על רעב ושובע ומה שביניהם

סיגנלים המשפיעים על התחלת האכילה ועל סיומה

חווית הרעב היא חוויה מתעתעת המנוהלת על ידי ההיפותלמוס מחד ועל ידי סיגנלים חיצונים מאידך. זהו אירוע פיסיולוגי הנחווה אמנם באופן פיסי אבל יכול לרמז גם על צורך רגשי.

רעב ושובע פיסיים

התפישה שהאדם יכול לבטוח בסיגנלים הפנימיים שלו לאכילה בלי התערבות חיצונית תועדה לראשונה ב- 1928 על ידי קלרה דייוס שמצאה שתינוקות מפגינים יכולת מולדת לבקר את צריכת מזונם ברמה הקלורית והתזונתית. במקביל היא מצאה שהרגלי האכילה הינם דבר אינדיבידואלי.

רעב כמערכת אזעקה

הרעב מתוכנת לעבוד בראש ובראשונה כמערכת אזעקה. קולות הרעב הראשונים משמשים כמערכת איתות והם אינם חזקים. כאשר מתעלמים מהם, הם ייטו לכבות לזמן מה, היות והגוף יודע שהצורך באוכל אינו דחוף. עם הזמן הולכים הסיגנלים ומתחזקים והם לא נרגעים עד האכילה.

יש אנשים היודעים להתעלם מהם כמעט לחלוטין. במצב כזה הם לא יחושו רעב אמיתי  גם כאשר הגוף באמת רעב. אבל ברגע שיתחילו לאכול ותשומת הלב תתמקד ברעב והשבעתו, יוביל הדבר לאובדן בקרת האכילה הפנימית ולקושי להפסיק לאכול.

כל אדם בריא מקבל אותות רעב בסיס יומי, גם אם הוא בעודף משקל. אבל כאשר הוא מתעלם מהם באופן עקבי הם הופכים חסרי ערך עד כי הם כבים. אנשים לומדים להתעלם באופן זמני מהסיגנלים הללו ומאוחר יותר הם יתקשו לשחזרם. זאת ועוד הימנעות ממושכת תייצר תחושות קיפוח, חסך ועיסוק קוגניטיבי מוגזם באכילה אשר ישנו פניהם ויהפכו עם הזמן לחלק מהרעב הרגשי.

איך נלמד לזהות רעב ושובע פיסיים

לא ניתן לזהות רעב ושובע אמיתיים מתוך רצון לרזות או מתוך קשב לחוקים חיצוניים. זהו תהליך אינדיבידואלי המשתנה מאדם לאדם. ראשיתו בהתבוננות נטולת ביקורת ואשם הממוקדת בכאן  ועכשיו שמטרתה זיהוי והיכרות עם האכילה הלא מודעת והמשכו בהפיכתו עם הזמן לאכילה מודעת.

זהו תהליך המורכב מארבעה שלבים:

·         UNCONSCIOUS INCOMPETENCE

·         CONSCIOUS INCOMPETENCE

·         CONSCIOUS COMPETENCE

·         UNCONSCIOUS COMPETENCE

א.      זיהוי הרעב – לצורך זה אפשר לשאול את השאלות הבאות:

·         האם אני רעב?

·         איך אני יודע שאני רעב?

·         האם אני חווה סוגים שונים של רעב?

·         האם הרעב שלי משתנה מיום ליום?

·         למה אני רעב?

·         האם אני רעב לאוכל?

·         האם אני יכול לגעת באיבר הגוף שבו אני מרגיש את הרעב?

·         האם מדובר ברעב פיזי? ברגשי?

ב.      זיהוי דרגת הרעב – לצורך זה קיים סולם הרעב והשובע, המבוסס על ההנחה שכל אדם נולד עם קודים טבעיים לרעב ולשובע והם אלה המורים מתי להתחיל לאכול ומתי לסיים. סולם הרעב והשובע נע על סקלה מספרית בין אחת לעשר. מומלץ להתחיל לאכול כאשר נמצאים בין שלב שלוש לשלב ארבע, ולסיים לאכול בין שלב שש לשלב שבע.

ג.       זיהוי האוכל שישביע את הרעב? לצורך זה אפשר לשאול את השאלות הבאות:

·         לאיזה אוכל רעבים?

·         אלו שיקולים מנחים את בחירת האוכל?

·         האם הרעב הוא למלוח, חמוץ, מתוק או חריף?

·         אוכל חם או קר?

·         פריך או רך?

·         לחלבונים או פחמימות?

הבחירות צריכות להתבסס על הצרכים הפיסיים של הגוף מחד ועל הידיעה מה ואוכל בריא מאידך, עם מתן מקום גם לאוכל שטותי. ככל שאוכלים מה שבדיוק רעבים אליו השובע הופך אמיתי ומספק יותר.

עבודה עם סולם הרעב והשובע מלמדת, שקל יותר לזהות מתי להתחיל לאכול, אבל קשה לזהות מתי לסיים. נקודה השובע האמיתית היא תחושה של סיפוק ונינוחות עם נגיעות של הנאה, ללא שרידים של תחושות רעב. זוהי תחושה פרטית, אשר ממוקמת במקלעת השמש, בסמוך לשריר השוער-עם כניסת הוושט לקיבה.

