דף הבית ספורט וכושר גופני חדר כושר אימון ספציפי להיפרטטרופיה HST - Hypertrophy specific training
אימון ספציפי להיפרטטרופיה HST - Hypertrophy specific training
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 14/07/08 |  צפיות: 3828

אימון ספציפי להיפרטטרופיה
hst -  hypertrophy specific training


היפרטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר.

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה.

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים – עצימות ותדירות.


עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר – שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).










האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה.
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.



מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא:

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום.

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות.

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!!

הערות המחבר:
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד.

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון.

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

שווה ניסיון.

יש לציין, כי כל תוכנית אימון ללא תוכנית תזונה המותאמת לתוכנית האימון ולאדם באופן אישי, יגרמו לביזבוז הפוטנציאל האישי, כך שהגוף בהמשך יגיב באופן פחות יעיל. על כן, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע.


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
סטרואידים אנאבוליים: בין מיתוס למציאות - ומה שביניהם
19/06/25 | חדר כושר
סטרואידים אנאבוליים: בין מיתוס למציאות - ומה שביניהם. אודות סטרואידים אנאבוליים-אנדרוגניים (AAS) מתאפיין בקיטוב מובנה בין גישות דיכוטומיות: מצד אחד, תפיסות דמוניזציה המתייחסות לחומרים אלו כאל "סם מסוכן", ומצד שני, תרבות ספורט המעודדת שימוש בלתי מבוקר תוך התעלמות מסיכונים פוטנציאליים.

הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות
הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות. אני זוכר את הרגע בו ישבתי על הספה אחרי אימון, מזיע ומיואש. "למה אני לא רואה תוצאות?" שאלתי את עצמי. למרות כל השעות בחדר הכושר - הגוף שלי לא השתנה, הביצועים שלי לא השתפרו.

הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות
הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות. אני זוכר את הרגע בו ישבתי על הספה אחרי אימון, מזיע ומיואש. "למה אני לא רואה תוצאות?" שאלתי את עצמי. למרות כל השעות בחדר הכושר - הגוף שלי לא השתנה, הביצועים שלי לא השתפרו.

הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות
הסוד שהפך אותי מספורטאי מתוסכל - למכונת תוצאות. אני זוכר את הרגע בו ישבתי על הספה אחרי אימון, מזיע ומיואש. "למה אני לא רואה תוצאות?" שאלתי את עצמי. למרות כל השעות בחדר הכושר - הגוף שלי לא השתנה, הביצועים שלי לא השתפרו.

"אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף" - המהפכה שתשנה לך את הגוף (ואת החיים)!
"אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף" - המהפכה שתשנה לך את הגוף (ואת החיים)! פיתוח גוף אמיתי הוא לא רק הרמת משקולות ואכילת חזה עוף. זה מדע. זה אמנות. זו אסטרטגיה.

קובי עזרא: חלוץ בתחומי הבריאות, הרפואה המונעת, התזונה והכושר
קובי עזרא הוא שם מוכר בעולם התזונה, הכושר והרפואה המונעת בישראל ומחוצה לה. עם ניסיון של עשרות שנים, הוא הצליח לשלב בין ידע אקדמי לפרקטיקה קלינית, תוך דגש על גישות מותאמות אישית למניעה וטיפול במחלות כרוניות, שיפור הביצועים הספורטיביים, וקידום אורח חיים בריא.

איך לבנות שרירים אמיתיים ולצמצם שומן – סוד הגדולים? הספר שפוצץ את כל מה שידעתם: 'ספורטולוגיה המדריך לספורטאי' של קובי עזרא
איך לבנות שרירים אמיתיים ולצמצם שומן – סוד הגדולים? הספר שפוצץ את כל מה שידעתם: 'ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי' של קובי עזרא.

איך לבנות שרירים אמיתיים ולצמצם שומן – סוד הגדולים? הספר שפוצץ את כל מה שידעתם: 'ספורטולוגיה המדריך לספורטאי' של קובי עזרא
איך לבנות שרירים אמיתיים ולצמצם שומן – סוד הגדולים? הספר שפוצץ את כל מה שידעתם: 'ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי' של קובי עזרא.

תזונה בריאה ואורח חיים בריא - קובי עזרא
12/04/25 | תזונה
תזונה בריאה ואורח חיים בריא - קובי עזרא. החיפוש אחר תזונה בריאה ואורח חיים מאוזן הוא לא רק טרנד חולף – זו הדרך הבטוחה לשפר את הבריאות, להגיע למשקל תקין ולמנוע מחלות כרוניות. אך למרות המידע הרב שקיים, רבים מרגישים אבודים: דיאטות מחמירות, רעב מתמיד, ותחושת תסכול כשהקילוגרמים לא יורדים.

הקשר בין חלבונים, מינרלים ובניית השרירים – קובי עזרא
הקשר בין חלבונים, מינרלים ובניית השרירים - קובי עזרא. לאורך השנים, נתקלתי פעמים רבות בשאלות על תזונה נכונה לבניית שרירים ועל התסמינים הפיזיים והנפשיים המצביעים על חוסרים תזונתיים. במאמר זה אנסה לשלב את שני התחומים הללו כדי להאיר אור על הנושא באופן ברור וממוקד.
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI