חשיבות החימום

מקובל על רב המומחים, כי חימום לפני פעילות ספורטיבית חיוני לשיפור ביצועים ומניעת פגיעות ספורט.  ואולם השיטות המקובלות, בהם משתמשים כיום לחימום הנם פחות מאידיאליות. השיטה המקובלת כיום ברב סוגי הספורט (גם קבוצות וגם ספורט אישי) מתחילה בד"כ בריצה קלה המלווה לאחר מכן בתרגילי מתיחה, לרב תרגילי מתיחה סטטיים  (מתיחה סטטית הנה מתיחה בה האבר הנמתח מוחזק במצב מתיחה למשך כ 10-20 שניות)  ובמקרה הטוב מסתיימת בתרגילים ספיציפים לסוג הספורט אותו מתכוונים לבצע. ניתוח מעמיק של השיטה המתוארת, מעלה בעיות בהכנת המתאמן/ת לקראת הפעילות הדינאמית אותה הוא/היא עומדים לבצע.

 סיבות פיזיולוגיות לחימום:
העלאת טמפ' הגוף הפנימית ( core temperature ) . העלאה של טמפ' הגוף במעלה  אחת עד 2 מעלות צלזיוס נחשבת ליעילה מספיק. ( devries 1980 ) העלאת דופק והגברת זרימת הדם לשרירי השלד ( karvonen 1978 )  המסייעת לאספקת חמצן וסילוק חומרי פסולת (  devries 1980 ) הגברת פעילות של מערכת העצבים המרכזית וכתוצאה מכך שיפור קורדי נציה,  זמן תגובה ודיוק תנועה. hill 1927 cited in shellock and prentice 1985, devries 1980) )  העלאת קצב כיווץ השריר ושעור הכוח המיוצר ע"י השריר בעיקר בהשפעת עליית טמפ, השריר.  (bergh 1980) שיפור גמישותם של רקמות החיבור (רצועות במיוחד) המקטין את  הסיכוי לפגיעות.   ( lehmann et al 1970  , sapega et al 1981) .
הביקורת העיקרית כנגד " חימום קונבנציונאלי " כפי שמתואר, נובעת מהכנה לא מתאימה לדרישות הפעילות האקטיבית של סוגי ספורט שונים. לריצה הקלה בקו ישר  לצורך חימום יש השפעה מעטה על גירוי מערכת העצבים לפעילות הספציפית  או על היכולת להגיב לשינוי  מצבים ( עצירות פתאומיות, שינויי כיוון וכ"ו ) . רב המתיחות המבוצעות בחימום "קונבנציונאלי"  הנם מתיחות סטטיות המבוצעות לאט ובשהייה של כ 10 עד 20 שניות. שיטה זו טובה להגדלת טווח תנועה, שיפור גמישות ולרגיעה של שרירי השלד ( beaulieu 1981  , sapega et al 1981, sheeock & prentice 1985 taylor et al 1990 ) ולמעשה  מתאימה מאד לשלב ההרפיה ואולם אין שיטה זו מכינה את שרירי השלד ורקמות החיבור לתהליך התכווצות – הרפיה לסירוגין המתרחש בפעילויות ספורטיביות שונות. בנוסף למתיחות סטטיות יש השפעה "מרגיעה" על מערכת העצבים ואחת ממטרות החימום הנה "לעורר" את מערכת העצבים ולא "לכבותה".
האלטרנטיבה המוצעת :
פעילות אקטיבית כללית היכולה להתחיל בריצה קלה ואולם חייבת להמשיך בשילוב של פעולות דינאמיות מגוונות כגון ריצה צדית, ריצה לאחור, מתפרצות, ריצה תוך כדי התכופפות וכ"ו. מתיחות דינאמיות. מתיחה דינאמית הנה מתיחה בה שריר אחד מתכווץ (agonist) ומותח את השריר הנגדיantagonist) ) לדוגמא : פשיטת רגל תחתונה והחזרה מספר פעמים ומבלי לשהות במצב המתיחה. סוג זה של  מתיחות ( מתיחות דינאמיות)  חשוב להכנת  השרירים.
בהקשר זה אל לנו לטעות בין מתיחות אקטיביות (בהן התנועה נעשית בצורה מבוקרת) לבליסטיות (בה האבר נמתח באמצעות מומנטום והנפה) , אך גם להן יש מקום בהקשרים נכונים ואיני חושב כי צריך להוציאם משימוש אלה להשתמש בהם במקומות ובתזמונים נכונים, כגון: בהכנה לכדורגל הגיוני לשלב מתיחות בליסטיות כלומר הנפה של הרגל כחלק מהכנה לפעולת הבעיטה. אין זה אומר כי למתיחות סטטיות אין מקום, ודאי שיש!!! אך בהיבטים אחרים: להגדלת טווחי תנועה, שיקום,בחזרה לאימונים לאחר פציעות, בהרפיה ובשילוב עם אימוני כוח כאשר מאבחנים קבוצת שרירם קצרה מאוד.(נדון בנקודה זו מאוחר יותר).
לסיכום:
חימום נאות חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי, מונע פציעות ומביא למיצוי האימון .

מה לעשות בחימום?

- חימום אקטיבי כללי: מטרת החימום האקטיבי להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים,להעלות את טמפרטורת הגוף ולעורר את מערכת העצבים. פעילויות כגון הליכה, ריצה קלה, ריצה צדית וכדומה ישרתו מטרה זו. משך החימון כ 10 דקות עד הגעה להזעה קלה.

- מתיחות דינאמיות: סוג מתיחות זה חיוני לחימום. מתיחה דינאמית הינה מתיחה בה האבר הנמתח אינו שוהה אלה מורם ומורד בצורה מבוקרת.

- חימום ספיצפי: בו מבצעיםתנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר. למעשה, מתבצע תרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה הנדרשות בפעילות העיקרית. 

מה לא לעשות בחימום?

- לא לקצר את משך החימום, חשוב לבצעו לפחות למשך 7 דקות.
- לא להתחיל את הפעילות האקטיבית מהר מדיע אלה בהדרגה.
-לא לבצע מתיחות סטטיות עדיף דינאמיות. למתיחות סטטיות יש השפעה  
 מרגיעה על מערכת העצבים והמטרה בחימום היא לעורר את מערכות
 הגוף כולל מערכת העצבים.
- לא להגזים במשך החימום אין צורך להאריך את החימום מעבר ל10דקות  למעט מקרים קיצוניים (כגון קור רב).