תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכוח הפיזי – יעקב עזרא

שבוע ראשון 2 אימונים A שבוע לאחר מכן 2 אימונים B

A יום א + ד

לחיצת חזה חופשי עם מוט 30 מעלות 8-10X6

פלייס 30 מעלות 8-10X4 (סופר סט)

לחיצת חזה עם דמבל שטוח 10-12X5

מקבילים חופשי MAX X 4

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 8-12X6

כפיפת מרפקים דמבל פטיש בעמידה  10-12X6

בטן מקבילים חופשי 5X MAX

כפיפות בטן 3X25

B יום ב + ד

חתירות T-BAR 10X4

פולי עליון רחב לפנים 8-10X4

חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 10X4

מסור עם מנוחה 6-8X4

הרמות כתפיים 10-12X4

לחיצת כתפיים דמבל 8-10X6

הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 8-10X6

C יום שלישי + חמישי

סקווט חופשי 90 מעלות 10X6

פושטי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

כופפי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

סופר-סט לג פרס תנועה מלאה 12-10X6

עם תאומים MAX X 6

תאומים הרמת עקבים בעמידה יחד 12-15 X 6

פשיטת מרפקים בפולי חבל 10-12X6

פשיטת מרפקים בישיבה בשכיבה לכתף נגדית ללא מנוחה 10-12X6

כפיפות בטן עם משקל 20X3

תוכנית תזונה

ארוחת בוקר כוס קורנפלקס + שקית קוואקר או 3 סקופ גיינר+1.5 כוס חלב + 2 כפות שמן זית + יוגורט

לפני אימון 2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס+אפרסק\אגס + יוגורט

לאחר אימון 200 מ"ל חלב 5 סקופ גיינר + פרי או 3 תמרים

כעבור שעה 3 כוסות אורז +200 גרם בשר או קופסת טונה + 2 עגבניות – יש אפשרות במקום 3 כוסות אורז לקחת 2 כוסות אורז+ 2 סקופ גיינר

ארוחת ביניים 10 אגוזי מלך + 10 אגוזי ברזיל + 2 פרוסות לחם מלא + 2 גבינה צהובה לייט או 2 כפות גבינה

ארוחת ערב 2.5 כוסות אורז+ טונה או ביצה שלמה + 1 לבן + כף שמן זית

ארוחת לילה כוס קורנפלקס+ כוס חלב + 10 אגוזי ברזיל + 125 גרם גבינה

או

4 סקופ גיינר + 250 מ"ל חלב

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi