תוכנית אימונים ותזונה לחיטובים - קובי עזרא

תוכנית אימונים

A

לחיצת חזה  שטוח עם מוט 10-12X5

פלייס דמבל בשיפוע 15X5

קרוסאובר בעמידה 20-15X5

סופרסט כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה 8X5

סיבובי ידיים דמבל בעמידה 12X5

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי ללא מנוחה 12X4

B

פולי עליון רחב לפנים 10X5

טרפים – הרמות כתפיים דמבל 10X5

מסור ללא מנוחה 10-15X5

סופרסט לחיצת כתפיים ברבל 10X5

הנפות ידיים לצדדים בנפרד 10X5

C

סקווט חצי תנועה 12-15X5

לאנג'ים בנפרד מרוכז 6-8X6

סופרסט פושטי ברך בישיבה (רגל רגל בנפרד) 10X5

כופפי ברך ישיבה (רגל רגל בנפרד) 10X5

תאומים במכשיר MAX X6

תאומים בלג פרס 20X5

 כפיפת מרפקים בפולי חבל מעל הראש 10X5

לחיצה צרפתית 15X5

פשיטת מרפקים בנפרד אחיזה תחתית ללא מנוחה 8-10X4

הרמות רגליים על מקבילים חופשי MAX X6

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם קל+2 כפות גבינה עד 5 אחוז+ יוגורט 0 אחוז

לפני אימון

יוגורט 0 אחוז+ חצי כוס קורנפלקס ללא סוכר + כף שיבולת שועל + רבע כפית קינמון

לאחר אימון

150 מ"ל חלב+ 3 סקופ גיינר + פרי 1

לאחר שעה

1 כוס תירס + 1 כוס אורז + 200 גרם עוף או טונה + ירקות

ארוחת ביניים 2 פרוסות לחם קל + 4 פרוסות פסטרמה + חרדל+ מלפפונים חמוצים וירוקים

ארוחת ערב

1 כוס תירס + 1 כוס אורז + 200 גרם עוף או טונה + ירקות

ארוחת לילה

2 פרוסות לחם קל + 2 כפות גבינה לבנה עד 5 אחוז + יוגורט 0 אחוז

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi