דף הבית

תזונה

תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג') / קובי עזרא

פרסום המאמר באתרך

באפשרותך לפרסם את המאמר הזה באתרך בכפוף לתנאי השימוש .בפרסום המאמר עליך להקפיד על הכללים הבאים: יש לפרסם את כותרת המאמר, תוכנו, וכן פרטים אודות כותב המאמר. כמו כן יש לכלול קישור לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים (http://www.portal-asakim.com).

בחזרה למאמר

כותרת המאמר:


תקציר המאמר:
תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג')<br/> תומצת מתוך הספרים: <br/> 1. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי<br/> 2. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף

מילות מפתח:


קישור ישיר למאמר:


גירסת HTML:
<html> <head> <title>תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג') / קובי עזרא</title> <meta name="description" content="תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג')<br/> תומצת מתוך הספרים: <br/> 1. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי<br/> 2. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף"> <meta name="keywords" content="תזונה בריאות אוסטאופורוזיס דיאטה ויטמינים מינרלים, אימונים אישיים, פיתוח גוף, שרירים, ויטמינים, מינרלים, אושר, בריאות, דיאטה, ספורט, קובי עזרא, מר עולם, ארנולד שוורצנגר"> <meta name="expires" CONTENT="never"> <meta name="language" CONTENT="hebrew"> <meta name="distribution" CONTENT="Global"> <meta name="robots" content="index, follow"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=windows-1255"> </title> <body dir="rtl"> <h1>תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג') / קובי עזרא</h1><br/> <br/><strong>נכתב על ידי: <a title="תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג') / קובי עזרא" href="http://www.portal-asakim.com/Authors//Author212.aspx ">קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית</a></strong><br/> <br/><h2 style="margin: 0in 0in 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style=""><span lang="he">תומצת מתוך הספרים: <br />1. <a title="ספורטולוגיה-המדריך לספורטאי" href="http://universal-zone.co.il/shop2/product_info.php?cPath=24&products_id=28" target="_blank">ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי<br /></a>2. <a title="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" href="http://universal-zone.co.il/shop2/product_info.php?cPath=24&products_id=32" target="_blank">אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף</a> </span></span></span></h2> <h2 style="margin: 0in 0in 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"></span></h2> <h2 style="margin: 0in 0in 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style=""><span lang="he">העמסת פחמימות בשיטה המסורתית (כולל דיאטה)</span></span></span></h2> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" dir="rtl"><span style=" " lang="he">בעבר הייתה נפוצה שיטה</span><span style=" " dir="ltr" lang="he"> </span><span style=" " lang="he">זו בקרב רצי מרתון רבים, ואף כיום רצים רבים, מכל הרמות פועלים על-פיה וקובעים</span><span style=" " dir="ltr" lang="he"> </span><span style=" " lang="he">שיאים אישיים. אם כן, מדוע היא הולכת ונכחדת ויותר ויותר רצים מסתייגים ממנה? לפני</span><span style=" " dir="ltr" lang="he"> </span><span style=" " lang="he">שניגש להסתייגויות, הבה ונראה מה עומד מאחוריה</span><span style=" " dir="ltr">. </span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">הרעיון העומד מאחורי העמסה זו אומר כי אם נמנע לגמרי או כמעט לגמרי מאכילת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">פחמימות, מאגרי הגליקוגן ידלדלו ויתרוקנו, לכן התהליך נקרא גם</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span dir="ltr">"</span><span lang="he">דלדול</span></strong><span dir="ltr">- </span><span lang="he">  "דבר </span><span lang="he">אשר יגרה את השרירים לאגור יותר גליקוגן. כלומר, לאחר הדלדול, השרירים יהיו "רעבים</span><span dir="ltr">" </span><span lang="he">מאוד לגליקוגן, ולכן יפצו את עצמם בכמות רבה יותר של גליקוגן</span><span dir="ltr"> (supercompensation). </span><span lang="he">במצב זה, בו הם מדולדלים מגליקוגן, זהו הזמן להעמיס את הפחמימות, (ולכן התהליך נקרא</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span dir="ltr">"</span><span lang="he">העמסת פחמימות</span></strong><strong><span dir="ltr">").</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">מתי בדיוק יש לבצע את הדלדול? מתי וכיצד יש לבצע את</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ההעמסה? כאן העניינים מסתבכים. רצי מרתון שונים מבצעים את הדיאטה במגוון וריאציות</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ולא ניתן להצביע על שיטה אחת אחידה שעל פיה יש לנהוג. הבה נבחן זאת מקרוב בחלקים</span><span dir="ltr">: </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">תחילת הדיאטה (לצורך הנוחות אייחס אותה למרתון</span></span></strong><strong><span style="text-decoration: underline;"><span dir="ltr">(</span></span></strong></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">חלק מאמינים כי יש להתחיל את דיאטת הפחמימות 7 ימים לפני התחרות, כלומר ביום</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">חמישי, בעוד אחרים מאמינים כי יש להתחילה 6 ימים לפני התחרות, דהיינו יום שישי, ואף</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ישנם השקולים ביותר אשר מתחילים אותה 5 ימים לפני המרתון, כלומר ביום שבת. מי מהם</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">צודק? מובן שאין תשובה חד משמעית. חלק מתחילים אותה 7 ימים לפני התחרות, המתונים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">יותר מתחילים אותה 6 ימים לפני התחרות והשקולים ביותר 5 ימי לפני (אך ייקחו בחשבון</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שייתכן ואפקט הדיאטה יהיה פחות משמעותי</span><span dir="ltr">). </span><strong><span lang="he">במקרה של 7 ימים לפני התחרות</span></strong><strong><span dir="ltr">-</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">הדיאטה תהיה חמישי-שישי-שבת וההעמסה תהיה ראשון-שני-שלישי-רביעי</span><span dir="ltr">. </span><strong><span lang="he">במקרה של 6</span></strong><strong><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ימים לפני התחרות</span></strong><strong><span dir="ltr">-</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">הדיאטה תהיה שישי-שבת-ראשון וההעמסה תהיה שני-שלישי-רביעי</span><span dir="ltr">. </span><strong><span lang="he">במקרה של 5 ימים לפני התחרות</span></strong><strong><span dir="ltr">-</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">הדיאטה תהיה שבת-ראשון וההעמסה תהיה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שני-שלישי-רביעי</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">על כל פנים, תחילתה הרשמית של הדיאטה היא, למעשה, בתום ריצה, יחסית, ארוכה</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">בקצב, יחסית, מהיר. הרוב מסכימים כי ריצה זו צריכה להיות לזמן של כ-90 דק' (20 ק"מ</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">או יותר לרצים מאומנים). הקצב צריך להיות, יחסית, מהיר, אך בהחלט לא קצב תחרות</span><span dir="ltr">! </span><span lang="he">המטרה היא לדלדל את מאגרי הגליקוגן. ריצה זו יכולה להיות בשישי או בשבת (תלוי בסוג</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הדיאטה שמחליטים). לצורך העניין אנו נתייחס לריצה זו כריצת שישי בבוקר (6 ימים לפני</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">התחרות)- היא גם תהיה הריצה הארוכה האחרונה עד למרתון</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">מתום ריצת יום שישי זו ועד לריצה של יום ב' בבוקר, זהו שלב דיאטת הפחמימות- 3</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ימים בהם תרוקנו לגמרי את מאגרי הגליקוגן, לצד האימונים שתבצעו במקביל. זוהי תקופה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">כלל לא קלה, אשר יכולה מחד להיות הפתח למרתון מוצלח ומאידך פתח למרתון כושל. אם לא</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">די בכך, האימונים בימים אלה הם חשובים לא פחות. לא כל אחד מבצע את אותם האימונים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בתקופה זו, ולכך גם כן השלכות שונות. בתקופה זו, כאמור, נמנעים מאכילת פחמימות</span><span dir="ltr">. </span><span lang="he">ישנם המחמירים </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">(1) אשר בתקופה זו אינם נוגעים כלל בפחמימות- ביצים, דגים, חלב ובשר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בלבד. ישנם כאלה </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">(2) המוסיפים לכל הנזכרים ירקות בלבד. וישנם אלה </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">(3) אשר מרשים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לעצמם לאכול כמות מוגבלת של פחמימות, כגון ד"ר וויליאם טיילור אשר בעד כמות של עד</span><span dir="ltr"> 100 </span><span lang="he">ג' פחמימות ביום (יפורט בהמשך). זו גישה, יחסית, מתונה. ההחלטה בידיכם</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">לאחר יום שישי, הריצות בתקופת הדיאטה (שבת וראשון), הן בד"כ קלות: 8-12 ק"מ לרוב</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הרצים או 5-8 ק"מ לרצים הפחות מאומנים. רצים מאומנים מאוד, אף יבצעו בשבת או בראשון</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מספר קילומטרים בקצב מרתון ואף ירוצו ריצות מעט ארוכות יותר, אך את זה לא הייתי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ממליץ לרוב הקוראים- במיוחד בתקופה של דיאטה. ימים אלה לא יהיו קלים מבחינה נפשית</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ופיזית, עד כדי כבדות הרגליים וסחרחורות רציניות במקרים קיצוניים מאוד. בתקופה זו</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מחשבות על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם. לכן דיאטה זו מסוכנת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מאוד ויכולה לעלות במחיר של חודשי אימונים מפרכים. על כל פנים, כך מגיעים, עם מאגרי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">גליקוגן ריקים לריצת הבוקר של יום שני- שלושה ימים לפני המרתון. משלב זה מתחילה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span lang="he">העמסת הפחמימות</span></strong><strong><span dir="ltr">.</span></strong><span dir="ltr"> </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span dir="ltr"><br /><span>"</span></span><span><span lang="he">בתקופה זו מחשבות</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם</span><span dir="ltr">." </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">תחילת העמסת הפחמימות</span></span></strong><span dir="ltr"> </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">כאמור, העמסת הפחמימות מתחילה 3 ימים לפני המרתון- לאחר ריצת הבוקר של יום שני</span><span dir="ltr">. </span><span lang="he">לאחר ריצה זו, אשר בד"כ אורכה יהיה מספר בודד של קילומטרים (ממליץ על 5-8 ק"מ או 12<span dir="ltr"> </span>ק"מ כגג עליון), יש להתחיל להעמיס פחמימות. יש להיזהר מלהתייחס ל"העמסה" כ"העמסה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">אינטנסיבית מיידית". לא מומלץ מיד לאחר ריצה זו להכניס כמות עצומה של פחמימות. יש</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לצרוך פחמימות לצד חלבון, באופן שבו הייתם צורכים מלפני הדיאטה. לאחר גירוי ראשוני</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">זה של פחמימות מתום הדיאטה, יש להגביר את כמות הפחמימות באופן ניכר (70% מהצריכה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">היומית) ולחלק זאת למספר ארוחות במשך היום. יש לאכול בעיקר פחמימות מורכבות: לחם</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">פסטה וכו'. ההעמסה תמשיך בצורה זו גם ליום שלישי ותמלא היטב את מאגרי הגליקוגן אשר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">רוקנו. ביום שלפני המרתון- יום רביעי, יש לאכול בבוקר כרגיל ובהמשך היום להמשיך</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לאכול מזונות פחמימתיים, אך כאלה שאינם "מכבידים" על מערכת העיכול. לצורך העניין</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">להפחית מזונות עשירים בסיבים, כגון מחיטה מלאה ולהעדיף ארוחות קטנות מאשר 2-3</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ארוחות "מפוצצות</span><span dir="ltr">". </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">ערב הפסטה חביב מאוד על מרבית הרצים ומהווה מעין ערב המלכד את כל ה"שרוטים</span><span dir="ltr">" </span><span lang="he">למרתון. בכל זאת, מבחינה תזונתית לערב זה מספר חסרונות, אשר יש לקחת בחשבון אם</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בונים עליו</span></span><span dir="ltr"><span>:<br />1.</span></span><span><span lang="he">פעמים רבות כמויות השמן באוכל המוגש בערב זה הן עצומות ביותר</span></span><span dir="ltr"><span>. <br />2. </span></span><span><span lang="he">פעמים רבות אחרוני המגיעים זוכים למצוא את כלי האוכל ריקים</span></span><span dir="ltr"><span>. <br />3. </span></span><span><span lang="he">רבים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">סבורים כי ארוחה זו היא "ה"ארוחה אשר "תעשה להם את המרתון". טעות! החשוב ביותר הוא</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מה שהושג במהלך כל תקופת האימונים, כולל הימים האחרונים! ארוחה זו אינה "הארוחה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">החשובה ביותר</span><span dir="ltr">". </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">בהתאם לגורמים אלה, הייתי ממליץ למי שהמרתון ממש חשוב לו (בשיא הרצינות) שיביא</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מהבית סיר עם האוכל שהוא רגיל אליו ויאכל אותו לפני ערב הפסטה. כך תגיעו לערב הפסטה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">די שבעים, וגם אם תאכלו שם, הרי שרוב הארוחה באותו ערב היא מה שהבאתם מהבית, ולכן</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מוכרת לגוף. כך אני נוהג. ברור שזה לא מה ש"יעשה לכם את המרתון", כמו גם גורמים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">אחרים קטנים, אך היו בטוחים שאם תקפידו על כל הדברים הקטנים, בסופו של דבר תמקסמו</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">את סיכויי ההצלחה במרתון</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">הבה ונראה מה אומרים על הדיאטה אנשי מדע ומאמנים של אלופים אולימפיים</span></span></strong><strong><span style="text-decoration: underline;"><span dir="ltr">: </span></span></strong></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span lang="he">ד"ר וויליאם טיילור</span></strong><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בספרו</span><span dir="ltr"> marathon running- a medical science handbook, </span><span lang="he">טוען כי על הדיאטה להתחיל 7 ימים לפני התחרות ועל ההעמסה להתחיל 4 ימים לפני התחרות</span><span dir="ltr"> (</span><span lang="he">דיאטה בחמישי והעמסה בראשון). כמו-כן טוען כי יש לאכול עד 100 ג' פחמימות (400</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">קק"ל) ליום בתקופת הדיאטה. כלומר, לא להימנע לגמרי מאכילת פחמימות</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><a href="http://../%20http://www.iaaf.org/news/kind=2/newsid=28014.html" target="_blank"><span style=""><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">ארתור לידיארד</span></span></strong><strong><span style="text-decoration: underline;"><span dir="ltr" lang="he"> </span></span></strong></span></span></a><span><span lang="he">בספרו</span><span dir="ltr"> running with lydiard, </span><span lang="he">טוען</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">כי יש לבצע ריצה ארוכה וחזקה 7 ימים לפני התחרות. 3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים. מהיום הרביעי יש להתחיל את העמסת הפחמימות עד</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">המרתון. כמו-כן טוען (כמו אחרים) כי כמויות הגליקוגן שנאגרות במצב זה הן עצומות: עד</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">פי 3-4 ממצב רגיל! למרות זאת, יש לציין כי אינו ממליץ לבצע דיאטה זו לפני תחרות ממש</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">חשובה. נתון שיש לקחת בחשבון</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span lang="he">נורמן ברוק</span></strong><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בספרו</span><span dir="ltr"> endurance training, </span><span lang="he">טוען כי 7 ימים לפני התחרות יש</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לבצע ריצת בוקר של כ- 32 ק"מ (!!). במשך 3 הימים שלאחר מכן לאכול הרבה חלבון ומעט</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">פחמימות. לאחר מכן עד המרתון לצרוך הרבה פחמימות. בכך טוען כי אפשר להכפיל או יותר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">את כמות הגליקוגן. כמו-כן מציין כי ריצת 32 ק"מ 7 ימים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לפני התחרות זו מעמסה רצינית</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">על הגוף, כך שהדבר יכול לפגוע במרתון. לכן אינו ממליץ על דיאטה זו לרצים שאינן</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מאומנים מאוד</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><strong><span lang="he">הארי ווילסון</span></strong><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בספרו</span><span dir="ltr"> running my way, </span><span lang="he">לוקח זאת עוד יותר רחוק וטוען כי 7</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת 32-40 ק"מ (!!). בתקופת הדיאטה יש לבצע אימונים קלים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בלבד של 8-10 ק"מ. לאחר 3 ימים יש להתחיל את ההעמסה עד המרתון. לדעתי האישית דיאטה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">זו מתאימה לרצי עילית בלבד</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">אם כן, ראינו כי הרוב מדברים על דיאטה המתחילה 7 ימים לפני התחרות. הדיאטה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מתחילה עם ריצה ארוכה ונמשכת 3 ימים. לאחר מכן מתחיל שלב ההעמסה עד למרתון. הבה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ונבחן את השיטה ה"חדשנית" יותר</span><span dir="ltr">. </span></span></p><span dir="ltr"> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; mso-list: l0 level1 lfo1;"><span lang="HE"><a title="ארגון הבריאות והכושר הישראלי" href="http://www.healthnfit.org/index.php" target="_blank"><img src="http://www.healthnfit.org/kelogo.jpg" border="0" alt="" width="504" height="295" /></a></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"></p> <h2 style="margin: 0in 0in 0pt;" dir="rtl"><span style="text-decoration: underline;"><span style=""><span lang="he">העמסת פחמימות בשיטה החדשנית (ללא דיאטה)</span></span></span></h2> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">בשיטת העמסה זו יצא לי להתנסות לפני שנתיים, כאשר קבעתי את השיא האישי שלי בריצת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מרתון. אין ספק שאימונים נכונים, הם אלה שעשו את עיקר העבודה. בכל זאת להצלחת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">המרתון מרכיבים רבים, ביניהם תזונת הימים האחרונים, ואני סבור כי הקפדה על ימים אלה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">תורמת להוציא מהכוח אל הפועל את היכולת באותו רגע נתון. לכן, באופן אישי, אני מרוצה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ממנה- בין אם הייתי קובע את אותה התוצאה בלעדיה, ובין אם לא</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">העמסה זו, כאמור, בטוחה ושקולה יותר. לפני שאתייחס אליה, ארצה להתייחס לאחד</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מגדולי הפיזיולוגים של המאמץ בכל הזמנים ומי שפיתח שיטה חדשנית זו, הלא הוא</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span lang="he">דיויד. ל. קוסטיל</span></strong><strong><span dir="ltr">.</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">קוסטיל הוא פיזיולוג ותיק מאוד, אשר ביצע מחקרים רבים על</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">רצים למרחקים והשפיע רבות על הענף. את תרומתו לריצות הארוכות אפשר למצוא במחקריו</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הרבים השופכים אור על הריצות הארוכות וכל הקשור אליהן. בין מחקריו הרבים, ישנם כאלה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הבודקים תזונה והקשרה לרצים למרחקים, השפעות אימון שונות על רצים למרחקים ועוד. למי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שמתעניין בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ, אני ממליץ לרכוש את ספרו של קוסטיל ושל</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span lang="he">ג'ק. ה. ווילמור</span></strong><span dir="ltr"> (</span><span lang="he">גם כן פיזיולוג מן השורה הראשונה בעולם</span><span dir="ltr">): physiology of sport and exercise. </span><span lang="he">ולעניינינו. קוסטיל חקר רצי מרתון ומצא שאפשר להשיג את אותו</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">האפקט של הדיאטה וההעמסה המסורתית, מבלי לבצע דיאטה כלל. נשמע תמוה? הבה נבחן זאת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לפרטים</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">קוסטיל חקר 2 קבוצות רצי מרתונים</span></span><span dir="ltr"><span>: <br /></span></span><span><span lang="he">האחת ביצעה דיאטת פחמימות במשך 3 ימים</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">בהם צרכו הרצים 15% פחמימות בלבד מכלל הצריכה הקלורית היומית. 3 ימים אלה לוו</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בשלושה ימים של העמסה, בהם צרכו 70% מכלל הצריכה הקלורית היומית. בסך הכל, מזכיר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מאוד את השיטה המסורתית</span></span><span dir="ltr"><span>. <br /></span></span><span><span lang="he">השנייה לא ביצעה כלל דיאטת פחמימות, אלא במשך 3 הימים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הקודמים למרתון (ימי ההעמסה), הגבירה את צריכת הפחמימות ל-70% מכלל הצריכה הקלורית</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">היומית. זאת לאחר צריכת פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שנוהגים מרבית האנשים).</span></span><span dir="ltr"><span><br /></span></span><span><span lang="he">קוסטיל מצא שהגברה בלבד של צריכת הפחמימות, מבלי לבצע</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">דיאטה, הובילה לכמות גליקוגן כמעט זהה לזו של הקבוצה אשר גם ביצעה דיאטה וגם העמסה</span><span dir="ltr">. </span><span lang="he">מכאן הסיק כי בכדי להגביר את כמות הגליקוגן בגוף, די בהגברה של כמות הפחמימות ל-70%</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">מהצריכה היומית 3 ימים לפני המרתון, מבלי לבצע את הדיאטה לפני. לצורך העניין- בימים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שני, שלישי ורביעי יש להגביר את כמות הפחמימות מכלל התפריט ל-70% מבלי לבצע לפני כן</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">כל דיאטה</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span dir="ltr"><br /><span>"</span></span><span><span lang="he">זאת לאחר צריכת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי שנוהגים מרבית האנשים").</span></span><span dir="ltr"><span><br /></span></span><span><span lang="he">בתמונה- פירמידת המזון, אשר בבסיסה פחמימות מורכבות, כגון לחם ופסטה</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">בשנים האחרונות רבים משתמשים בשיטת העמסה זו, מבלי לבצע קודם לכן את שלב הדיאטה</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">ואף אני שומע ביקורות חיוביות עליה. כמו-כן תזונאים העובדים עם ספורטאי סבולת גם-כן</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">ממליצים עליה. בכל זאת, אם עדיין ישנם רצים המבצעים את העמסה המסורתית</span><span dir="ltr"> (</span><span lang="he">דיאטה+העמסה), כנראה שיש דברים בגו, והיא לא, בהכרח, פחות טובה לכולם. באופן אישי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">אני מכיר מספר רצים של פחות מ- 2:40 שע' במרתון אשר קבעו את שיאיהם האישיים בעזרת</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">הדיאטה וההעמסה המסורתית. מה טוב יותר? את זה תחליטו אתם על-פי שיקוליכם האישיים</span><span dir="ltr">. </span><span lang="he">אני בעד להתנסות בהעמסה המסורתית</span><span dir="ltr">, </span><strong><span lang="he">אך לא לפני מרתון חשוב מאוד</span></strong><strong><span dir="ltr">.</span></strong><span dir="ltr"> </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">מרתון טבריה מתקיים בשעה 09:00. אם כן מה לאכול בבוקר התחרות? מתי לאכול בבוקר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">התחרות? האם לקום ב- 05:00 ולאכול או שאכילה ב-07:00 היא גם מספיק טובה? מוכרות</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">השאלות? עכשיו קראו והפנימו היטב את הדברים הבאים: אכלו רק אם מניסיונכם אכילה</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בבוקר התחרות עושה לכם טוב, ואם החלטתם לאכול, אזי אכלו את מה שעושה לכם טוב</span><span dir="ltr">. </span><span lang="he">נתקלתי בתיאוריות רבות לגבי האכילה בבוקר המרתון, ורובן מפספסות. במקרה זה, זוהי</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">החלטה שלכם בלבד! אחד לא מסוגל להכניס כלום לגוף בבוקר התחרות, בעוד שאחר אוכל 2</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">פרוסות עם ריבה, בננה ויוגורט שעתיים לפני וזה עושה לו רק טוב. כיצד ניתן להסביר</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">זאת? אין מה להסביר פה! זה פלוני וזה אלמוני ועל כל אחד מהם המזון בבוקר התחרות</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">משפיע בצורה שונה. מובן שאם כבר אתם אוכלים, אז מזונות שנספגים מהר ולא בשר או</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">שמנת. אם בכל זאת להמליץ על משהו, אז על 2 פרוסות לחם לבן עם דבש או ריבה בסביבות</span><span dir="ltr"> 06:00 </span><span lang="he">או גג 07:00 בבוקר. אני אישית אוכל זאת בכל מרתון בשעה 06:00 בבוקר, אך</span><span dir="ltr">, </span><span lang="he">כאמור, זה כלל לא מחייב אף אחד</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span dir="ltr"><br /></span><span><span lang="he">לאחר המרתון</span><span dir="ltr"> "</span><span lang="he">פנקו" את עצמכם במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה</span><span dir="ltr">. </span></span></p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span><span lang="he">נקודה חשובה אחרונה שארצה להתייחס אליה היא מיני "דרכי קסם" אשר רבים מחפשים</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">בכדי לקבוע תוצאה טובה, אך למעשה הם שוכחים את הדבר הקריטי ביותר להצלחת התחרות</span><span dir="ltr">... </span><span lang="he">להתאמן. חשובים גורמים רבים להצלחת המרתון, ביניהם: תוספים, שינה מספקת, היעדר לחץ</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">נפשי ועוד... אך</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><strong><span lang="he">החשוב ביותר הוא להתאמן</span></strong><strong><span dir="ltr">!</span></strong><span dir="ltr"> </span><span lang="he">כמו בכל תחום בחיים, גם פה אין</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">קיצורי דרך. מי שעובד חזק באימונים לאורך תקופה ארוכה לבסוף יקצור את פירותיו. תמיד</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">זכרו שכל הקוסמטיקה מסביב אינה יכולה לכפר על אימונים בלתי מספקים</span><span dir="ltr">! </span></span><span style=" line-height: 150%; " lang="he"> </span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; line-height: 150%;" dir="rtl"> </p> <p style="direction: rtl; unicode-bidi: embed; text-align: right;" dir="rtl"><span lang="he"><span>הגליקוגן</span><span> המצוי בין סיבי השרירים</span><span> הוא עתודת "הדלק" העיקרית שבעזרתה הם פועלים. בשעת מאמץ מתפרק הגליקוגן על ידי השרירים לגלוקוז</span><span> באופן מהיר וקל. הגליקוגן מופק על-ידי הגוף מבעוד מועד בעיקר מה</span><span>סוכרים</span><span> שאותם הוא צורך. בגופם של רצים מאומנים "מאוכסן" גליקוגן בכמות שוות ערך לכ-2,000 קילו-קלוריות</span><span>, כמות שמספקת את צריכת השרירים למרחק ריצה של כ-30 עד 35 ק"מ.</span></span></p></span><span><span lang="he">ארתור</span><span dir="ltr" lang="he"> </span><span lang="he">לידיארד: "3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים</span><span dir="ltr">." </span></span> <br/><br/> <strong><u>פרטים אודות כותב המאמר</u></strong> <br/> <p><strong>קובי עזרא</strong> Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).</p> <p>כתב את הספרים:<br />1<a title="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" charset="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" hreflang="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" tabindex="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" accesskey="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" type="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" href="http://www.diet2all.net/PAGE966.asp" target="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף">. <strong>אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף</strong></a>.<br />2. <a title="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" lang="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" charset="הספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" hreflang="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" tabindex="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" accesskey="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" type="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" href="http://www.diet2all.net/PAGE965.asp" target="_blank"><strong>ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי</strong></a>.<br />3. <a id="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" title="סטרואידים - כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!" lang="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onclick="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" ondblclick="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmousedown="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseup="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseover="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmousemove="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseout="הסטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeypress="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeydown="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeyup="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" charset="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" hreflang="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" tabindex="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" accesskey="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" type="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" href="http://www.diet2all.net/PAGE967.asp" target="_blank" onfocus="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onblur="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות"><strong>סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות</strong>!</a></p> <p><strong>בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:</strong> <br />* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).<br />* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.<br />* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.<br /><strong>לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 </strong><br />אתר: <strong><a href="http://www.diet2all.net/PAGE32.asp">פיתוח גוף</a></strong>, אתר: <a title="דיאטה מהירה, הרזיה מהירה" href="http://www.diet2all.net" target="_blank"><strong>דיאטה מהירה</strong></a></p> <p><strong><a title="דיאטה מהירה, הרזיה מהירה" href="https://www.youtube.com/user/FastDiets1">דיאטה מהירה1</a></strong><strong>, </strong><a title="סוכרת, טיפול בסוכרת הריון " href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE89.asp"><strong>סוכרת הריון</strong></a><strong>, </strong><a title="אנטי אייג'ינג - דחיית תהליכי זקנה" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE78.asp"><strong>אנטי אייג'ינג</strong></a></p> <p><a href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE32.asp" target="_blank"><img src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4929).gif" alt="פיתוח גוף" width="516" height="633" /></a></p> <p><a href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE24.asp" target="_blank"><img title="דיאטה מהירה \| דיאטה אישית" longdesc="דיאטה מהירה" src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4930).gif" alt="דיאטה מהירה \| דיאטה אישית" width="550" height="440" /></a></p> <p><a title="תזונה נכונה, דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף, בטן, שרירים, פיתוח-גוף, חיטובים, בודיבילדינג, דיאטות, אבקות חלבון, כושר, תזונת ספורט, פעילות גופנית, תוספי תזונה, נוער, חלבונים, מי גבינה, נשים הרות, נטורופתיה, שורף שומן, תזונה,סקס, בריאות" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE24.asp" target="תזונה נכונה, דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף, בטן, שרירים, פיתוח-גוף, חיטובים, בודיבילדינג, דיאטות, אבקות חלבון, כושר, תזונת ספורט, פעילות גופנית, תוספי תזונה, נוער, חלבונים, מי גבינה, נשים הרות, נטורופתיה, שורף שומן, תזונה,סקס, בריאות"></a></p> <p><a title="דיאטה מהירה \| הרזיה מהירה" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE542.asp" target="דיאטה מהירה \| הרזיה מהירה"><img src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4932).gif" alt="" width="150" height="150" /></a></p> <br/><a href="http://www.portal-asakim.com"> מקור המאמר: אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים</a>

גירסת טקסט:
תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג') / קובי עזרא תומצת מתוך הספרים: 1. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי 2. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף העמסת פחמימות בשיטה המסורתית (כולל דיאטה) בעבר הייתה נפוצה שיטה זו בקרב רצי מרתון רבים, ואף כיום רצים רבים, מכל הרמות פועלים על-פיה וקובעים שיאים אישיים. אם כן, מדוע היא הולכת ונכחדת ויותר ויותר רצים מסתייגים ממנה? לפני שניגש להסתייגויות, הבה ונראה מה עומד מאחוריה. הרעיון העומד מאחורי העמסה זו אומר כי אם נמנע לגמרי או כמעט לגמרי מאכילת פחמימות, מאגרי הגליקוגן ידלדלו ויתרוקנו, לכן התהליך נקרא גם "דלדול- "דבר אשר יגרה את השרירים לאגור יותר גליקוגן. כלומר, לאחר הדלדול, השרירים יהיו "רעבים" מאוד לגליקוגן, ולכן יפצו את עצמם בכמות רבה יותר של גליקוגן (supercompensation). במצב זה, בו הם מדולדלים מגליקוגן, זהו הזמן להעמיס את הפחמימות, (ולכן התהליך נקרא "העמסת פחמימות"). מתי בדיוק יש לבצע את הדלדול? מתי וכיצד יש לבצע את ההעמסה? כאן העניינים מסתבכים. רצי מרתון שונים מבצעים את הדיאטה במגוון וריאציות ולא ניתן להצביע על שיטה אחת אחידה שעל פיה יש לנהוג. הבה נבחן זאת מקרוב בחלקים: תחילת הדיאטה (לצורך הנוחות אייחס אותה למרתון( חלק מאמינים כי יש להתחיל את דיאטת הפחמימות 7 ימים לפני התחרות, כלומר ביום חמישי, בעוד אחרים מאמינים כי יש להתחילה 6 ימים לפני התחרות, דהיינו יום שישי, ואף ישנם השקולים ביותר אשר מתחילים אותה 5 ימים לפני המרתון, כלומר ביום שבת. מי מהם צודק? מובן שאין תשובה חד משמעית. חלק מתחילים אותה 7 ימים לפני התחרות, המתונים יותר מתחילים אותה 6 ימים לפני התחרות והשקולים ביותר 5 ימי לפני (אך ייקחו בחשבון שייתכן ואפקט הדיאטה יהיה פחות משמעותי). במקרה של 7 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה חמישי-שישי-שבת וההעמסה תהיה ראשון-שני-שלישי-רביעי. במקרה של 6 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה שישי-שבת-ראשון וההעמסה תהיה שני-שלישי-רביעי. במקרה של 5 ימים לפני התחרות- הדיאטה תהיה שבת-ראשון וההעמסה תהיה שני-שלישי-רביעי. על כל פנים, תחילתה הרשמית של הדיאטה היא, למעשה, בתום ריצה, יחסית, ארוכה, בקצב, יחסית, מהיר. הרוב מסכימים כי ריצה זו צריכה להיות לזמן של כ-90 דק' (20 ק"מ או יותר לרצים מאומנים). הקצב צריך להיות, יחסית, מהיר, אך בהחלט לא קצב תחרות! המטרה היא לדלדל את מאגרי הגליקוגן. ריצה זו יכולה להיות בשישי או בשבת (תלוי בסוג הדיאטה שמחליטים). לצורך העניין אנו נתייחס לריצה זו כריצת שישי בבוקר (6 ימים לפני התחרות)- היא גם תהיה הריצה הארוכה האחרונה עד למרתון. מתום ריצת יום שישי זו ועד לריצה של יום ב' בבוקר, זהו שלב דיאטת הפחמימות- 3 ימים בהם תרוקנו לגמרי את מאגרי הגליקוגן, לצד האימונים שתבצעו במקביל. זוהי תקופה כלל לא קלה, אשר יכולה מחד להיות הפתח למרתון מוצלח ומאידך פתח למרתון כושל. אם לא די בכך, האימונים בימים אלה הם חשובים לא פחות. לא כל אחד מבצע את אותם האימונים בתקופה זו, ולכך גם כן השלכות שונות. בתקופה זו, כאמור, נמנעים מאכילת פחמימות. ישנם המחמירים (1) אשר בתקופה זו אינם נוגעים כלל בפחמימות- ביצים, דגים, חלב ובשר בלבד. ישנם כאלה (2) המוסיפים לכל הנזכרים ירקות בלבד. וישנם אלה (3) אשר מרשים לעצמם לאכול כמות מוגבלת של פחמימות, כגון ד"ר וויליאם טיילור אשר בעד כמות של עד 100 ג' פחמימות ביום (יפורט בהמשך). זו גישה, יחסית, מתונה. ההחלטה בידיכם. לאחר יום שישי, הריצות בתקופת הדיאטה (שבת וראשון), הן בד"כ קלות: 8-12 ק"מ לרוב הרצים או 5-8 ק"מ לרצים הפחות מאומנים. רצים מאומנים מאוד, אף יבצעו בשבת או בראשון מספר קילומטרים בקצב מרתון ואף ירוצו ריצות מעט ארוכות יותר, אך את זה לא הייתי ממליץ לרוב הקוראים- במיוחד בתקופה של דיאטה. ימים אלה לא יהיו קלים מבחינה נפשית ופיזית, עד כדי כבדות הרגליים וסחרחורות רציניות במקרים קיצוניים מאוד. בתקופה זו מחשבות על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם. לכן דיאטה זו מסוכנת מאוד ויכולה לעלות במחיר של חודשי אימונים מפרכים. על כל פנים, כך מגיעים, עם מאגרי גליקוגן ריקים לריצת הבוקר של יום שני- שלושה ימים לפני המרתון. משלב זה מתחילה העמסת הפחמימות. "בתקופה זו מחשבות על פחמימות יכולות להיות בגדר הפנטזיה הכי גדולה שלכם." תחילת העמסת הפחמימות כאמור, העמסת הפחמימות מתחילה 3 ימים לפני המרתון- לאחר ריצת הבוקר של יום שני. לאחר ריצה זו, אשר בד"כ אורכה יהיה מספר בודד של קילומטרים (ממליץ על 5-8 ק"מ או 12 ק"מ כגג עליון), יש להתחיל להעמיס פחמימות. יש להיזהר מלהתייחס ל"העמסה" כ"העמסה אינטנסיבית מיידית". לא מומלץ מיד לאחר ריצה זו להכניס כמות עצומה של פחמימות. יש לצרוך פחמימות לצד חלבון, באופן שבו הייתם צורכים מלפני הדיאטה. לאחר גירוי ראשוני זה של פחמימות מתום הדיאטה, יש להגביר את כמות הפחמימות באופן ניכר (70% מהצריכה היומית) ולחלק זאת למספר ארוחות במשך היום. יש לאכול בעיקר פחמימות מורכבות: לחם, פסטה וכו'. ההעמסה תמשיך בצורה זו גם ליום שלישי ותמלא היטב את מאגרי הגליקוגן אשר רוקנו. ביום שלפני המרתון- יום רביעי, יש לאכול בבוקר כרגיל ובהמשך היום להמשיך לאכול מזונות פחמימתיים, אך כאלה שאינם "מכבידים" על מערכת העיכול. לצורך העניין, להפחית מזונות עשירים בסיבים, כגון מחיטה מלאה ולהעדיף ארוחות קטנות מאשר 2-3 ארוחות "מפוצצות". ערב הפסטה חביב מאוד על מרבית הרצים ומהווה מעין ערב המלכד את כל ה"שרוטים" למרתון. בכל זאת, מבחינה תזונתית לערב זה מספר חסרונות, אשר יש לקחת בחשבון אם בונים עליו: 1.פעמים רבות כמויות השמן באוכל המוגש בערב זה הן עצומות ביותר. 2. פעמים רבות אחרוני המגיעים זוכים למצוא את כלי האוכל ריקים. 3. רבים סבורים כי ארוחה זו היא "ה"ארוחה אשר "תעשה להם את המרתון". טעות! החשוב ביותר הוא מה שהושג במהלך כל תקופת האימונים, כולל הימים האחרונים! ארוחה זו אינה "הארוחה החשובה ביותר". בהתאם לגורמים אלה, הייתי ממליץ למי שהמרתון ממש חשוב לו (בשיא הרצינות) שיביא מהבית סיר עם האוכל שהוא רגיל אליו ויאכל אותו לפני ערב הפסטה. כך תגיעו לערב הפסטה די שבעים, וגם אם תאכלו שם, הרי שרוב הארוחה באותו ערב היא מה שהבאתם מהבית, ולכן מוכרת לגוף. כך אני נוהג. ברור שזה לא מה ש"יעשה לכם את המרתון", כמו גם גורמים אחרים קטנים, אך היו בטוחים שאם תקפידו על כל הדברים הקטנים, בסופו של דבר תמקסמו את סיכויי ההצלחה במרתון. הבה ונראה מה אומרים על הדיאטה אנשי מדע ומאמנים של אלופים אולימפיים: ד"ר וויליאם טיילור בספרו marathon running- a medical science handbook, טוען כי על הדיאטה להתחיל 7 ימים לפני התחרות ועל ההעמסה להתחיל 4 ימים לפני התחרות (דיאטה בחמישי והעמסה בראשון). כמו-כן טוען כי יש לאכול עד 100 ג' פחמימות (400 קק"ל) ליום בתקופת הדיאטה. כלומר, לא להימנע לגמרי מאכילת פחמימות. ארתור לידיארד בספרו running with lydiard, טוען כי יש לבצע ריצה ארוכה וחזקה 7 ימים לפני התחרות. 3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים. מהיום הרביעי יש להתחיל את העמסת הפחמימות עד המרתון. כמו-כן טוען (כמו אחרים) כי כמויות הגליקוגן שנאגרות במצב זה הן עצומות: עד פי 3-4 ממצב רגיל! למרות זאת, יש לציין כי אינו ממליץ לבצע דיאטה זו לפני תחרות ממש חשובה. נתון שיש לקחת בחשבון. נורמן ברוק בספרו endurance training, טוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת בוקר של כ- 32 ק"מ (!!). במשך 3 הימים שלאחר מכן לאכול הרבה חלבון ומעט פחמימות. לאחר מכן עד המרתון לצרוך הרבה פחמימות. בכך טוען כי אפשר להכפיל או יותר את כמות הגליקוגן. כמו-כן מציין כי ריצת 32 ק"מ 7 ימים לפני התחרות זו מעמסה רצינית על הגוף, כך שהדבר יכול לפגוע במרתון. לכן אינו ממליץ על דיאטה זו לרצים שאינן מאומנים מאוד. הארי ווילסון בספרו running my way, לוקח זאת עוד יותר רחוק וטוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת 32-40 ק"מ (!!). בתקופת הדיאטה יש לבצע אימונים קלים בלבד של 8-10 ק"מ. לאחר 3 ימים יש להתחיל את ההעמסה עד המרתון. לדעתי האישית דיאטה זו מתאימה לרצי עילית בלבד. אם כן, ראינו כי הרוב מדברים על דיאטה המתחילה 7 ימים לפני התחרות. הדיאטה מתחילה עם ריצה ארוכה ונמשכת 3 ימים. לאחר מכן מתחיל שלב ההעמסה עד למרתון. הבה ונבחן את השיטה ה"חדשנית" יותר. העמסת פחמימות בשיטה החדשנית (ללא דיאטה) בשיטת העמסה זו יצא לי להתנסות לפני שנתיים, כאשר קבעתי את השיא האישי שלי בריצת מרתון. אין ספק שאימונים נכונים, הם אלה שעשו את עיקר העבודה. בכל זאת להצלחת המרתון מרכיבים רבים, ביניהם תזונת הימים האחרונים, ואני סבור כי הקפדה על ימים אלה תורמת להוציא מהכוח אל הפועל את היכולת באותו רגע נתון. לכן, באופן אישי, אני מרוצה ממנה- בין אם הייתי קובע את אותה התוצאה בלעדיה, ובין אם לא. העמסה זו, כאמור, בטוחה ושקולה יותר. לפני שאתייחס אליה, ארצה להתייחס לאחד מגדולי הפיזיולוגים של המאמץ בכל הזמנים ומי שפיתח שיטה חדשנית זו, הלא הוא דיויד. ל. קוסטיל. קוסטיל הוא פיזיולוג ותיק מאוד, אשר ביצע מחקרים רבים על רצים למרחקים והשפיע רבות על הענף. את תרומתו לריצות הארוכות אפשר למצוא במחקריו הרבים השופכים אור על הריצות הארוכות וכל הקשור אליהן. בין מחקריו הרבים, ישנם כאלה הבודקים תזונה והקשרה לרצים למרחקים, השפעות אימון שונות על רצים למרחקים ועוד. למי שמתעניין בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ, אני ממליץ לרכוש את ספרו של קוסטיל ושל ג'ק. ה. ווילמור (גם כן פיזיולוג מן השורה הראשונה בעולם): physiology of sport and exercise. ולעניינינו. קוסטיל חקר רצי מרתון ומצא שאפשר להשיג את אותו האפקט של הדיאטה וההעמסה המסורתית, מבלי לבצע דיאטה כלל. נשמע תמוה? הבה נבחן זאת לפרטים. קוסטיל חקר 2 קבוצות רצי מרתונים: האחת ביצעה דיאטת פחמימות במשך 3 ימים, בהם צרכו הרצים 15% פחמימות בלבד מכלל הצריכה הקלורית היומית. 