רעב רגשי

האם יש מי שאינו "חוטא" באכילה רגשית והאם אכן אסור "לאכול את הרגש" כאשר אין אפשרות להכיל אותו? אבל קודם לכל ננסה להגדיר מהו רגש. הרגש מורכב משלוש רמות: תודעתית, פיזיולוגית והתנהגותית. לדוגמה, פחד יכול לגרום להרגשה סובייקטיבית  לא נעימה ברמה התודעתית, לעלייה במדדים פיזיולוגיים כמו קצב פעימות הלב ברמה הפיזיולוגית ולנטייה לברוח ממצבים מאיימים ברמה ההתנהגותית.

·         מיהו אכלן רגשי?

·         אכלן רגשי עסוק באובססיות באוכל, במה יאכל, מתי וכמה.

·         אכלן רגשי משתמש באוכל כדרך ראשונית להרגעה וליטוף עצמיים ברגעים של עצב, בדידות או עייפות.

·         האוכל עבור אכלן רגשי הוא אמצעי הסחה ראשוני מהתמודדויות ועימותים.

·         אכלן רגשי מרגיש מתוסכל מהיחסים המעוותים שהוא מנהל עם האוכל ומתאר את האכילה שלו כהתמכרות כפייתית.

·         אכלן רגשי מתאווה למאכלים מסוימים ומתקשה לשלוט בכמות שהוא אוכל.

·         אכלן רגשי מאבד שליטה על האכילה לעתים קרובות, בעיקר כשהוא לבד.

·         אכלן רגשי מרגיש אשמה בעקבות אכילה של מאכלים שלתפיסתו אסור לו אכול.

·         אכלן רגשי מתבייש לעתים באכילתו.

·         אכלן רגשי אוכל לעיתים קרובות מבלי להיות מודע לכך שהוא אוכל.

·         אכלן רגשי מתייחס לאוכל כאל אויב.

·         אכלן רגשי מאבד שליטה על האכילה ומנוהל מתוך פחד שלא יצליח להפסיק לאכול.

·         אכלן רגשי מתקשה לאכול כפי שהיה רוצה לאכול במצבים חברתיים.

·         אכלן רגשי שבוי במעגלי היו-יו של הדיאטה.

·         אכלן רגשי נמנע מפעילויות חברתיות בשל אופן אכילתו והתחושות הקשות בנוגע לגופו.

·         אכלן רגשי מתקשה להפריד בין ים רגשותיו לבין הצרכים האמיתיים שלו.

עולם האוכל הוא ריקוד עדין בין צורכי הגוף וצורכי הנפש. לאוכל, להתעסקות בו, להימצאות בדיאטות, ואפילו לעצם ההשמנה יש לעתים תפקידים רגשיים הטבועים עמוק באדם, עד כי הוא מתקשה להתנתק מתמיכתם ומתקשה לחיות בלעדיהם. פעמים רבות משמש האוכל תחליף להתמודדות עם מצבים רגשיים ואז תפקידו להסיט, לכבות, להדהות, להחביא, להדחיק רגשות ופחדים, מה שהופך אותו לאמצעי תקשורת גלוי או סמוי בדיאלוגים רבים. מקורם של הרגשות הוא במוח האמצעי. הליבה של כל רגש היא סדרה מורכבת של שינויים פיזיים, המתרחשים בגוף, כגון דפיקות לב, עלייה בלחץ דם וזיעה, המכינים את האדם להתנהגויות שונות. אבל האם הרגשות שולטים בהתנהגות? התשובה שלילית, מכיוון שמבחינים בין רגש לבין התנהלות מתוך אותו רגש.

שלבים בהיווצרות הרגשות

1.      התרחשות – אירוע משמעותי המתרחש בתוכנו או בעולם סביבנו. המוח שלנו מאתר את האירוע ומודיע לנו על מידת חשיבותו.

2.      הכנה לפעולה – המוח מעריך את האירוע : האם הוא טוב או רע, מועיל או פוגע. במקביל המוח מכין את הגוף לפעולה כדי לקבל את האירוע או למנוע אותו. בשלב זה אין אבחנה מובהקת של הרגש. אם המוח חווה אירוע מכאיב, הוא מפעיל תגובה אוטומטית "הילחם או ברח" ולחילופין, אם המוח שופט אירוע מסוים בצורה חיובית, מפתחים תחושות של שלווה, שמחה וכדומה.

3.      התערבות המוח – אנחנו חווים מגוון תחושות והמוח מקטלג אותן באופן ברור ומובהק-אכזבה, שמחה, עצב וכדומה.

הרגש מייסודו אינו טוב או רע אלא המחשבות שלנו על הרגש הן טובות או רעות. רגשות כואבים הופכים לרגשות כרוניים רק במקרים שבהם אנו נאבקים בהם ומתחזקים אותם. כאשר אנחנו מפסיקים את המאבק, הרגשות חופשיים להמשיך בדרכם. קבלה ומתן נוכחות של רגשות כואבים תסייע לשבור את המעגל האינסופי של המאבק בהם.

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופתית (לטיפול בתחלואות שונות, דיאטות ותזונת ספורטאים). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.diet2all.net