דף הבית
אינדקס עסקים
הכותבים הפעילים ביותר
המאמרים הניצפים ביותר
תגיות פופולריות
תנאי שימוש
צור קשר
דף הבית
תזונה
תזונה וספורט - כללים בסיסיים
פרסום המאמר באתרך
פרסום המאמר באתרך
באפשרותך לפרסם את המאמר הזה באתרך בכפוף
לתנאי השימוש
.בפרסום המאמר עליך להקפיד על הכללים הבאים: יש לפרסם את כותרת המאמר, תוכנו,
וכן פרטים אודות כותב המאמר
. כמו כן יש לכלול
קישור לאתר
מאמרים עסקיים ומקצועיים (http://www.portal-asakim.com)
.
בחזרה למאמר
כותרת המאמר:
תקציר המאמר:
תזונה וספורט - כללים בסיסיים
מילות מפתח:
קישור ישיר למאמר:
גירסת HTML:
<html> <head> <title>תזונה וספורט - כללים בסיסיים</title> <meta name="description" content="תזונה וספורט - כללים בסיסיים"> <meta name="keywords" content="תזונה וספורט כללים בסיסיים, תזונה, דיאטה, הרזייה, שרירים, פיתוח גוף, בריאות, רפואה, אנטי אייגינג, תזונה, יעקב עזרא, ויטמינים Vitamins, רכיבים חיוניים רבים המצויים במזון, ייתכנו חיים, "> <meta name="expires" CONTENT="never"> <meta name="language" CONTENT="hebrew"> <meta name="distribution" CONTENT="Global"> <meta name="robots" content="index, follow"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=windows-1255"> </title> <body dir="rtl"> <h1>תזונה וספורט - כללים בסיסיים</h1><br/> <br/><strong>נכתב על ידי: <a title="תזונה וספורט - כללים בסיסיים" href="http://www.portal-asakim.com/Authors//Author212.aspx ">קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית</a></strong><br/> <br/><p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he"><span>תזונה וספורט - כללים בסיסיים</span></span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">שעתיים לפני הפעילות</span></span></strong><span lang="he"> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>יש לאכול פחמימות מורכבות החיוניות להגדלת מאגרי סוכרים (גליקוגן) בכבד ובשרירים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><br /><span style="text-decoration: underline;"><span><span>דוגמאות לפחמימות מורכבות: </span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style=" " lang="he">עמילן</span><span lang="he"><span><span>:</span></span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אורז (מלא)</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לחם ומוצריו</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">תפוחי אדמה</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>פסטות</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>קטניות</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">ודגני בוקר</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>כוסמת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>דוחן</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>גריסי פנינה</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>תירס </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אטריות </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>שיבולת שועל</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">סיבים תזונתיים</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span lang="he">לפני פעילות</span></span></strong><span lang="he"> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אפשר פרי כדי לספק סוכר זמין.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><br /><span><span><strong><span style="text-decoration: underline;">אחרי הפעילות</span></strong> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>רמות הסוכר יורדות ולכן שוב סוכר פשוט כמו פרי או מיץ פרי. <br />חצי שעה אחרי הפעילות ארוחה חלבונית. אם הפעילות נעשית בשעות ערב מאוחרות רצוי חלבון מהצומח כמו טופו.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">250 ג' של מיץ תפוזים וכעך בינוני<br />· פחית משקה קל במשקל 37 ג' ויוגורט פרי במשקל 250 ג'<br />· קערית קורנפלקס עם חלב ובננה</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">אכילת חלבון יחד עם פחמימות ( כמו חלב עתיר חלבון עם דגנים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמניה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > <object classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" width="558" height="143" codebase="http://active.macromedia.com/flash6/cabs/swflash.cab#version=6.0.0.0"> </object> </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">שתיית מים</span> חשובה בגלל האיבוד המסיבי.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" " lang="he">מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמינים ומינראלים (אלקטרוליטים) <br />· מאכלים עתירי מים כמו אבטיח, ענבים ומרקים, המספקים נוזלים, ויטמינים ומינראלים <br />· משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים נוזלים ופחמימות ( אך מעט ויטמינים ומינראלים, אם בכלל) <br />· מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר</span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">לפני הפעילות הגופנית</span>: לא מומלץ להגיע מיד לאחר ארוחה כבדה, אבל גם לא כדאי </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>להגיע על בטן ריקה. חוסר במרכיבי מזון, החשובים להפקת אנרגיה, יכול לפגוע </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>בביצועים הספורטיביים ולגרום לנו להסתער על המקרר לאחר האימון. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">ארוחת בוקר</span>: אם מדובר באימון בוקר עדיף לאכול ארוחת בוקר קלה, חצי שעה עד </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>שעה לפני האימון. לדוגמה, יוגורט עם שתיים-שלוש כפות גרנולה. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">ארוחה עיקרית</span>: כדאי לאכול את הארוחה העיקרית כשלוש-ארבע שעות לפני האימון. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>תפריט בשרי: פסטות מחיטה מלאה, אורז מלא, תפוחי אדמה או לחם מלא עם </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>חלבונים, כגון בשר או דגים וירקות חיים ומבושלים בתוספת שמן זית או טחינה. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>תפריט חלבי: חביתה/ביצה קלה או טונה, לחם מחיטה מלאה, גבינה, סלט ושתייה, </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>חלב ודגנים, ירקות ואבוקדו או טחינה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">נשנוש</span>: 15-10 דקות לפני אימון כדאי להסתפק בפחמימה פשוטה (סוכר) שזמן </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>פירוקה מהיר מאוד - למשל 2 שזיפים, פירות יבשים, מיץ מדולל של פירות או </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אפילו בננה. במהלך האימון רמת האינסולין* (ראה מילון בעמוד הבא) יורדת, </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>הסוכר שבאוכל מזין את השריר ואז האימון מניב תוצאות יפות לגוף. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">ארוחת ערב</span> - חצי שעה עד שעה לפני האימון, ארוחה קלה, לדוגמה: כריך מחיטה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>מלאה עם גבינה ויוגורט או נשנוש 15-10 דקות לפני האימון. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">הסבר מדעי</span>: אכילה מיד לפני האימון של פחמימה המתפרקת במהירות גורמת לכניסה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ישירה של הסוכר לשריר, ומשפרת את הביצועים במהלך האימון, בהשוואה לאדם </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>שאינו אוכל כלל לפני האימון. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">אחרי פעילות גופנית</span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>נשנוש: מיד לאחר הפעילות כדאי לאכול מזון עם סוכרים: פרי, ביסקוויט, פרוסת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לחם עם ריבה, חטיף בריאות או מיץ טבעי - שיחזירו לשריר סוכר שישמש כמקור </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לבניית חומרים עתירי אנרגיה לפעילות הבאה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">ארוחת צהרים</span> יש לאכול כשעה לאחר האימון: ארוחה המכילה עוף או בשר או דג עם </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>פחמימה, שזמן פירוקה איטי ביותר, כמו אטריות, אורז מלא או ספגטי.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ארוחת בוקר או ערב: אפשר להסתפק בארוחה קלה - לחם חיטה עם גבינה, יוגורט, </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>חביתה, טונה, אבוקדו, שמן זית. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">הסבר מדעי</span>: התאוששות הגוף לאחר הא</span></span></span><span lang="he"><span><span>ימון חשובה מאוד ולתזונה נכונה - מרכיב </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>עיקרי בהתאוששות זו. לכן, מיד לאחר אימון רצוי לאכול פחמימות עם יכולת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ספיגה מהירה לגוף (אינדקס גליקמי גבוה) כגון: פרי, ביסקוויט, דגנים. רמות </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>האינסולין* (ראה מילון) מיד לאחר אימון נמוכות ועל כן הסוכר הנאכל מעשיר את </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת חלבון וחומצות אמינו לאחר אימון מסייעת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>להתאוששות מהירה של השרירים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">הפסיכולוגיה</span>: גם כשעושים אימון גופני, זה לא אומר שמותר לאכול יותר. אסור </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לפצות את עצמנו על חשבון הקלוריות ששרפנו באימון, כי אז נאכל יותר קלוריות </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ממה שהוצאנו באימון, בפחות זמן. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">דיאטה</span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>כאשר מעוניינים בחיטוב הגוף ובהורדת משקל כדאי לשלב פעילות אירובית* (ראה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>מילון) בשילוב עם פעילות אנאירובית* (ראה מילון). כשעושים דיאטה ומתאמנים </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>רצוי לשמור על תפריט המכיל כ55%- פחמימות, כ30%- חלבונים וכ15%- שומנים. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>כדי שהאימון האירובי יעזור לירידה במשקל כדאי להתאמן לפחות שלוש עד ארבע </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>פעמים בשבוע, שלושת רבעי שעה כל פעם. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>גברים מרזים יותר בקלות. אבל הסיבה אינה כושר הרצון המדהים שלהם, אלא רקמת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>השריר הגבוהה, המובילה לחילוף חומרים מהיר יותר. זו גם הסיבה שנשים צריכות </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>להקפיד להשקיע לא רק בפעילות אירובית אלא גם בפעילות אנאירובית, כמו הרמת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>משקולות קטנות או התעמלות לחיזוק השרירים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>שתייה</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">התייבשות גורמת לירידה ביכולת הגופנית. יש להרבות בשתייה גם לפני הפעילות </span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">הגופנית</span>:</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>חצי שעה לפני הפעילות: לפחות כוס וחצי מים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>במהלך הפעילות: אם היא אורכת יותר מחצי שעה כדאי להצטייד בבקבוק מים. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לאחר הפעילות: מי שמבצע ספורט שדורש מאמץ פיזי מוגבר, כמו ריצה, מפסיד </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>נוזלים רבים ולכן חייב לשתות עד ליטר מים (עדיף מים קרים שמצננים את חום </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>הגוף).</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">המשקה המומלץ</span>: מים, מיץ פרי מדולל או במקרה של פעילות שנמשכת יותר משעה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>וחצי גם משקה איזוטוני* (ראה מילון). יש להימנע ממשקאות מוגזים המגבילים </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>יכולת שתייה מרובה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong>חלבון</strong></span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>איזה סוגי חלבון מומלצים לאכילה? בשר מכיל ברזל שחשוב לספורטאים ואבץ שחשוב </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>למערכת החיסונית ולצמיחת השיער, בשר הודו מומלץ במיוחד כי הוא מכיל פי 3 </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ברזל יותר מעוף. גם דגים כמו הליבוט וסלמון מומלצים, הם מכילים חומצת אומגה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>3 שגורמת לדילול הדם - חשוב במיוחד למי שעושה ספורט. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong></strong></span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong>קפה</strong></span> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>קפה, בעיקר שחור או אספרסו, ממריץ ומעודד פירוק מהיר יותר של חומצות שומן </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לדם. תהליך זה יעיל במיוחד בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבשעת אימון אנחנו </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>נכנסים לפעילות שמאיצה חילוף חומרים. שתיית קפה לפני אימון תסייע לגוף </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לעמוד במאמץ וגם ``להרוויח`` שריפת אנרגיה מהירה יותר. הכול נכון, כמובן, </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>כשלא מדובר על צריכת קפאין מוגזמת, שגורמת לתוצאה הפוכה והאפקטיביות דועכת. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong></strong></span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong>שוקולד</strong></span></span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>בעבר נהגו להאמין שאכילת שוקולד לפני אימון מספקת לגוף אנרגיה, בפועל קורה </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>בדיוק ההפך. השוקולד עובר במהירות ממערכת העיכול למחזור הדם, מעלה את רמת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>הסוכר וגורם להפרשה מוגברת של אינסולין הגורמת בתגובה לירידה דרסטית של רמת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>הסוכר, בייחוד בזמן האימון הגופני. ירידה שיכולה לגרום לטשטוש, סחרחורת </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>וירידה בביצוע הספורטיבי. לכן מומלץ לאכול דברי מתיקה עד שעתיים לפני אימון </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>או להימנע בכלל, למי מאתנו שנמצא בדיאטה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; mso-list: l0 level1 lfo1;"><span lang="HE"><a title="ארגון הבריאות והכושר הישראלי" href="http://www.healthnfit.org/index.php" target="_blank"><img src="http://www.healthnfit.org/kelogo.jpg" border="0" alt="" width="504" height="295" /></a></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;"><strong>מילון מונחים:</strong></span> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">אינסולין</span> - הורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהעבירו לתאים. בזמן </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אימון רמת האינסולין יורדת, ולכן הגוף אינו מסוגל להעביר את הסוכר אל התאים </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ולהופכם לשומן. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">גליקוגן</span> - צורת המאגר של הפחמימות בשריר. מיד לאחר אימון, וכדי להגיע </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>להישגים ספורטיביים טובים יותר, חשוב שרמת הגליקוגן בשריר לא תרד. מאגרי </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>גליקוגן מבטיחים שלא נחוש חולשה ועייפות בזמן פעילות גופנית. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">משקה איזוטוני</span> - משקה המכיל, בנוסף למים שבו, סוכרים ומלחים המותאמים </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לריכוזים המצויים בגוף. במשך פעילות גופנית, הנמשכת למעלה משעה וחצי, מומלץ </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לשתות משקה איזוטוני (כוס וחצי כל רבע שעה) על מנת להחזיר את כמות הסוכרים </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>והמלחים אשר אבדו בפעילות הגופנית. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">פעילות אירובית</span> - פעילות גופנית הנעשית על ידי שאיפת כמויות גדולות של </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>אוויר במשך זמן ארוך, משפרת את תפקוד מערכת הלב-ריאה ומזרזת חילוף חומרים. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לדוגמה: ריצה קלה, הליכה מהירה, שחיה, רכיבה על אופניים. </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span><span style="text-decoration: underline;">פעילות אנאירובית</span> - פעילות גופנית המתבצעת בכל הכוח ולמשך זמן קצר (בעיקר </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>ריצות קצרות ומהירות). אימון בעזרת משקולות, לדוגמה, הינו אימון אנאירובי </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span lang="he"><span><span>לשרירים אבל לא לכל הגוף.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p><span ><span style=" "> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>שאלות? מהי תזונה? מהי תזונה נכונה? מתי נשכיל להשתמש בה ואיך.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>בזמנים<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>אחרים שקדמו לעידן הטכנולוגי המזון היה פשוט טבעי טרי ולא מעובד.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">הבסיס לתזונה היו הדגנים, הקטניות הפירות והירקות<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הבשר</span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>היה נאכל בכמויות קטנות או באירועים מיוחדים: שבת, חג וכדומה.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>עם התפתחות התעשייה והטכנולוגיה בעידן המודרני הפך מזוננו ליפה יותר בעל תוספות צבע, חומרים משמרים חומרי טעם מתועש מעובד משומר מוקפא והנגישות וצריכת הבשר עלתה. רכיבי מזון טבעיים ומאוזנים הוחלפו לרכיבים מזוקקים: קמח לבן , סוכר לבן, שמנים מזוככים.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">התהליך שעברנו ניתק אותנו מהקשר הטבעי למזוננו ולשמירה על בריאותנו</span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">.<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>כיום אנו אוכלים "על הדרך" "חוטפים משהו לאכול" מנשנשים כל הזמן אין ארוחות מסודרות אין סדר וזמן לארוחה, לא צריך לטרוח ולבשל אפשר פשוט לחמם 20 שניות במיקרו ויש ארוחה מוכנה .... </span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">שאלות כמו: האם אני רעב או צמא?</span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> מה כדאי לאכול שייתן לי כוח וארגיש טוב אחרי שאוכל? כבר אינן נשאלות. העיקר למלא את הבטן בלי לחשוב מה התוצאות – אכול ונשתה כי מחר נמות...</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">המזון הפך להיות חלק ממצב רגשי נפשי עגום</span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> כצורך למילוי צורך לפיצוי שלאחריו מופיעים רגשות האשם והתוכחה.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">חשוב שנזכור שהמזון אותו אנו אוכלים, טריותו אופן הכנתו אופן צירופו עם מזונות אחרים </span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">אופן אכילתו ודרך עיכולו והטמעתו בגוף משפיעים על בריאותנו <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הנפשית והגופנית.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">אכילתו עיכולו וספיגתו בגוף ע"י מערכת העיכול </span><span><span >st sp </span></span><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>יוצרים איכות של דם. מזון איכותי ייצור דם איכותי מזון בעל איכות ירודה ייצור דם בעל איכות ירודה.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>למזוננו השפעה ישירה על חיינו.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>תזונה לאורח חיים בריא ושמירת הבריאות</span></span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>בראיית<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הרפואה<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הסינית<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>עפ"י הרמב"ם (מתוך הלכות דעות פרק ד)</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>נפש בריאה בגוף בריא אמר הרמב"ם והוסיף ותיקן את ראשי התיבות של <strong><span style="text-decoration: underline;">בריאות</span></strong>:</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><strong>ב</strong>ולם <strong>ר</strong>וגזו <strong>י</strong>פחית <strong>א</strong>וכלו<strong> י</strong>גביר <strong>ת</strong>נועתו.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>מדרכי</span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> <strong>השם - הגוף נוצר בריא ושלם וחשוב שהאדם ישכיל לשמור על בריאותו ולהנהיג עצמו בבריאות טובה:</strong></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>א.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span><span ><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">לתזונה נכונה צריך לחנך</span></span></span><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: יש חשיבות לדוגמא האישית ארוחה משפחתית סביב השולחן ללא הסחות דעת: </span><span><span >t.v</span></span><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> טלפון.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ב.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>הרגלי תזונה נכונים לילדים: להמעיט בסוכרים צבעי מאכל דברי חלב.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ג.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>ללעוס היטב את המזון – דרכי העיכול העליונות ופירוקו ושחרור האנזימים מתחיל בפה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ד.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לאכול כשרעבים ולשתות כשצמאים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ה.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>להימנע מארוחות "כבדות" עם המון מרכיבים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ו.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לא לאכול לפני השינה לפחות 3 שעות. היא אינה פעילה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ז.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>להקפיד על 8 שעות שינה בלילה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ח.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>אסור להתאפק! ורצוי להתרוקן קודם שאוכלים.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>ט.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>מומלץ להפעיל את הגוף לפני האכילה על מנת שיתחמם.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>י.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>מאוד לא מומלץ לשתות בזמן האוכל הן מבחינה סינית והן מהראייה המערבית.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יא.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לאכול ולהותיר: להפסיק לאכול בתחושה שיש עוד מקום.</span></span></span><span ><span style=" "> </span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יב.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>בארוחה עצמה יש להתחיל מהקל אל הכבד: בראשית הארוחה לאכול מזון קל המתעכל מהר ואחריו את המזון הכבד.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יג.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>פירות לאכול בראשית הארוחה או כארוחה בפני עצמה.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יד.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">בדומה לרעיון </span></span><span><span >yin – yang</span></span><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>אומר גם הרמב"ם בימים החמים אוכלים מאכלים קרים ללא הרבה תבלינים, אוכל קל קר טרי בלי בשר. <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ובימי הגשם הקרים אוכל מאכלים חמים ומרבה בתבלינים. בשר דגנים מרקים סמיכים.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>טו.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לאכול לפי עונות השנה: כל עונה מביאה איתה מזון טרי : חורף ירקות שורש, קיץ פירות עונה מילון, אבטיח תירס – דגן מימי וקיצי.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>טז.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>מאכלים רעים המזיקים לגוף: גבינה מלוחה וישנה, פטריות , בשר מיושן, תבשילים <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>העומדים מעל 3 ימים. וכל מזון שאינו טרי בעל ריח רע.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יז.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>להמעיט באכילת גבינה וחלב ששהה אחרי שנחלב<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>24 שעות.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יח.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לא להיות אובססיבי ביחס למזון למצוא את שביל הזהב.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>יט.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>לדאוג שבבית בו אנו גרים תהיה זרימת צ'י טובה – מקביל לתורת הפאנג שוואי.</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.5in 0pt 0in; text-indent: -0.25in; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-fareast- mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span style="mso-list: ignore;"><span>כ.</span><span style="font: 7pt "times new roman";"> </span></span></span><span ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>אדם צריך להתעמל, שקיבתו תהיה רכה, לאכול ולהותיר מקום בקיבתו ולהתרחק מכעס שהרי אמרו חכמים: " כל הכועס כאילו עובד עבודה זרה"</span></span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.25in 0pt 0in;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0.25in 0pt 0in;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">על<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>המזון שאנו אוכלים, להיטמע בגוף ולהפוך חלק מאיתנו </span></strong><span><strong><span >gu chi</span></strong></span><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> , לספק אנרגיה לתאים ולייצר דם.</span></strong></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>מרכיבי התזונה העיקריים של הגוף הינם: מים, חלבונים , פחמימות, שומנים, ויטמינם ומינרלים. </span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">צירופי מזון:</span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>כל מזון שאנו אוכלים דורש תנאים אופטימלים שונים כדי להבטיח את עיכולו התקין.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>מזונות שונים זקוקים לאנזימים שונים שיפרקו אותם.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>החוקיות בצירופי המזון לוקחת בחשבון את תגובות גופנו ומערכת העיכול כדי להבטיח שאין הפרעה.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>החלבונים מתעכלים בקיבה בסביבה חומצית.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>הפחמימות מתחילות את עיכולן בפה בסביבה בסיסית ומפורקות סופית במעי הדק בסביבה בסיסית.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>השומן מתפרק ע"י מיצי הלבלב, הכבד, והמרה ואח"כ מתעכל בתריסריון.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">חלוקת המזונות:</span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">מזון חלבוני</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: קטניות, בשר, חלב ומוצריו.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">מזון עמילני עשיר בפחמימות</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: תפוח אדמה, תירס, דלעת, דגניים.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">מזון שומני טבעי:</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"> זיתים, קוקוס, אבוקדו, גרעינים, אגוזים שקדים. <strong><span style="text-decoration: underline;">מזון שומני מרוכז</span></strong>: שמן, חמאה .</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">פירות מתוקים</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: בננות, תמרים, אנונה.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">פירות חמוצים</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: לימון, פרי הדר.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">פירות חמצמצים</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">: אגס, אננס, תפוח עץ, משמש, אפרסק, שזיף.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>ירקות.</span></span></span></strong></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">חוקי צירוף עיקריים:</span></span></strong></span> <p> </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <ol style="margin-top: 0in;"> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>אין לערבב חלבונים עם פחמימות:<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>שניצל עם תפוחי אדמה, מרק עדשים עם גולש,יוגורט עם אגוזים, בשר עם דבש, עוף עם שזיפים.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>הימנעו מצירוף של ירקות טריים עם פירות טריים. כל אחד דורש אנזימי עיכול שונים וצירופם יחד יביא לעיכול לא מלא ולתסיסה. מכלל זה יוצא דופן הלימון שמתאים לצירוף עם ירקות. יוצאים מהכלל – חסה וסלרי.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הימנעו מצירוף של מזונות עמילניים עם פירות חומציים: המזונות העמילניים מתחילים את עיכולם בפה בסביבה בסיסית צירוף עם פרי חומצי ינטרל את הסביבה הבסיסית שברוק ויגרום להעמסה על מע' העיכול הפנימית. אננס עם תירס, אורז מלא עם שזיפים, לחם עם עגבנייה,.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>להימנע מחלבונים עם שומנים מרוכזים( שמן, חמאה). השומן מעכב הפרשת חומצות קיבה ומעכב את עיכול המזון החלבוני. הכוונה היא בעיקר לתוספות<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>של שמן ושומן מן החי או מעובד ומזוקק ופחות למזון עשירי שומן טבעי שאינו פוגם בד"כ בעיכול החלבון. </span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>להימנע מעירוב חלבונים מסוגים שונים באותה ארוחה: גבינה + ביצה, בשר + חלב, אגוזים + דגים. משום שכל חלבון דורש תנאי עיכול שונים ( זמן עיכול שונה, חומציות שונות אנזימים שונים.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>אבטיחים ומילונים לאכול כארוחה בפני עצמה – אפילו לא עם פירות נוספים.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>ירקות הם תוספת מומלצת לחלבונים פחמימות שומנים.</span></span></li> <li class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt; mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list .5in;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>פירות לאכול כארוחה בפני עצמה.</span></span></li> </ol> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><strong></strong></p> <span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">צירופים שונים המשלימים זה את זה לחלבון משובח<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>- פיתרון לצמחוניים</span></span></strong><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he">:</span></span> <p> </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>1.דגן עם קטניות: אורז עם עדשים, כוסמת עם אפונה, לחם עם חומוס.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>2. דגן + מוצרי חלב: יוגורט עם שיבולת שועל.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>3. דגן + זרעים: </span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>4. קטניות + זרעים: חומוס טחינה</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>5. קטניות + חלב.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>6 אגוזים + חלב</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>7. ירקות + דגן</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>8. ירקות+ קטניות</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" ><span style=" mso-ascii- mso-hansi-" lang="he"><span>9. ירקות זרעים ואגוזים.</span></span></p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> <p class="msonormal" style="margin: 0in 0in 0pt;" > </p> </span></span></p> <br/><br/> <strong><u>פרטים אודות כותב המאמר</u></strong> <br/> <p><strong>קובי עזרא</strong> Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).</p> <p>כתב את הספרים:<br />1<a title="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" charset="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" hreflang="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" tabindex="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" accesskey="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" type="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף" href="http://www.diet2all.net/PAGE966.asp" target="אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף">. <strong>אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף</strong></a>.<br />2. <a title="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" lang="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" charset="הספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" hreflang="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" tabindex="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" accesskey="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" type="ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי" href="http://www.diet2all.net/PAGE965.asp" target="_blank"><strong>ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי</strong></a>.<br />3. <a id="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" title="סטרואידים - כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!" lang="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onclick="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" ondblclick="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmousedown="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseup="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseover="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmousemove="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onmouseout="הסטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeypress="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeydown="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onkeyup="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" charset="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" hreflang="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" tabindex="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" accesskey="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" type="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" href="http://www.diet2all.net/PAGE967.asp" target="_blank" onfocus="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות" onblur="סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות"><strong>סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות</strong>!</a></p> <p><strong>בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:</strong> <br />* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).<br />* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.<br />* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.<br /><strong>לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 </strong><br />אתר: <strong><a href="http://www.diet2all.net/PAGE32.asp">פיתוח גוף</a></strong>, אתר: <a title="דיאטה מהירה, הרזיה מהירה" href="http://www.diet2all.net" target="_blank"><strong>דיאטה מהירה</strong></a></p> <p><strong><a title="דיאטה מהירה, הרזיה מהירה" href="https://www.youtube.com/user/FastDiets1">דיאטה מהירה1</a></strong><strong>, </strong><a title="סוכרת, טיפול בסוכרת הריון " href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE89.asp"><strong>סוכרת הריון</strong></a><strong>, </strong><a title="אנטי אייג'ינג - דחיית תהליכי זקנה" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE78.asp"><strong>אנטי אייג'ינג</strong></a></p> <p><a href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE32.asp" target="_blank"><img src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4929).gif" alt="פיתוח גוף" width="516" height="633" /></a></p> <p><a href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE24.asp" target="_blank"><img title="דיאטה מהירה | דיאטה אישית" longdesc="דיאטה מהירה" src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4930).gif" alt="דיאטה מהירה | דיאטה אישית" width="550" height="440" /></a></p> <p><a title="תזונה נכונה, דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף, בטן, שרירים, פיתוח-גוף, חיטובים, בודיבילדינג, דיאטות, אבקות חלבון, כושר, תזונת ספורט, פעילות גופנית, תוספי תזונה, נוער, חלבונים, מי גבינה, נשים הרות, נטורופתיה, שורף שומן, תזונה,סקס, בריאות" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE24.asp" target="תזונה נכונה, דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף, בטן, שרירים, פיתוח-גוף, חיטובים, בודיבילדינג, דיאטות, אבקות חלבון, כושר, תזונת ספורט, פעילות גופנית, תוספי תזונה, נוער, חלבונים, מי גבינה, נשים הרות, נטורופתיה, שורף שומן, תזונה,סקס, בריאות"></a></p> <p><a title="דיאטה מהירה | הרזיה מהירה" href="http://www.2all.co.il/web/Sites/diet-kobi/PAGE542.asp" target="דיאטה מהירה | הרזיה מהירה"><img src="http://www.2all.co.il/web/files/Sites/diet-kobi/Files_88183_(4932).gif" alt="" width="150" height="150" /></a></p> <br/><a href="http://www.portal-asakim.com"> מקור המאמר: אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים</a>
גירסת טקסט:
תזונה וספורט - כללים בסיסיים תזונה וספורט - כללים בסיסיים שעתיים לפני הפעילות יש לאכול פחמימות מורכבות החיוניות להגדלת מאגרי סוכרים (גליקוגן) בכבד ובשרירים. דוגמאות לפחמימות מורכבות: עמילן: אורז (מלא) לחם ומוצריו תפוחי אדמה פסטות קטניות ודגני בוקר כוסמת דוחן גריסי פנינה תירס אטריות שיבולת שועל סיבים תזונתיים לפני פעילות אפשר פרי כדי לספק סוכר זמין. אחרי הפעילות רמות הסוכר יורדות ולכן שוב סוכר פשוט כמו פרי או מיץ פרי. חצי שעה אחרי הפעילות ארוחה חלבונית. אם הפעילות נעשית בשעות ערב מאוחרות רצוי חלבון מהצומח כמו טופו. 250 ג' של מיץ תפוזים וכעך בינוני · פחית משקה קל במשקל 37 ג' ויוגורט פרי במשקל 250 ג' · קערית קורנפלקס עם חלב ובננה אכילת חלבון יחד עם פחמימות ( כמו חלב עתיר חלבון עם דגנים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמניה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות שתיית מים חשובה בגלל האיבוד המסיבי. מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמינים ומינראלים (אלקטרוליטים) · מאכלים עתירי מים כמו אבטיח, ענבים ומרקים, המספקים נוזלים, ויטמינים ומינראלים · משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים נוזלים ופחמימות ( אך מעט ויטמינים ומינראלים, אם בכלל) · מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר לפני הפעילות הגופנית: לא מומלץ להגיע מיד לאחר ארוחה כבדה, אבל גם לא כדאי להגיע על בטן ריקה. חוסר במרכיבי מזון, החשובים להפקת אנרגיה, יכול לפגוע בביצועים הספורטיביים ולגרום לנו להסתער על המקרר לאחר האימון. ארוחת בוקר: אם מדובר באימון בוקר עדיף לאכול ארוחת בוקר קלה, חצי שעה עד שעה לפני האימון. לדוגמה, יוגורט עם שתיים-שלוש כפות גרנולה. ארוחה עיקרית: כדאי לאכול את הארוחה העיקרית כשלוש-ארבע שעות לפני האימון. תפריט בשרי: פסטות מחיטה מלאה, אורז מלא, תפוחי אדמה או לחם מלא עם חלבונים, כגון בשר או דגים וירקות חיים ומבושלים בתוספת שמן זית או טחינה. תפריט חלבי: חביתה/ביצה קלה או טונה, לחם מחיטה מלאה, גבינה, סלט ושתייה, חלב ודגנים, ירקות ואבוקדו או טחינה. נשנוש: 15-10 דקות לפני אימון כדאי להסתפק בפחמימה פשוטה (סוכר) שזמן פירוקה מהיר מאוד - למשל 2 שזיפים, פירות יבשים, מיץ מדולל של פירות או אפילו בננה. במהלך האימון רמת האינסולין* (ראה מילון בעמוד הבא) יורדת, הסוכר שבאוכל מזין את השריר ואז האימון מניב תוצאות יפות לגוף. ארוחת ערב - חצי שעה עד שעה לפני האימון, ארוחה קלה, לדוגמה: כריך מחיטה מלאה עם גבינה ויוגורט או נשנוש 15-10 דקות לפני האימון. הסבר מדעי: אכילה מיד לפני האימון של פחמימה המתפרקת במהירות גורמת לכניסה ישירה של הסוכר לשריר, ומשפרת את הביצועים במהלך האימון, בהשוואה לאדם שאינו אוכל כלל לפני האימון. אחרי פעילות גופנית נשנוש: מיד לאחר הפעילות כדאי לאכול מזון עם סוכרים: פרי, ביסקוויט, פרוסת לחם עם ריבה, חטיף בריאות או מיץ טבעי - שיחזירו לשריר סוכר שישמש כמקור לבניית חומרים עתירי אנרגיה לפעילות הבאה. ארוחת צהרים יש לאכול כשעה לאחר האימון: ארוחה המכילה עוף או בשר או דג עם פחמימה, שזמן פירוקה איטי ביותר, כמו אטריות, אורז מלא או ספגטי. ארוחת בוקר או ערב: אפשר להסתפק בארוחה קלה - לחם חיטה עם גבינה, יוגורט, חביתה, טונה, אבוקדו, שמן זית. הסבר מדעי: התאוששות הגוף לאחר האימון חשובה מאוד ולתזונה נכונה - מרכיב עיקרי בהתאוששות זו. לכן, מיד לאחר אימון רצוי לאכול פחמימות עם יכולת ספיגה מהירה לגוף (אינדקס גליקמי גבוה) כגון: פרי, ביסקוויט, דגנים. רמות האינסולין* (ראה מילון) מיד לאחר אימון נמוכות ועל כן הסוכר הנאכל מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת חלבון וחומצות אמינו לאחר אימון מסייעת להתאוששות מהירה של השרירים. הפסיכולוגיה: גם כשעושים אימון גופני, זה לא אומר שמותר לאכול יותר. אסור לפצות את עצמנו על חשבון הקלוריות ששרפנו באימון, כי אז נאכל יותר קלוריות ממה שהוצאנו באימון, בפחות זמן. דיאטה כאשר מעוניינים בחיטוב הגוף ובהורדת משקל כדאי לשלב פעילות אירובית* (ראה מילון) בשילוב עם פעילות אנאירובית* (ראה מילון). כשעושים דיאטה ומתאמנים רצוי לשמור על תפריט המכיל כ55%- פחמימות, כ30%- חלבונים וכ15%- שומנים. כדי שהאימון האירובי יעזור לירידה במשקל כדאי להתאמן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, שלושת רבעי שעה כל פעם. גברים מרזים יותר בקלות. אבל הסיבה אינה כושר הרצון המדהים שלהם, אלא רקמת השריר הגבוהה, המובילה לחילוף חומרים מהיר יותר. זו גם הסיבה שנשים צריכות להקפיד להשקיע לא רק בפעילות אירובית אלא גם בפעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות קטנות או התעמלות לחיזוק השרירים. שתייה התייבשות גורמת לירידה ביכולת הגופנית. יש להרבות בשתייה גם לפני הפעילות הגופנית: חצי שעה לפני הפעילות: לפחות כוס וחצי מים. במהלך הפעילות: אם היא אורכת יותר מחצי שעה כדאי להצטייד בבקבוק מים. לאחר הפעילות: מי שמבצע ספורט שדורש מאמץ פיזי מוגבר, כמו ריצה, מפסיד נוזלים רבים ולכן חייב לשתות עד ליטר מים (עדיף מים קרים שמצננים את חום הגוף). המשקה המומלץ: מים, מיץ פרי מדולל או במקרה של פעילות שנמשכת יותר משעה וחצי גם משקה איזוטוני* (ראה מילון). יש להימנע ממשקאות מוגזים המגבילים יכולת שתייה מרובה. חלבון איזה סוגי חלבון מומלצים לאכילה? בשר מכיל ברזל שחשוב לספורטאים ואבץ שחשוב למערכת החיסונית ולצמיחת השיער, בשר הודו מומלץ במיוחד כי הוא מכיל פי 3 ברזל יותר מעוף. גם דגים כמו הליבוט וסלמון מומלצים, הם מכילים חומצת אומגה 3 שגורמת לדילול הדם - חשוב במיוחד למי שעושה ספורט. קפה קפה, בעיקר שחור או אספרסו, ממריץ ומעודד פירוק מהיר יותר של חומצות שומן לדם. תהליך זה יעיל במיוחד בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבשעת אימון אנחנו נכנסים לפעילות שמאיצה חילוף חומרים. שתיית קפה לפני אימון תסייע לגוף לעמוד במאמץ וגם ``להרוויח`` שריפת אנרגיה מהירה יותר. הכול נכון, כמובן, כשלא מדובר על צריכת קפאין מוגזמת, שגורמת לתוצאה הפוכה והאפקטיביות דועכת. שוקולד בעבר נהגו להאמין שאכילת שוקולד לפני אימון מספקת לגוף אנרגיה, בפועל קורה בדיוק ההפך. השוקולד עובר במהירות ממערכת העיכול למחזור הדם, מעלה את רמת הסוכר וגורם להפרשה מוגברת של אינסולין הגורמת בתגובה לירידה דרסטית של רמת הסוכר, בייחוד בזמן האימון הגופני. ירידה שיכולה לגרום לטשטוש, סחרחורת וירידה בביצוע הספורטיבי. לכן מומלץ לאכול דברי מתיקה עד שעתיים לפני אימון או להימנע בכלל, למי מאתנו שנמצא בדיאטה. מילון מונחים: אינסולין - הורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהעבירו לתאים. בזמן אימון רמת האינסולין יורדת, ולכן הגוף אינו מסוגל להעביר את הסוכר אל התאים ולהופכם לשומן. גליקוגן - צורת המאגר של הפחמימות בשריר. מיד לאחר אימון, וכדי להגיע להישגים ספורטיביים טובים יותר, חשוב שרמת הגליקוגן בשריר לא תרד. מאגרי גליקוגן מבטיחים שלא נחוש חולשה ועייפות בזמן פעילות גופנית. משקה איזוטוני - משקה המכיל, בנוסף למים שבו, סוכרים ומלחים המותאמים לריכוזים המצויים בגוף. במשך פעילות גופנית, הנמשכת למעלה משעה וחצי, מומלץ לשתות משקה איזוטוני (כוס וחצי כל רבע שעה) על מנת להחזיר את כמות הסוכרים והמלחים אשר אבדו בפעילות הגופנית. פעילות אירובית - פעילות גופנית הנעשית על ידי שאיפת כמויות גדולות של אוויר במשך זמן ארוך, משפרת את תפקוד מערכת הלב-ריאה ומזרזת חילוף חומרים. לדוגמה: ריצה קלה, הליכה מהירה, שחיה, רכיבה על אופניים. פעילות אנאירובית - פעילות גופנית המתבצעת בכל הכוח ולמשך זמן קצר (בעיקר ריצות קצרות ומהירות). אימון בעזרת משקולות, לדוגמה, הינו אימון אנאירובי לשרירים אבל לא לכל הגוף. שאלות? מהי תזונה? מהי תזונה נכונה? מתי נשכיל להשתמש בה ואיך. בזמנים אחרים שקדמו לעידן הטכנולוגי המזון היה פשוט טבעי טרי ולא מעובד. הבסיס לתזונה היו הדגנים, הקטניות הפירות והירקות הבשר היה נאכל בכמויות קטנות או באירועים מיוחדים: שבת, חג וכדומה. עם התפתחות התעשייה והטכנולוגיה בעידן המודרני הפך מזוננו ליפה יותר בעל תוספות צבע, חומרים משמרים חומרי טעם מתועש מעובד משומר מוקפא והנגישות וצריכת הבשר עלתה. רכיבי מזון טבעיים ומאוזנים הוחלפו לרכיבים מזוקקים: קמח לבן , סוכר לבן, שמנים מזוככים. התהליך שעברנו ניתק אותנו מהקשר הטבעי למזוננו ולשמירה על בריאותנו. כיום אנו אוכלים "על הדרך" "חוטפים משהו לאכול" מנשנשים כל הזמן אין ארוחות מסודרות אין סדר וזמן לארוחה, לא צריך לטרוח ולבשל אפשר פשוט לחמם 20 שניות במיקרו ויש ארוחה מוכנה .... שאלות כמו: האם אני רעב או צמא? מה כדאי לאכול שייתן לי כוח וארגיש טוב אחרי שאוכל? כבר אינן נשאלות. העיקר למלא את הבטן בלי לחשוב מה התוצאות – אכול ונשתה כי מחר נמות... המזון הפך להיות חלק ממצב רגשי נפשי עגום כצורך למילוי צורך לפיצוי שלאחריו מופיעים רגשות האשם והתוכחה. חשוב שנזכור שהמזון אותו אנו אוכלים, טריותו אופן הכנתו אופן צירופו עם מזונות אחרים אופן אכילתו ודרך עיכולו והטמעתו בגוף משפיעים על בריאותנו הנפשית והגופנית. אכילתו עיכולו וספיגתו בגוף ע"י מערכת העיכול st sp יוצרים איכות של דם. מזון איכותי ייצור דם איכותי מזון בעל איכות ירודה ייצור דם בעל איכות ירודה. למזוננו השפעה ישירה על חיינו. תזונה לאורח חיים בריא ושמירת הבריאות בראיית הרפואה הסינית עפ"י הרמב"ם (מתוך הלכות דעות פרק ד) נפש בריאה בגוף בריא אמר הרמב"ם והוסיף ותיקן את ראשי התיבות של בריאות: בולם רוגזו יפחית אוכלו יגביר תנועתו. מדרכי השם - הגוף נוצר בריא ושלם וחשוב שהאדם ישכיל לשמור על בריאותו ולהנהיג עצמו בבריאות טובה: א. לתזונה נכונה צריך לחנך: יש חשיבות לדוגמא האישית ארוחה משפחתית סביב השולחן ללא הסחות דעת: t.v טלפון. ב. הרגלי תזונה נכונים לילדים: להמעיט בסוכרים צבעי מאכל דברי חלב. ג. ללעוס היטב את המזון – דרכי העיכול העליונות ופירוקו ושחרור האנזימים מתחיל בפה. ד. לאכול כשרעבים ולשתות כשצמאים. ה. להימנע מארוחות "כבדות" עם המון מרכיבים. ו. לא לאכול לפני השינה לפחות 3 שעות. היא אינה פעילה. ז. להקפיד על 8 שעות שינה בלילה. ח. אסור להתאפק! ורצוי להתרוקן קודם שאוכלים. ט. מומלץ להפעיל את הגוף לפני האכילה על מנת שיתחמם. י. מאוד לא מומלץ לשתות בזמן האוכל הן מבחינה סינית והן מהראייה המערבית. יא. לאכול ולהותיר: להפסיק לאכול בתחושה שיש עוד מקום. יב. בארוחה עצמה יש להתחיל מהקל אל הכבד: בראשית הארוחה לאכול מזון קל המתעכל מהר ואחריו את המזון הכבד. יג. פירות לאכול בראשית הארוחה או כארוחה בפני עצמה. יד. בדומה לרעיון yin – yang אומר גם הרמב"ם בימים החמים אוכלים מאכלים קרים ללא הרבה תבלינים, אוכל קל קר טרי בלי בשר. ובימי הגשם הקרים אוכל מאכלים חמים ומרבה בתבלינים. בשר דגנים מרקים סמיכים. טו. לאכול לפי עונות השנה: כל עונה מביאה איתה מזון טרי : חורף ירקות שורש, קיץ פירות עונה מילון, אבטיח תירס – דגן מימי וקיצי. טז. מאכלים רעים המזיקים לגוף: גבינה מלוחה וישנה, פטריות , בשר מיושן, תבשילים העומדים מעל 3 ימים. וכל מזון שאינו טרי בעל ריח רע. יז. להמעיט באכילת גבינה וחלב ששהה אחרי שנחלב 24 שעות. יח. לא להיות אובססיבי ביחס למזון למצוא את שביל הזהב. יט. לדאוג שבבית בו אנו גרים תהיה זרימת צ'י טובה – מקביל לתורת הפאנג שוואי. כ. אדם צריך להתעמל, שקיבתו תהיה רכה, לאכול ולהותיר מקום בקיבתו ולהתרחק מכעס שהרי אמרו חכמים: " כל הכועס כאילו עובד עבודה זרה" על המזון שאנו אוכלים, להיטמע בגוף ולהפוך חלק מאיתנו gu chi , לספק אנרגיה לתאים ולייצר דם. מרכיבי התזונה העיקריים של הגוף הינם: מים, חלבונים , פחמימות, שומנים, ויטמינם ומינרלים. צירופי מזון: כל מזון שאנו אוכלים דורש תנאים אופטימלים שונים כדי להבטיח את עיכולו התקין. מזונות שונים זקוקים לאנזימים שונים שיפרקו אותם. החוקיות בצירופי המזון לוקחת בחשבון את תגובות גופנו ומערכת העיכול כדי להבטיח שאין הפרעה. החלבונים מתעכלים בקיבה בסביבה חומצית. הפחמימות מתחילות את עיכולן בפה בסביבה בסיסית ומפורקות סופית במעי הדק בסביבה בסיסית. השומן מתפרק ע"י מיצי הלבלב, הכבד, והמרה ואח"כ מתעכל בתריסריון. חלוקת המזונות: מזון חלבוני: קטניות, בשר, חלב ומוצריו. מזון עמילני עשיר בפחמימות: תפוח אדמה, תירס, דלעת, דגניים. מזון שומני טבעי: זיתים, קוקוס, אבוקדו, גרעינים, אגוזים שקדים. מזון שומני מרוכז: שמן, חמאה . פירות מתוקים: בננות, תמרים, אנונה. פירות חמוצים: לימון, פרי הדר. פירות חמצמצים: אגס, אננס, תפוח עץ, משמש, אפרסק, שזיף. ירקות. חוקי צירוף עיקריים: אין לערבב חלבונים עם פחמימות: שניצל עם תפוחי אדמה, מרק עדשים עם גולש,יוגורט עם אגוזים, בשר עם דבש, עוף עם שזיפים. הימנעו מצירוף של ירקות טריים עם פירות טריים. כל אחד דורש אנזימי עיכול שונים וצירופם יחד יביא לעיכול לא מלא ולתסיסה. מכלל זה יוצא דופן הלימון שמתאים לצירוף עם ירקות. יוצאים מהכלל – חסה וסלרי. הימנעו מצירוף של מזונות עמילניים עם פירות חומציים: המזונות העמילניים מתחילים את עיכולם בפה בסביבה בסיסית צירוף עם פרי חומצי ינטרל את הסביבה הבסיסית שברוק ויגרום להעמסה על מע' העיכול הפנימית. אננס עם תירס, אורז מלא עם שזיפים, לחם עם עגבנייה,. להימנע מחלבונים עם שומנים מרוכזים( שמן, חמאה). השומן מעכב הפרשת חומצות קיבה ומעכב את עיכול המזון החלבוני. הכוונה היא בעיקר לתוספות של שמן ושומן מן החי או מעובד ומזוקק ופחות למזון עשירי שומן טבעי שאינו פוגם בד"כ בעיכול החלבון. להימנע מעירוב חלבונים מסוגים שונים באותה ארוחה: גבינה + ביצה, בשר + חלב, אגוזים + דגים. משום שכל חלבון דורש תנאי עיכול שונים ( זמן עיכול שונה, חומציות שונות אנזימים שונים. אבטיחים ומילונים לאכול כארוחה בפני עצמה – אפילו לא עם פירות נוספים. ירקות הם תוספת מומלצת לחלבונים פחמימות שומנים. פירות לאכול כארוחה בפני עצמה. צירופים שונים המשלימים זה את זה לחלבון משובח - פיתרון לצמחוניים: 1.דגן עם קטניות: אורז עם עדשים, כוסמת עם אפונה, לחם עם חומוס. 2. דגן + מוצרי חלב: יוגורט עם שיבולת שועל. 3. דגן + זרעים: 4. קטניות + זרעים: חומוס טחינה 5. קטניות + חלב. 6 אגוזים + חלב 7. ירקות + דגן 8. ירקות+ קטניות 9. ירקות זרעים ואגוזים. נכתב על ידי קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות! בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים: * טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...). * דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף. * פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג מקור המאמר:אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים http://www.portal-asakim.com
בחזרה למאמר
לכותבי מאמרים
התחבר
הרשמה למערכת
שחזור סיסמה
מאמרים בקטגוריות
אימון אישי
אינטרנט והחיים ברשת
בידור ופנאי
ביטוח
בית משפחה וזוגיות
בניין ואחזקה
הודעות לעיתונות
חברה, פוליטיקה ומדינה
חוק ומשפט
חינוך ולימודים
מדעי החברה
מדעי הטבע
מדעי הרוח
מחשבים וטכנולוגיה
מיסים
מתכונים ואוכל
נשים
ספורט וכושר גופני
עבודה וקריירה
עיצוב ואדריכלות
עסקים
פיננסים וכספים
קניות וצרכנות
רוחניות
רפואה ובריאות
תחבורה ורכב
תיירות ונופש
© כל הזכויות שמורות לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים
שיווק באינטרנט
על ידי WSI