דף הבית ספורט וכושר גופני פילאטיס תרגילים לשרירי הגב - General Back
תרגילים לשרירי הגב - General Back
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 16/07/08 |  צפיות: 3805

תרגילים לשרירי הגב - General Back,
להלן תרגילים אודות שרירי הגב:
כל התרגילים החשובים ביותר שלרירי הגב.
במטרה לעצב, לחזק ולחטב אותם.
כך נוכל לשפר את היציבה ולמנוע כאבי גב...

תרגילי גב - general back
תרגילים


 מתח (pull-up)
התקדם ואחוז במתח עם אחיזה רחבה. (יותר מרוחב הכתפיים).
אופן הביצוע התרומם עד גובה הסנטר. רד עד שהכתפיים והזרועות יהיו מתוחות לחלוטין.
עלה פעם נוספת. חזור על הפעולה.

הערות: תרגיל זה הוא תרגיל שכיח ואהוב על מפתחי גוף רבים באימוני הגב.
ניתן לבצע את התרגיל גם כשהעורף מלפני המתח. (rear pull-up).
ניתן להוסיף משקל ע"י קשירת משקולית יד או פלטה ע"י חגורה.
ניתן לבקש משותף או מאמן שיעזרו לך לעלות בחזרות האחרונות.

פולי עליון (front pulldown)
שב על הספסל מתחת למוט המשיכה. פניך צריכות להיות מלפני המכשיר.
אחוז אחיזה עילית בשני קצותיו של מוט המשיכה. ישר את גבך.

אופן הביצוע: משוך את המוט למטה לכיוון החזה העליון שלך. הרם אותו חזרה למעלה באיטיות.
חזור על הפעולה.

הערות: הדגש צריך להיות על הגב, כלומר, ידיך צריכות להיות פועלות כמה שפחות.
ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר גבך פונה לכיוון המכשיר, ומוט המשיכה יורד לכיוון העורף.

משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (pullover)
שכב על הספסל, כשרגלייך נמצאות במצב של פיסוק קל. אחוז במוט מאחור ברוחב הכתפיים והרם את הזרועות אל מעבר לראש, כאשר המרפקים בכיפוף קל.

אופן הבצוע: המרפקים מכופפים קלות, הנמך את המוט אחרי ומתחת לראש עד שהזרועות שלך יהיו כמעט מקבילות לגוף שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.
 
חתירה ביד אחת בהטיית גב (bent-over row)
עמוד בפיסוק קל. הטה את הגב לפנים. השען את יד ימין על הספסל, וביד שמאל אחוז אחיזה עילית במשקוליות היד.

אופן הביצוע: הרם את המרפק ביד שמאל גבוה מעט יותר מהגב, תוך הפנייה קלה של הגב לצד שמאל.
הורד את משקולית היד. חזור על הפעולה. כשתסיים סט, עשה את אותה הפעולה עם יד ימין.

הערות: הקפד לשמור על גבך ישר בעת ביצוע התרגיל.
הרשה לעצם השכם לבוא לידי ביטוי בתרגיל זה, אך אל תסובב את גופך רק בכדי להרים את המשקוליות.

cable straight arm pulldown
התייצב מול פולי עליון ותפוס אותו, כאשר הזרועות מעט מכופפות. מקם רגל אחת מעט מאחור.
כופף מעט את גבך, עד שזרועותיך יגיעו לגובה ראשך.

אופן הביצוע: כשהמרפקים נמצאים בכ-30  מעלות, משוך את הפולי למטה עד שהזרועות העליונות שלך יגיעו לצידי גופך.
החזר את הפולי למעלה. חזור על הפעולה.

 bent-over row (close grip) חתירה כנגד מוט בהטיית גב
כופף את הברכיים קלות והתכופף אל ידיות המוט כאשר גבך ישר. אחוז בידיות המוט כאשר היד מונפת מעל הכתף באחיזה רחבה.

אופן הביצוע: משוך את המוט לצד העליון של המותניים. חזור עד שהזרועות יתיישרו והכתפיים יימתחו קדימה.
חזור על הפעולה.

הערות – התרגיל אינו מומלץ למתאמנים מתחילים.
מומלץ לבקש מהמדריך מנוסה שיצפה בכם בעת ביצוע התרגיל. התחילו עם משקל קל ועלו בהדרגתית.

חתירה בישיבה בכבל cable seated row))
שב על פלטפורמה כאשר רגלייך מכופפות ותפוס בכבלמכשיר. מקם את הברכיים כך שיהיו כפופות מעט.

אופן הביצוע: משוך את הכבל למותניים כאשר אתה מיישר את הגב התחתון.
משוך את הכתפיים לאחור ואת החזה קדימה בזמן הפעולה.
חזור חזרה עד שהזרועות יתיישרו, הכתפיים יימתחו קדימה והגב התחתון נמתח קדימה. חזור על הפעולה.

הערות: אל תנמיך את הגב התחתון מעבר למתיחה קלה.
 


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
קובי עזרא ויוסי אדרי תחרות מר ישראל, פיתוח גוף, פיתוח שרירים
קובי עזרא, יוסי אדרי, פיתוח גוף, פיתוח שרירים, תחרות מר ישראל, תחרות מר ישראל יוסי אדרי מנתניה הוא אלוף האלופים בתחרות מר ישראל: "עשור אני מחכה לגביע", היה שווה לחכות 40 שנה כדי להגיע ליום הזה", הוא אומר וחושף את הדיאטה המיוחדת שלו

דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת
21/11/21 | השמנת יתר
דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת. המחקר, שנערך בעכברים, הראה שלתזונה (כולל קלוריות כללית ומאזן מאקרו-נוטריינטים) הייתה השפעה גדולה יותר על ההזדקנות והבריאות המטבולית מאשר לשלוש תרופות הנפוצות לטיפול בסוכרת ולהאטת ההזדקנות. הממצאים מתפרסמים ב- Cell Metabolism.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI