דף הבית
אינדקס עסקים
הכותבים הפעילים ביותר
המאמרים הניצפים ביותר
תגיות פופולריות
תנאי שימוש
צור קשר
דף הבית
הריון ולידה
חזרה לשיגרה לאחר הלידה
פרסום המאמר באתרך
פרסום המאמר באתרך
באפשרותך לפרסם את המאמר הזה באתרך בכפוף
לתנאי השימוש
.בפרסום המאמר עליך להקפיד על הכללים הבאים: יש לפרסם את כותרת המאמר, תוכנו,
וכן פרטים אודות כותב המאמר
. כמו כן יש לכלול
קישור לאתר
מאמרים עסקיים ומקצועיים (http://www.portal-asakim.com)
.
בחזרה למאמר
כותרת המאמר:
תקציר המאמר:
לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?
מילות מפתח:
קישור ישיר למאמר:
גירסת HTML:
<html> <head> <title>חזרה לשיגרה לאחר הלידה</title> <meta name="description" content="לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?"> <meta name="keywords" content="כושר, הריון,לידה,לאחר לידה,אימונים"> <meta name="expires" CONTENT="never"> <meta name="language" CONTENT="hebrew"> <meta name="distribution" CONTENT="Global"> <meta name="robots" content="index, follow"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=windows-1255"> </title> <body dir="rtl"> <h1>חזרה לשיגרה לאחר הלידה</h1><br/> <br/><strong>נכתב על ידי: <a title="חזרה לשיגרה לאחר הלידה" href="http://www.portal-asakim.com/Authors//Author29.aspx ">אורי לאוגומר</a></strong><br/> <br/><p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" dir="rtl" align="center"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">חזרה לשגרה ולגזרה <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>לאחר הלידה </span></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" dir="rtl" align="center"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">אורי לאוגומר "</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">כושר מאוזן</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">"</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>להקפיד?</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">בתקופת ההיריון חלים<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות,בחילות, הקאות ושינויים ביציבה.</span></span><span style="font-size:10pt; color: #303030; font-family:Arial;" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידו עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50%-30% מהרמה שלפני ההיריון.שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרו השפעות על גוף האם: רצועות פחות יציבות,הגב רגיש יותר,חזה גדוש ולעתים הרגשה של חולשה כללית, בנוסף הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המידי לטפל בתינוק, הנקתו,האכלתו,הרמת התינוק, רחיצתו, ועוד מטלות רבות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?!</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: " מה</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">עושים עכשיו? איך אני חוזרת לגזרה שלי כמה שיותר מהר ובמינימום השקעת</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">זמן</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"><span style="font-size:10pt;">?"<br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">כאחד, למרות שמאמר זה אינו עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי/נפשי אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים המאופיינים אצל נשים לאחר לידה</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם, משפרת יציבות מפרקים ומעלה את הדימוי העצמי של האישה</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"><span style="font-size:10pt;">. <br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">חזרה לפעילות</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">גופנית מלאה נעשית בד"כ כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל. </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">במאמר נתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם:</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">1.התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">2.המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה. </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">1</span></strong><strong><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">.התייחסות לתפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.</span></strong><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">הנקה- </span></span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, שכמות וצוואר. לכן יש חשיבות רבה להניק על כסא עם תמיכת גב טובה, להוסיף הדום לרגליים, כרית הנקה המקרבת את התינוק לשד עשויה להפחית עומסים אלו, לעתים מומלץ להשתמש ב2 כריות תלוי בגובה האם.חשוב לשמור את הגב במנח ניטרלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה באמצעות בקבוק.<br style="mso-special-character: line-break;" /><br style="mso-special-character: line-break;" /></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">אחיזת התינוק- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום,לעתים לזמן ממושך.מרבית האמהות אוחזות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על: חוליות הגב,הדיסקים,מפרק הירך ורצועות תופעות העלולות ליצור יציבה לקויה. לכן חשיבות רבה לאזן את האחיזה בין הצדדים, בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף הוא רב. במידת האפשר מומלץ לאחוז את התינוק במרכז וקרוב לגוף .</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">במקרים רבים האם כופפת את<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>כף היד בכדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק, ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מנשאים- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים.כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים<strong>.</strong></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם ואולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב,על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם,לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">דחיפת עגלה- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">עגלות הן כלי מצוין<strong> </strong>לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם כך שלא יהיה צורך לרכון קדימה.כמו כן חשוב להקפיד,כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. אמהות ההולכות עם עגלה כפולה חשוב כי יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה דבר העלול ליצור חוסר איזון בדחיפה וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מושב תינוק למכונית- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא, אם יש צורך לעשות זאת <strong><span style="text-decoration: underline;">הדרך הטובה ביותר</span></strong> היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא יאהבו עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">במידה<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ויש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון)<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">חשיבות רבה להרמה נכונה של המושב או של התינוק: יש להתמקם מול מרכז המושב לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב, יש להימנע מכפיפת הגב לפנים. בזמן הוצאת התינוק מן המכונית מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">את מושב המכונית לאחר הוצאתו מניחים במקומות שונים אך יש לזכור כי הרבה יותר קל להרים את מושב המכונית (ולמעשה מכל עצם) ממקום מוגבה (כגון שולחן) מאשר מהרצפה.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">עריסה /מיטת תינוק- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב, האמת היא שאין דרך קלה לעשות זאת אך יש אפשרות להקל: ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות,שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי ככל שאפשר, חשוב להקפיד על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/מיטה.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">צעצועים- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית, האם עסוקה בין היתר באיסופם מהרצפה ולכן חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש"<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">2<strong>.המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה.</strong></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE"><span style="text-decoration: none;"> </span></span></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה-</span></span></strong><strong><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE"> </span></strong><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE"></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">כפי שציינתי לפעילות הגופנית יתרונות רבים <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ואולם יש לזכור כי החזרה לפעילות גופנית חשוב כי תהיה מדורגת, מבוקרת</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">ובמסגרת התעמלות מתאימה שמתייחסת לצרכיי הגוף של האישה לאחר הלידה.<br /><br />כפי שצוין מומלץ לחזור לפעילות</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי, זו המלצה גורפת הנתמכת גם ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">ACOG) </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">) הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>(שרירי הבטן, רחם,מפרקים,רצועות ועוד) לחזור למצבן הטבעי. </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת <strong><span style="text-decoration: underline;">תוך הקשבה לגוף</span></strong>. המפתח להצלחה טמון בשתי מילים: סבלנות ותכנון זמן נכון.מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במיוחד לאם המניקה ולמנוחה מספקת.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span><strong style="mso-ansi-font-weight: normal;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial; mso-bidi-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;">·<span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span></strong><span dir="rtl"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">פעילות אירובית- </span></span></strong></span><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות ולהשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. מומלץ בתקופת ההנקה להתאמן בעצמויות נמוכות, ממחקרים נמצא כי עצמויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ה </span><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">F.I.T.T</span></strong><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">.<br /><br /></span></span></span><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Frequency</span></strong><strong><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">– תדירות-</span></span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל4 או 5 פעמים בשבוע, יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע. <br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Intensity</span></strong><strong><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">– עצימות- </span></span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי), לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = ל 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם<strong> </strong>ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.<br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Time</span></strong><strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">- משך האימון- </span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">ניתן להתחיל גם ב15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של כ 5 עד 7 דקות,כנ"ל לגבי הרפיה.<br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Type</span></strong><strong><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">– סוג האימון- </span></span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה כמו כן רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס וכדומה.</span><strong><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></strong></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 18pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 36pt 0pt 0cm; text-indent: 1.6pt; mso-list: l2 level1 lfo2; tab-stops: list 37.6pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial; mso-bidi-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">·</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span dir="rtl"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">חיזוק- <span style="mso-spacerun: yes;"> </span><br /></span></span></strong></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לאחר הלידה</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"> "</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן ובטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף בזמן הלידה</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">אפיזיוטומיה. תופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">האגן: צניחת שלפוחית, רחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25 <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>אחוזים, שעור זה עולה</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים).</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 19.6pt 0pt 0cm; text-indent: 1.6pt; tab-stops: list 37.6pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ידוע ש"הטריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">ההיריון והלידה , לכן חשיבות רבה לביצוע תרגילים <span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לחיזוק רצפת האגן,תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך ז</span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">את כחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים </span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש <strong><span style="text-decoration: underline;">כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן </span></strong></span></span><span style="font-size:10pt;"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לפני ביצוע של תרגילי בטן </span></span></strong><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>(אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא כי תרגילי בטן עלולים להוות </span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">סיכון לבעיות של דרכי השתן זאת במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן </span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">הרוחביים.<br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="color: black; font-family:Arial;" lang="HE">לנשים אם בעיות בשרירי רצפת האגן מומלץ לאחר לידה לקבל לטיפול פיסיותרפי המשקם את רצפת האגן, מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה,יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">.</span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. <br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">בשלב ראשון-</span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> מומלץ להתחיל בשלשה אימונים בשבוע בשלב זה יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות ובשרירי "הליבה" </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Core)</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">), ניתן להתחיל בשלשה ארבעה תרגילים כ 3 סטים לתרגיל,מספר חזרות בין 10 ל 15,במשקלים קלים/בינוניים.<br /></span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">יש להדגיש את חיזוק השרירים המייצבים, גב ובטן.<br /></span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לגבי ביצוע תרגילי גמישות – בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ 4 שבועות. <br /><br /></span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">דוגמאות לתרגילים: </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">כריעות . יש להקפיד על על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.</span></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מכרע <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>או פסיעות בכריעה. מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">אם האימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.</span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr"></span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 72pt 0pt 0cm; text-indent: -18pt; mso-list: l3 level2 lfo3; tab-stops: list 72.0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial; mso-fareast-font-family:Arial;"><span style="mso-list: Ignore;"><span style="font-size:10pt;">-</span><span style="font: 7pt "Times New Roman";"> </span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ 30 שניות עד דקה.ולחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בכדור שוויצרי/גדול <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה,תלוי כמובן ביכולתה של המתאמנת. <br /><br /></span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">בשלב שני</span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">- לאחר כ 4 שבועות,ניתן למקד את התכנית על מטרות ספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל 3 עד 5 פעמיים בשבוע <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ולעבור ל 4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ומכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי תנועה רגילים.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">יש להדגיש כי אין תחליף להקשבת האם לגופה </span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">!!!!</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"> </p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-size:10pt; font-family:Arial;" lang="HE">מעט על תזונה-</span></span></strong></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת עובדות הבאות:</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">1.בזמן ההיריון "נגזלו"<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד אם האם מניקה.</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">2.תכנית התזונה <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה ולמרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת. </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם. </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">לסיכום:</span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 37.6pt 0pt 0cm;" dir="rtl"><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית</span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr" lang="HE"> </span><span style="font-family:Arial;" lang="HE">כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה לגוף ולשינויים החלים לאחר הלידה.יש להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטה קיצונית. <br /><br /></span></span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;">בביוגרפיה: <br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">ספר- </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Exercising Through Your Pregnancy</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> -<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">,MD</span><span style="font-family:Arial;"> </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">.James F.Clapp </span><span style="font-family:Arial;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><span lang="HE">1998. <br /><br /></span></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">קורס- </span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Pre/Postnatal Health&Fitness Study guide&Instructor's Manual</span><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">– </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">.Ann Cowlin</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> 1996.<br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מאמר-<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Functional Fitness For New Moms</span><span style="font-family:Arial;" lang="HE"> -<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Lisa Druxman</span><span style="font-family:Arial;"> <br /><br /></span></span><span style="font-size:10pt;"><span style="font-family:Arial;" lang="HE">מאמר-<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Post Partum Fitness</span><span style="font-family:Arial;"> <span lang="HE">– </span></span><span style="font-family:Arial;" dir="ltr">Dr' Michelle Mottola</span></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt;" dir="rtl"><span style="font-family:Arial;" lang="HE"><span style="font-size:10pt;"> </span></span></p> <br/><br/> <strong><u>פרטים אודות כותב המאמר</u></strong> <br/> <p>אורי לאוגומר, מאמן כושר. <br /><a href="http://www.fitnessinbalance.co.il">http://www.fitnessinbalance.co.il</a> <br /> כנסו לחדר הכושר המקוון- <br /><a href="http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68">http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68</a></p> <br/><a href="http://www.portal-asakim.com"> מקור המאמר: אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים</a>
גירסת טקסט:
חזרה לשיגרה לאחר הלידה חזרה לשגרה ולגזרה לאחר הלידה אורי לאוגומר "כושר מאוזן" לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד? בתקופת ההיריון חלים שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות,בחילות, הקאות ושינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידו עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50%-30% מהרמה שלפני ההיריון.שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים. לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרו השפעות על גוף האם: רצועות פחות יציבות,הגב רגיש יותר,חזה גדוש ולעתים הרגשה של חולשה כללית, בנוסף הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המידי לטפל בתינוק, הנקתו,האכלתו,הרמת התינוק, רחיצתו, ועוד מטלות רבות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?! לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: " מה עושים עכשיו? איך אני חוזרת לגזרה שלי כמה שיותר מהר ובמינימום השקעת זמן?" פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד, למרות שמאמר זה אינו עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי/נפשי אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים המאופיינים אצל נשים לאחר לידה באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם, משפרת יציבות מפרקים ומעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בד"כ כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל. במאמר נתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם: 1.התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה. 2.המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה. 1.התייחסות לתפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה. הנקה- האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, שכמות וצוואר. לכן יש חשיבות רבה להניק על כסא עם תמיכת גב טובה, להוסיף הדום לרגליים, כרית הנקה המקרבת את התינוק לשד עשויה להפחית עומסים אלו, לעתים מומלץ להשתמש ב2 כריות תלוי בגובה האם.חשוב לשמור את הגב במנח ניטרלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה באמצעות בקבוק. אחיזת התינוק- האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום,לעתים לזמן ממושך.מרבית האמהות אוחזות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על: חוליות הגב,הדיסקים,מפרק הירך ורצועות תופעות העלולות ליצור יציבה לקויה. לכן חשיבות רבה לאזן את האחיזה בין הצדדים, בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף הוא רב. במידת האפשר מומלץ לאחוז את התינוק במרכז וקרוב לגוף . במקרים רבים האם כופפת את כף היד בכדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק, ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה. מנשאים- מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים.כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים. מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם ואולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב,על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם,לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי. דחיפת עגלה- עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם כך שלא יהיה צורך לרכון קדימה.כמו כן חשוב להקפיד,כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. אמהות ההולכות עם עגלה כפולה חשוב כי יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה דבר העלול ליצור חוסר איזון בדחיפה וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית. מושב תינוק למכונית- המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא, אם יש צורך לעשות זאת הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא יאהבו עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם. במידה ויש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון) מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות. חשיבות רבה להרמה נכונה של המושב או של התינוק: יש להתמקם מול מרכז המושב לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב, יש להימנע מכפיפת הגב לפנים. בזמן הוצאת התינוק מן המכונית מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק. את מושב המכונית לאחר הוצאתו מניחים במקומות שונים אך יש לזכור כי הרבה יותר קל להרים את מושב המכונית (ולמעשה מכל עצם) ממקום מוגבה (כגון שולחן) מאשר מהרצפה. עריסה /מיטת תינוק- תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב, האמת היא שאין דרך קלה לעשות זאת אך יש אפשרות להקל: ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות,שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי ככל שאפשר, חשוב להקפיד על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/מיטה. צעצועים- יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית, האם עסוקה בין היתר באיסופם מהרצפה ולכן חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום. 2.המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה. דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה- כפי שציינתי לפעילות הגופנית יתרונות רבים ואולם יש לזכור כי החזרה לפעילות גופנית חשוב כי תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת התעמלות מתאימה שמתייחסת לצרכיי הגוף של האישה לאחר הלידה. כפי שצוין מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי, זו המלצה גורפת הנתמכת גם ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה ACOG) ) הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, רחם,מפרקים,רצועות ועוד) לחזור למצבן הטבעי. החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת תוך הקשבה לגוף. המפתח להצלחה טמון בשתי מילים: סבלנות ותכנון זמן נכון.מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במיוחד לאם המניקה ולמנוחה מספקת. · פעילות אירובית- לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות ולהשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. מומלץ בתקופת ההנקה להתאמן בעצמויות נמוכות, ממחקרים נמצא כי עצמויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב. לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה F.I.T.T . Frequency – תדירות- מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל4 או 5 פעמים בשבוע, יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע. Intensity – עצימות- במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי), לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = ל 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון. Time- משך האימון- ניתן להתחיל גם ב15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של כ 5 עד 7 דקות,כנ"ל לגבי הרפיה. Type – סוג האימון- מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה כמו כן רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס וכדומה. · חיזוק- לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן ובטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף בזמן הלידה נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. תופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת האגן: צניחת שלפוחית, רחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25 אחוזים, שעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים). ידוע ש"הטריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה , לכן חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן,תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת כחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא כי תרגילי בטן עלולים להוות סיכון לבעיות של דרכי השתן זאת במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים. לנשים אם בעיות בשרירי רצפת האגן מומלץ לאחר לידה לקבל לטיפול פיסיותרפי המשקם את רצפת האגן, מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה,יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים.לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. בשלב ראשון- מומלץ להתחיל בשלשה אימונים בשבוע בשלב זה יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות ובשרירי "הליבה" Core)), ניתן להתחיל בשלשה ארבעה תרגילים כ 3 סטים לתרגיל,מספר חזרות בין 10 ל 15,במשקלים קלים/בינוניים. יש להדגיש את חיזוק השרירים המייצבים, גב ובטן. לגבי ביצוע תרגילי גמישות – בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ 4 שבועות. דוגמאות לתרגילים: - כריעות . יש להקפיד על על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל. - מכרע או פסיעות בכריעה. מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל. - כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר). - תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה. - אם האימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים. - לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ 30 שניות עד דקה.ולחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בכדור שוויצרי/גדול הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה,תלוי כמובן ביכולתה של המתאמנת. בשלב שני- לאחר כ 4 שבועות,ניתן למקד את התכנית על מטרות ספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל 3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל 4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ומכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי תנועה רגילים. יש להדגיש כי אין תחליף להקשבת האם לגופה !!!! מעט על תזונה- לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת עובדות הבאות: 1.בזמן ההיריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד אם האם מניקה. 2.תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה ולמרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת. במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם. לסיכום: פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה לגוף ולשינויים החלים לאחר הלידה.יש להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטה קיצונית. בביוגרפיה: ספר- Exercising Through Your Pregnancy - ,MD .James F.Clapp 1998. קורס- Pre/Postnatal Health&Fitness Study guide&Instructor's Manual – .Ann Cowlin 1996. מאמר- Functional Fitness For New Moms - Lisa Druxman מאמר- Post Partum Fitness – Dr' Michelle Mottola נכתב על ידי אורי לאוגומר, מאמן כושר. http://www.fitnessinbalance.co.il כנסו לחדר הכושר המקוון- http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8888/nsf/sbs.py?&_ID=14306&did=5439&PF=1&G=14306&lang=HE&_UserReference=93F3623B33EAD6034BB03F68 מקור המאמר:אתר מאמרים עסקיים ומקצועיים http://www.portal-asakim.com
בחזרה למאמר
לכותבי מאמרים
התחבר
הרשמה למערכת
שחזור סיסמה
מאמרים בקטגוריות
אימון אישי
אינטרנט והחיים ברשת
בידור ופנאי
ביטוח
בית משפחה וזוגיות
בניין ואחזקה
הודעות לעיתונות
חברה, פוליטיקה ומדינה
חוק ומשפט
חינוך ולימודים
מדעי החברה
מדעי הטבע
מדעי הרוח
מחשבים וטכנולוגיה
מיסים
מתכונים ואוכל
נשים
ספורט וכושר גופני
עבודה וקריירה
עיצוב ואדריכלות
עסקים
פיננסים וכספים
קניות וצרכנות
רוחניות
רפואה ובריאות
תחבורה ורכב
תיירות ונופש
© כל הזכויות שמורות לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים
שיווק באינטרנט
על ידי WSI