דף הבית ספורט וכושר גופני תוספי מזון תוכנית תזונה אישית - קובי עזרא
תוכנית תזונה אישית - קובי עזרא
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית |  28/08/10 |  צפיות: 4636

תוכנית תזונה אישית

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם קל רצוי שיפון (עד 40 קק"ל לפרוסה)

200 גרם גבינה עד 5% ומטה

2 מלפפונים + 1 עגבנייה

מולטי ויטמין (מומלץ VM-2000 של סולגר)

לפני אימון:

25-35 גרם NO

GH-MAX – 4 כדורים (של חברת יוניברסל)

כפית גלוטמין (5 גרם)

קריאטין אטיל אסתר 2 גרם

מייד לאחר האימון:

50-40 גרם חלבון מי גבינה – על בסיס מים. (הכמות תלויה בתחושה שעברתה את האימון).

קריאטין אטיל אסתר 1 גרם

צהרים ארוחה לאחר האימון (כעבור 50 עד 70 דקות):

250 גרם חזה עוף או חזה הודו או שוקיים או סטייק פילה או סטייק סינטה (מבושל או על האש)

סלט יקרות צבעוני גדול. + מולטי ויטמין VM-2000.

לאחר הארוחה כעבור 40 עד 60 דקות פרי

ארוחת ביניים:

2 פרוסות לחם קל

2 כפות גבינה או קוטג'

2-3 מלפפונים

ארוחת ערב:

150-160 גרם טונה במים או פסטרמה דלת שומן

2 פרוסות לחם קל

סלט - ירקות ירוקים לסוגיהם השונים למעט פלפל

ללא שמן ורטבים טיבול אפשרי (מלח, פלפל ועוד תבלינים)...

ארוחת לילה (לפני השינה):

150 גרם קוטג'

2-3 מלפפונים

·         חשוב לציין, כי רצוי לשלות את תוכנית האימונים והתזונה כעבור כשבועיים שלושה, היות ואם לא נעשה זאת אני נגיע למצב של סטגנציה. כך נחוש תחילה שאנו משתפרים, אך בהמשך תקועים !!!
תוכנית אימונים אישית

תוכנית A

התרגיל

מס חזרות

מס סטים

שרירי החזה

לחיצת חזה בשכיבה ברבל (סופר סט)

לחיצת חזה דמבל בשכיבה

8-6

5

פלייס שיפוע 30 מעלות

10-12

4

מקבילים רחב (סופר סט)

דבל קרוס – הצלבות

מקסימום

10-12

4

שרירי היד הקדמית

סיבובי ידיים בעמידה עם מוט W (סופר סט)

פטישים יחד

7-9

5

כפיפות מרפקים – מרפק על ברך, ללא מנוחה בין הסטים

8-10

4

שרירי הבטן

כפיפות בטן עם משקל

15-20

4-5

תוכנית B

התרגיל

מס חזרות

מס סטים

שרירי הגב

עליות מתח אחיזה רחבה לפנים

מקסימום

2-3

פולי עליון (וינץ) אחיזה רחבה לפנים

9-11

5

חתירות כפיפה בנפרד – מסור, ללא מנוחה כלל

8-10

4

חתירות במכשיר – אחיזה צמודה (סופר סט)

הרמות כתפיים – טרפז

10-12

4

שרירי הכתפיים

לחיצת כתפיים ברבל לפנים (סופר סט)

חתירות בעמידה (הרמת המוט לסנטר)

8-10

5

הנפות ידיים לצדדים יד יד בנפרד – ללא מנוחה כלל

10

5


תוכנית C

התרגיל

מס חזרות

מס סטים

שרירי רגליים

סקוואט (כפיפות ברכיים)

8-10

5

לנצי'ם (מכרעים)

8-10

3-4

לחיצת רגליים – לג פרס (סופר סט)

תאומים בלג פרס

10-12

מקסימום

5-6

שרירי היד האחורית

יישור מרפקים עם חבל

12-10

5

לחיצה צרפתית - למצח

12

4

יישור מרפקים אחיזה תחתית - בנפרד ללא מנוחה כלל

10-8

3-4

שרירי הבטן

הרמות רגליים על מכשיר מקבילים

מקסימום

5-6
  • זמן מנוחה בין הסטים הינו עד כ- 50 שניות.
  • תוכנית אימונים ל- 5 ימי אימון בשבוע.

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופתית (לטיפול בתחלואות שונות, דיאטות ותזונת ספורטאים). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.diet2all.net 


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:
 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית


 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
קובי עזרא ויוסי אדרי תחרות מר ישראל, פיתוח גוף, פיתוח שרירים
קובי עזרא, יוסי אדרי, פיתוח גוף, פיתוח שרירים, תחרות מר ישראל, תחרות מר ישראל יוסי אדרי מנתניה הוא אלוף האלופים בתחרות מר ישראל: "עשור אני מחכה לגביע", היה שווה לחכות 40 שנה כדי להגיע ליום הזה", הוא אומר וחושף את הדיאטה המיוחדת שלו

דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת
21/11/21 | השמנת יתר
דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת. המחקר, שנערך בעכברים, הראה שלתזונה (כולל קלוריות כללית ומאזן מאקרו-נוטריינטים) הייתה השפעה גדולה יותר על ההזדקנות והבריאות המטבולית מאשר לשלוש תרופות הנפוצות לטיפול בסוכרת ולהאטת ההזדקנות. הממצאים מתפרסמים ב- Cell Metabolism.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר
     
 
© כל הזכויות שמורות לאתר מאמרים עסקיים ומקצועיים
שיווק באינטרנט על ידי WSI