3 ימים אלה לוו בשלושה ימים של העמסה, בהם צרכו 70% מכלל הצריכה הקלורית היומית. בסך הכל, מזכיר מאוד את השיטה המסורתית. השנייה לא ביצעה כלל דיאטת פחמימות, אלא במשך 3 הימים הקודמים למרתון (ימי ההעמסה), הגבירה את צריכת הפחמימות ל-70% מכלל הצריכה הקלורית היומית. זאת לאחר צריכת פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי שנוהגים מרבית האנשים). קוסטיל מצא שהגברה בלבד של צריכת הפחמימות, מבלי לבצע דיאטה, הובילה לכמות גליקוגן כמעט זהה לזו של הקבוצה אשר גם ביצעה דיאטה וגם העמסה. מכאן הסיק כי בכדי להגביר את כמות הגליקוגן בגוף, די בהגברה של כמות הפחמימות ל-70% מהצריכה היומית 3 ימים לפני המרתון, מבלי לבצע את הדיאטה לפני. לצורך העניין- בימים שני, שלישי ורביעי יש להגביר את כמות הפחמימות מכלל התפריט ל-70% מבלי לבצע לפני כן כל דיאטה. "זאת לאחר צריכת פחמימות קבועה של 50% מכלל הצריכה הקלורית היומית (כפי שנוהגים מרבית האנשים"). בתמונה- פירמידת המזון, אשר בבסיסה פחמימות מורכבות, כגון לחם ופסטה. בשנים האחרונות רבים משתמשים בשיטת העמסה זו, מבלי לבצע קודם לכן את שלב הדיאטה, ואף אני שומע ביקורות חיוביות עליה. כמו-כן תזונאים העובדים עם ספורטאי סבולת גם-כן ממליצים עליה. בכל זאת, אם עדיין ישנם רצים המבצעים את העמסה המסורתית (דיאטה+העמסה), כנראה שיש דברים בגו, והיא לא, בהכרח, פחות טובה לכולם. באופן אישי אני מכיר מספר רצים של פחות מ- 2:40 שע' במרתון אשר קבעו את שיאיהם האישיים בעזרת הדיאטה וההעמסה המסורתית. מה טוב יותר? את זה תחליטו אתם על-פי שיקוליכם האישיים. אני בעד להתנסות בהעמסה המסורתית, אך לא לפני מרתון חשוב מאוד. מרתון טבריה מתקיים בשעה 09:00. אם כן מה לאכול בבוקר התחרות? מתי לאכול בבוקר התחרות? האם לקום ב- 05:00 ולאכול או שאכילה ב-07:00 היא גם מספיק טובה? מוכרות השאלות? עכשיו קראו והפנימו היטב את הדברים הבאים: אכלו רק אם מניסיונכם אכילה בבוקר התחרות עושה לכם טוב, ואם החלטתם לאכול, אזי אכלו את מה שעושה לכם טוב. נתקלתי בתיאוריות רבות לגבי האכילה בבוקר המרתון, ורובן מפספסות. במקרה זה, זוהי החלטה שלכם בלבד! אחד לא מסוגל להכניס כלום לגוף בבוקר התחרות, בעוד שאחר אוכל 2 פרוסות עם ריבה, בננה ויוגורט שעתיים לפני וזה עושה לו רק טוב. כיצד ניתן להסביר זאת? אין מה להסביר פה! זה פלוני וזה אלמוני ועל כל אחד מהם המזון בבוקר התחרות משפיע בצורה שונה. מובן שאם כבר אתם אוכלים, אז מזונות שנספגים מהר ולא בשר או שמנת. אם בכל זאת להמליץ על משהו, אז על 2 פרוסות לחם לבן עם דבש או ריבה בסביבות 06:00 או גג 07:00 בבוקר. אני אישית אוכל זאת בכל מרתון בשעה 06:00 בבוקר, אך, כאמור, זה כלל לא מחייב אף אחד. לאחר המרתון "פנקו" את עצמכם במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. נקודה חשובה אחרונה שארצה להתייחס אליה היא מיני "דרכי קסם" אשר רבים מחפשים בכדי לקבוע תוצאה טובה, אך למעשה הם שוכחים את הדבר הקריטי ביותר להצלחת התחרות... להתאמן. חשובים גורמים רבים להצלחת המרתון, ביניהם: תוספים, שינה מספקת, היעדר לחץ נפשי ועוד... אך החשוב ביותר הוא להתאמן! כמו בכל תחום בחיים, גם פה אין קיצורי דרך. מי שעובד חזק באימונים לאורך תקופה ארוכה לבסוף יקצור את פירותיו. תמיד זכרו שכל הקוסמטיקה מסביב אינה יכולה לכפר על אימונים בלתי מספקים! הגליקוגן המצוי בין סיבי השרירים הוא עתודת "הדלק" העיקרית שבעזרתה הם פועלים. בשעת מאמץ מתפרק הגליקוגן על ידי השרירים לגלוקוז באופן מהיר וקל. הגליקוגן מופק על-ידי הגוף מבעוד מועד בעיקר מהסוכרים שאותם הוא צורך. בגופם של רצים מאומנים "מאוכסן" גליקוגן בכמות שוות ערך לכ-2,000 קילו-קלוריות, כמות שמספקת את צריכת השרירים למרחק ריצה של כ-30 עד 35 ק"מ.ארתור לידיארד: "3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים." נכתב על ידי קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות! בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים: * טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...). * דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף. * פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג מקור המאמר:אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים http://www.portal-asakim.com
בחזרה למאמר

לכותבי מאמרים

התחבר הרשמה למערכת שחזור סיסמה

מאמרים בקטגוריות
אימון אישי
אינטרנט והחיים ברשת
בידור ופנאי
ביטוח
בית משפחה וזוגיות
בניין ואחזקה
הודעות לעיתונות
חברה, פוליטיקה ומדינה
חוק ומשפט
חינוך ולימודים
מדעי החברה
מדעי הטבע
מדעי הרוח
מחשבים וטכנולוגיה
מיסים
מתכונים ואוכל
נשים
ספורט וכושר גופני
עבודה וקריירה
עיצוב ואדריכלות
עסקים
פיננסים וכספים
קניות וצרכנות
רוחניות
רפואה ובריאות
תחבורה ורכב
תיירות ונופש

שיווק באינטרנט על ידי WSI