק מתכנית אימונים כוללת. חימום נאות חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית. החימום חשוב כי יתחיל כחימום אקטיבי כללי. מטרת החימום להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף, פעילויות כגון הליכה /ריצה קלה ישרתו מטרה זו. משך החימום ועצמותו אינדבדואלי ומותנה בכושרו,אופיו של המתאמן לרב חימום למשך של 7-10 דקות יספיק למרבית המתאמנים. לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות מתיחה בה מותחים האבר מבלי לשהות (לא להתבלבל אם מתיחה בליסטית אשר לא מומלצת) וחימום ספציפי בו מבצעים את התנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר. מהם האזורים הרגישים יותר? פגיעות גב – בכדי למנוע נזקים לגב יש להקפיד על תרגילים לחיזוק הבטן והגב תוך מתן דגש על שרירי בטן עמוקים וכמובן גם את שרירי הגב. יש לזכור כי הגב נתמך על ידי קבוצות שרירים אלו העבדים בתאום ובשילוב ולכן חשוב לאמנם גם בצורה זו כלומר תרגילי כוח פונקציונאליים. פגיעות כתפיים- זרועות האדם מהוות פחות מ 10% מסך כל משקל גופנו ואולם יחד עם כף היד, הזרועות מבצעות לפחות 50% ממשימות היום יום ולפעמים גם יותר. הבסיס המאפשר מגוון רחב של תנועת הזרועות הם הכתפיים ולכן ישנה חשיבות רבה באימונם. אימון יעיל לחגורת הכתפיים מותנה בדגש על יציבות מפרקים דינאמית. מפרק הכתף מאפשר טווחי תנועה גדולים ולכן נוטה להיפצע, למעשה כמעט לכל אדם מעל גיל 35 מתחילות בעיות קלות במפרק זה. פגיעות ברכיים- מעבר לפגיעות טראומתיות כגון קרע מיניסקוס או רצועה פגיעות האופייניות יותר לספורטאים אנשים פעילים נוטים לסבול יותר מדלקות ומשחקת סחוסים. באימונים חשוב להקפיד לא לעבור זווית של 90 מעלות במפרק הברך , לא לשבת על עקבים. אימון הרגליים בתרגילי עמידה כגון עמידה על רגל אחת ויצירת התנגדות מהצד עשוי לעזור בחיזוק מפרק הברך. פגיעות כף רגל/ קרסול- כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום הליכה, טיפוס, ריצה וכד' למזלנו מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. כף רגלנו מורכבת מ 26 עצמות המרכיבות מבנה מיוחד זה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב) ולכן יש צורך לאמן את כף הרגל לא פחות מאברים אחרים. רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר לאימון כף הרגל מאמנים את שריר התאומים (השריר האחורי של השוק), יש להוסיף גם תרגילים מאזנים לחיזוק שרירי השוק הקדמיים והצדיים. כמו כן חשוב לאמן את כף הרגל (והגוף בכלל) בהיבט הפונקציונאלי (תפקודי). הרפיה בסיום אימון חשובה לסילוק "חומרי לוואי" כגון חומצת חלב הנוצרים תוך כדי אימון. מומלץ לבצע פעילות אקטיבית כללית בעצימות נמוכה כמו כן מומלץ לבצע מתיחות סטטיות. לסיכום הקפדה על ההמלצות הנ"ל בשילוב של הקשבה לגוף יעזרו למניעת פציעות ואימון בטוח. בהצלחה !! נכתב על ידי אורי לאוגומר, מאמן כושר. http://www.fitnessinbalance.co.il כנסו לחדר הכושר המקוון- http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68 מקור המאמר:אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים http://www.portal-asakim.com
בחזרה למאמר

לכותבי מאמרים

התחבר הרשמה למערכת שחזור סיסמה

מאמרים בקטגוריות
אימון אישי
אינטרנט והחיים ברשת
בידור ופנאי
ביטוח
בית משפחה וזוגיות
בניין ואחזקה
הודעות לעיתונות
חברה, פוליטיקה ומדינה
חוק ומשפט
חינוך ולימודים
מדעי החברה
מדעי הטבע
מדעי הרוח
מחשבים וטכנולוגיה
מיסים
מתכונים ואוכל
נשים
ספורט וכושר גופני
עבודה וקריירה
עיצוב ואדריכלות
עסקים
פיננסים וכספים
קניות וצרכנות
רוחניות
רפואה ובריאות
תחבורה ורכב
תיירות ונופש

שיווק באינטרנט על ידי WSI