תוכנית אימונים ותזונה (דיאטה) לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן - קובי עזרא

אימון A

אימון חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

אימון הזרוע הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

אימון שרירי הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

אימון C

אימון שרירי הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

ארוחת בוקר

2 כוסות קורנפלקס

כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית

לפני אימון

2 פרוסות לחם מלא+ כף חומוס+ פרוסת פסטרמה

לאחר אימון

200 מ"ל חלב +4 סקופ גיינר

לאחר שעה

200 גרם בשר מבושל + כוס אורז+ סלט

ארוחת ביניים

2 פרוסות לחם מלא+כף גבינה דלת שומן+ 2 ירקות

ארוחת ערב

כוס אורז + טונה במים+ ירקות

ארוחת לילה

2 יוגורטים+ חצי כפית קינמון+ חצי כוס קורנפלקס