דף הבית ספורט וכושר גופני פיתוח שרירים מינרלים - פיתוח הגוף והכושר / יעקב עזרא
מינרלים - פיתוח הגוף והכושר / יעקב עזרא
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית |  14/10/08 |  צפיות: 3533

מינרלים - פיתוח הגוף והכושר / קובי עזרא

סקירה כלליתמינרלים - פיתוח הגוף והכושר / קובי עזרא

סקירה כללית



לא מעטים חוו את החולשה והעייפות המתלוות לתופעת האנמיה, או "חוסר הדם" בשפה העממית, שבעקבותיה המליץ הרופא על נטילת תכשיר המכיל ברזל. הברזל הוא אחד היסודות הנמנים עם המינרלים, שהם קבוצת חומרים אנאורגניים השכיחים מאוד בטבע והדרושים לבניית מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין. המנרלים מצויים במזונו של האדם על פי רוב בצורת מלחים אנאורגניים או קשורים למולקולות אורגניות. מלחים הם תרכובות המורכבות מחלקיקים נושאי מטען חשמלי חיובי ומחלקיקים נושאי מטען חשמלי שלילי.
החלקיקים הטעונים עשויים להיות מורכבים מאטום אחד או יותר, והם מכונים יונים.
לדוגמה, מלח הבישול מורכב מיון אחד חיובי של נתרן ומיון אחד שלילי של כלור. המינרלים בגוף מצויים בדרך כלל בצורת יונים, מלחים אנאורגניים או כחלק ממולקולות גדולות יותר כמו חלבונים. יוני מלחים המומסים בנוזלי הגוף, או בנוזלים אחרים, נקראים גם אלקרוליטים.

המינרלים מצויים בשפע בסלעים, בחולות, ובימים שבמעטפת כדור הארץ, ומשם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם. עד לעידן המודרני שבו מתקיים מסחר ענף בתוצרי מזון בין כל חלקי העולם וחשיבותם התזונתית של המינרלים היא עובדה ידועה לכל, הייתה זמינותם של המינרלים מותנית במיקום הגיאוגרפי של אזור המחיה. כך לדוגמה, במקומות הרחוקים מהים, כגון שוויץ או הרי ההימלאיה, סבלו התושבים במשך דורות רבים מליקויים בתפקוד בלוטת התריס בשל חסר ביוד, מינרל שמקורו בים.

שני גורמים עיקריים קובעים את כמות המינרלים בגוף: כמותם במזון ושיעור ספיגתם במעי.
כמותם במזון היא , כאמור, תוצאה של ריכוזם בקרקע הגידול של מקור המזון- אם מהחי ואם מהצומח- ואילו שיעור הספיגה במעי תלוי בגורמים שונים, כמו: סוג המינרל, כמות המינרל בגוף והכמויות היחסיות של המנרלים היחסיים במזון. הרכב התפריט קובע אף הוא את שיעור ספיגת המינרלים במעי. כמו כן יש רכיבי תזונה, כגון הסיבים התזונתיים והמרכיבים הנלווים, הקושרים מינרלים וכך מעכבים את ספיגתם.

הגם שהמבנה הכימי של המינרלים פשוט, תפקודיהם רבגוניים ומורכבים לא פחות מאלה של הויטמינים. הם משמשים אבני בניין של מרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים, משתתפים יצירת גירויים עצביים והעברתם, ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים (האלקטרוליטים) והנוזלים בגוף.

מחלקים את המינרלים לקבוצות לפי הכמות הנחוצה ליום:
א. מינרלים שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 100 מ"ג ויותר
ב. יסודות קורט שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 1-100 מ"ג; ג. יסודות אולטרה-קורט, שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא פחות ממ"ג אחד.

בשנים האחרונות התקדם מאד מחקר התזונה על מינרלים בעקבות גילויים חדשים על הקשר בין מינרלים מסוימים לבין תופעות קליניות ותופעות האופייניות לגיל הקשיש. עובדה זו, וכן התפיסה המודרנית הרואה בבריאות מצב של תפקוד אופטימלי- גופני, נפשי, וחברתי- ולא מצב של העדר מחלה, גרמו להגברת המודעות של הציבור הרחב לחשיבותם של המינרלים.



עשרת המנרלים החשובים לפיתוח גוף

כשמדברים על כמה חשובים מינרלים לפיתוח גוף, אפשר להסתכל
על מחקרים של ספורט כדי לענות על לפחות אחת מהשאלות הבאות.
1. האם מינרלים משפיעים ישירות על פעילות השריר, סינתזה של חלבון?
2. האם אימונים מגבירים את הצורך במינרלים אצל ספורטאים?
3. האם לאתלטים יש מינון מיוחד של מינרלים אלה?
4. האם תוספות של מינרל מסוים ישפרו הישגים, וגדילה של שריר?

אם השאלות האלה, אפשר לעבור כעת על המינרלים הטובים ביותר לעלייה בגדילה ובכוח.
alt

הנה ברשימה בסדר יורד:

10. אשלגן:
מינרל זה הוא אלקטרוליט חשוב שמצוי בתאי שריר ועובד בשילוב עם נתרן כדי לאזן את רמות המים בגוף.
אשלגן גם משחק תפקיד קריטי בניווט איתותים חשמליים לאורך מערכת העצבים, והשרירים ומכאן הוא מסייע לכיווץ השריר.
חשוב לפעילות הכליות ובלוטת האדרנל.
אשלגן גם מעורב במאגרי הגליקוגן בגוף. חוסר איזון בין נתרן ואשלגן יכול להוביל לרמות לא מתאימות של מים בגוף (כמובן גם בשרירים) מה שגורם להתייבשות, התכווצויות שריר, וחולשה.

מינון: 1000-2000 מג' מזונות עשירים: נמצא בעיקר בירקות ובפירות, פחות ממזונות ממקור בעלי חיים.

9. נחושת
רק לאחרונה התגלה מינרל זה כחשוב למפתחי גוף. הוא נמצא ברשימה לא בגלל התמיכה שלו בהעברת חמצן בגוף, אלא בגלל שנחושת הראתה עלייה בזרימת הדם בזמן אימון אינטנסיבי. העובדה מובילה אותנו להבנה שנחושת משחקת תפקיד מרכזי בעבודה שרירית אינטנסיבית, כמו עבודה של מפתחי גוף.
נחושת מסייעת למטבוליזם של חלבונים, וחיונית לספיגת ברזל. למרות שרב האנשים מקבלים מספיק ממינרל זה בתזונה, זה רעיון טוב לקחת נחושת כתוסף תזונה.

מינון: 2-2.5 מג' ליום מזונות עשירים: אבוקדו אגוזים, פטריות, קטניות, שוקולד ומוצרי קקאו, שיפון.

8. ואנדיום
מינרל זה הוא אינו אלקטרוליט, ורק בזמן האחרון הוא קיבל תשומת-לב ממפתחי גוף, עקב הצורה המלחית שלו- ואנדיל סולפאט(VANADYL SULFATE). תכונות המינרל לספורטאים:
1. מייצב מסירת הודעות לתאי גוף שתוכנן הוא: בניית חלבון חדש לבניית התא.
2. מגביר את מטילת הפחמימות (הגלוקוז) מן הדם אל התא, לכן מוריד את רמת הסוכר בדם
3. מגביר את נטילת החומצות-האמיניות.
4. מסייע לספורטאי ביכולתו לממש את הפוטנציאל המרבי לשם הגדלת מסת -השריר.
5. מוריד את רמת הכולסטרול הרע ומגביר את מסת השומנים.
6. ממריץ את ייצור הגליקוגן, בשרירים ובכבד.
7. משפר את סבולת השרירים ולכן מאפשר אימון ארוך יותר
8. חוסך ומפצה על אובדן אשלגן בשריר-הלב ולכן חשוב לפעילות לב תקינה במאמץ.

מינון: 30-60 מ"ג


7. ברזל
חשוב לזכור שברזל חיוני ליצירת המוגלובין (ליצירת תאי דם אדומים ) שאחראי על העברת חמצן לתוך הרקמות ובכך הוא מסייע בייצור אנרגי בשריר (במעגל קרבס). איך זה קשור לפיתוח גוף? ובכן היכולת להתאושש בין הסטים קשורה באיכות המערכת האירובית של מפתח הגוף. ככל שיש יותר חמצן לספק לשריר, ככה השריר יוכל להתאושש מהר יותר, לקראת הסט הבא.
ברזל חיוני בייצור המיוגלובולין שבשרירים, באנזימים של חמצון. עוזר בקליטת ויטמין C ,ויטמין מספר 1 למפתחי גוף.

מינון: 15-30 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קיטניות, מולסה, משמש, שזיפים, מיובשים, צימוקים.


6. זרחן:
מינרל שנמצא בגוף בכמויות גדולות, זרחן קשור קשר ישיר עם חילוף החומרים האימוני עקב העובדה שהוא מייצר מולקולות אנרגיה כמו אדנוזין טרי פוספט(ATP) וקריאטין פוספט.
זרחן עובד במגביל עם סידן, כך שזה חשוב לשמור על נטילת זרחן וסידן ביחס של 1:1 ; חוסר איזון ביניהם יגרום לבעיות תזונה. מחקרים הראו שבזמן אימון לזרחן יש השפעה של רמות חומצת החלב בכך שהוא מוריד אותם.
זרחן מסייע לחומצות האמינו לחדור ולחלחל לתוך התאים.

מינון: 800-1200 מ"ג מזונות עשירים: חלב, גבינה, ביצים, דגים, בשר, קיטניות, אגוזים, דגנים מלאים.


5. נתרן:
רב מפתחי הגוף יודעים שנטרן הוא אלקטרוליט, שמשחק תפקיד חשוב בויסות הנוזלים בגוף.
רמות הנטרן יקבעו כמה מים הגוף "יחזיק", ומינון גבוה של נתרן גורם לרקמות הגוף להתנפח.
נתרן עוצר מים בין העור לשריר, וכך הוא נותן מראה של אחוזי שומן גבוהים. זוהי נקודה שלילית של נתרן אך היא נגרמת רק במינונים גבוהים. למרות שתפריט נורמלית (בלי הרבה "ג'נק פוד" שרווי בהרבה נתרן) כוללת כמויות נורמליות של נתרן.
נתרן משחק תפקיד חשוב בזמן האימון, יש לו השפעה על איתותים עצביים, ועל כיווץ שרירי.

מינון: 500 מ"ג או 1250-1500 מ"ג מלח שולחן מזונות עשירים: מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.


4.כרום:
יסוד אולטרה קורט זה הוא המפתח לשליטה בהשפעת הגלוקוז על שחרור אינסולין, ויעילות פעילותו.
במילים אחרות כרום עוזר לאינסולין להעביר גלוקוז, חומצות אמינו, וחומצות שומן לתוך התאים. ספורטאים כמובן צריכים יותר כרום מאנשים רגילים. התענה שכרום הוא באמת אנבולי עוד לא הוכחה בין המדענים. העובדה היא שכרום עוזר למטבוליזם של גלוקוז, ולמטבוליזם של ליפידים, אבל עוד לא הוכח בודאות שהוא עוזר לעלות במסת הגוף הרזה. למרות שהוא אינו מגביר בניית שרירים, הוא משפר שרפת שומן, מפחית כמיהה לפחמימות, עקב הסיוע שלו באיזון רמות גבוהות של סוכר, והסיוע שלו בייצור אינסולין.
מינון מומלץ: 500 מק"ג מזונות עשירים: שמרי בירה, מזונות ממקור החי, ודגנים מלאים.


3. אבץ:
תחשוב אבץ תחשוב גדילה. אכן כן, המינרל הזה, אבץ, מעורב בכל הקשור בשלבי הגדילה.
אפילו יותר קריטי למפתחי גוף, מחקרים הראו שאימונים אינטנסיביים במיוחד גורמים להפסד של אבץ בגוף. נוסף לכך, דיאטות מסוימות של כמה אתלטים, כללו מינון נמוך מדי של אבץ. לכן חשוב מאד להשגיח על מינון נכון של אבץ, אחרת תפגע הגדילה.

אבץ נמצא גם בהרכב האינסולין ובכמה אנזימים. מחקרים הראו שאבץ משפר זיכרון וריכוז.
אבץ חשוב גם לפעילויות הורמוני הרבייה, שכוללים גם את ההורמון האנבולי, ההורמון הגברי -טוסטסטרון.

מינון מומלץ: 30-50 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, ביצים, חלב, קיטניות, אגוזים, שמרים.


2. סידן:
המינרל מספר שתיים לפיתוח גוף הוא הסידן, ויש לך מספר סיבות.

· למפתחי גוף יכולה להיות בעיה לאזן את היחס 1:1 בין סידן לזרחן. קודם כל, הרבה מרימי משקולות נמנעים ממוצרי חלב( שכוללים סידן) בגלל הפחד הטיפשי שזה "ירכך" אותם. שנית, דיאטת פיתוח גוף מסורתית היא גבוהה בחלבון, זאת אומרת שהיא גם גבוהה הזרחן, וגורמת לכמויות גבוהות של סידן מופרש בשתן.
· סידן הוא המינרל הראשי שמעורב הכיווץ שריר
· העומסים על מערכת העצמות ,מהרמת משקולות, מחייבים הספקה שותפת של סידן כסי לאזן את דחיסות העצם.
· ספורטאיות צריכות להיות זהירות במיוחד במינון הסידן שלהן, כאשר רמות האסטרוגן נמוכות, זה יכול לגרום לירידה בספיגת הסידן ועלייה בפירוקו והפסדו בגוף. חשוב לזכור שויטמין D עוזר לספיגה של סידן.
· נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים
· חומצת חלב המופרשת בזמן אימון אנאירובי (משקולות) , מפריע לספיגת הסידן. לכן חשוב למרימי משקולות, לקחת מינון גבוה יותר של סידן.

מינון מומלץ: 1000 מ"ג מזונות עשירים: חלב ומוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.

 
1. מגנזיום:
מגנזיום מקבל את התואר כמינרל החשוב ביותר למפתחי גוף, משום ש:
מגנזיום יש תפקידים חשובים בפיתוח גוף שכוללים שליטה על ייצור אנרגיה, וסינתזה גבוהה יותר של חלבון.
מחקרים הראו שכמויות גדולות של מגנזיום מופרשות בזיעה. מפתחי גוף כנראה לא מחפרים על ההפסד הזה בדיאטה שלהם, למרות שיש הרבה מזונות שעשירים במגנזיום רובם לא נמצאים ברשימת הקניות במכולת של מפתחי הגוף.

מחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון בבלינגהם, הראה בוודאות שמרימי משקולות שנטלו תוספות של מגנזיום חוו כוח חזק יותר בשריר הארבע-ראשי, מאשר אלו שלא נטלו מגנזיום.
למגנזיום יש השפעה על הרכב העצמות. מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שריר כואבות ולא נעימות בזמן אימון או במשך היום.
למגנזיום גם מרפה שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה, מסייע בהפגת מתחים, ומקל על נדודי שינה.


מינון מומלץ: 200-400 מ"ג מזונות עשירים: אגוזי קשיו, שקדים, שמרים, תה(עלים) בוטנים, חלב, בשר, ירקות ירוקים.

מילות סיכום
מינרלים הם קריטיים בשביל הישגים מקסימליים. למרות זאת, מינון יתר של אחד מ המינרלים יכול לגרם לנזק, ולפעמים גם נזק חמור. יותר מדי ממינרל מסוים יכול להביא לחוסר איזון של מינרל אחר וזה יכול להביא לתופעות לוואי שליליות במקום החיוביות. יותר מדי אבץ לדוגמה יכול להוביל לבעיות של HDL נמוך (הכולסטרול הטוב). בשורה התחתונה חשוב להבחין מה וכמה צריכים, ומה וכמה צורכים.

חשוב לזכור, מנרלים יכולים להיות יותר חשובים לאתלטים לכל אב מזון שמספק קלוריות, בגלל התפקידים הפיזיולוגיים שהם מספקים.
המינרלים שהזכרתי יכולים להיות קריטיים למפתחי גוף בגלל היכולות שלהם להגביר גדילה, ליצור אנרגיה, וכיווץ שריר. אסור לשלול את המרכיבים התזונתיים האלו, אחרי הכל זה הדברים שקטנים שקובעים את ההבדל.

דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:
 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית


 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
קובי עזרא ויוסי אדרי תחרות מר ישראל, פיתוח גוף, פיתוח שרירים
קובי עזרא, יוסי אדרי, פיתוח גוף, פיתוח שרירים, תחרות מר ישראל, תחרות מר ישראל יוסי אדרי מנתניה הוא אלוף האלופים בתחרות מר ישראל: "עשור אני מחכה לגביע", היה שווה לחכות 40 שנה כדי להגיע ליום הזה", הוא אומר וחושף את הדיאטה המיוחדת שלו

דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת
21/11/21 | השמנת יתר
דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת. המחקר, שנערך בעכברים, הראה שלתזונה (כולל קלוריות כללית ומאזן מאקרו-נוטריינטים) הייתה השפעה גדולה יותר על ההזדקנות והבריאות המטבולית מאשר לשלוש תרופות הנפוצות לטיפול בסוכרת ולהאטת ההזדקנות. הממצאים מתפרסמים ב- Cell Metabolism.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר
     
 
© כל הזכויות שמורות לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים
שיווק באינטרנט על ידי WSI