כיצד להתאמן בקיץ

אורי לאוגומר כושר מאוזן

הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים  עד מקרי מוות.

במאמר זה נתייחס על הכללים העוזרים במניעת סכנות אלו.
אך ראשית יש להבין את תופעות אלו.

התייבשות- (Dehydration) - התייבשות היא מצב של מחסור נוזלים בגוף.

במצב תקין בגופנו כ 70% נוזלים , כמות זו חיונית לפעילותם התקינה של מנגנוני הגוף.

ההתייבשות מתרחשת כאשר הגוף מאבד יותר נוזלים מאשר אלה שהוא מצליח לשתות, איבוד הנוזלים נעשה באמצעות אידוי דרך העור (הזעה),שתן, צואה,נשימה ובהקאות.

כתוצאה מכך יש עליה בחום הגוף, מצטמצם נפח הדם וזרימתו לחלק מהאברים מופסקת לגמרי זאת בכדי להמשיך בהזרמת דם למערכות חשובות יותר (נשימה,מוח, עצבים).

איבוד של כ 5% ממשקל הנוזלים עלול להביא לירידה של כ 30% ביכולת ביצוע עבודות, איבוד רב מזה עלול לגרום למוות.

מכת חום-  (Heatstroke) -  מכת חום הינה תופעה בה יצור החום על ידי הגוף  גובר על יכולת פינוי החום מן הגוף כתוצאה מכך נוצרת עלייה חריגה בטמפ' הגוף. חשוב לציין כי גופנו מייצר חום בכל רגע , אך הוא מפונה באופן יעיל על ידי מנגנונים פנימיים וחיצונים.

חום עודף נוצר כתוצאה מפינוי לא יעיל ומפעילות יתר אותה מבצע האדם או/ו כתוצאה מגורמים חיצוניים המשפיעים על יצירת חום עודפת כגון טמפרטורה גבוהה, ביגוד שאינו מתאים ולחות גבוהה.

איבוד מלחים-  איבוד מלחים עלול להיווצר כתוצאה מאיבוד מאסיבי של נוזלים במזג אוויר חם או/ו לח מאד. איבוד רב של  נוזלים (בהזעה) גורר איבוד של נתרן כלוריד (מלח), אשלגן, סידן ומגנזיום. הנתרן חיוני להעברת אותות עצביים,להתכווצות השרירים ולוויסות נפח הנוזלים בגוף, איבוד רב של נתרן עלול להפר את האיזון העדין בין המערכת העצבית והשרירית.

במקרה של איבוד מלחים שתיית מים אינה מספקת ויש להוסיף למים מלחים. כיום ניתן לרכוש משקאות איזוטוניים המכילים מינרלים ומלחים.

חשוב לציין כי איבוד מלחים עלול להתרחש גם בעקבות שתיית יתר אשר יוצרת "הצפת" מים בגוף וגורמת לחוסר איזון כמתואר למעלה גם במקרה זה משקאות איזוטוניים ימנעו בעיה זו.

מניעת התייבשות ומכת חום :

הטיפול היעיל ביותר בהתייבשות הוא מניעתה , להלן מספר נקודות:

שתייה-  מומלץ לשתות במשך היום כמות של כ 2 ליטר מים, זאת ללא קשר לאימונים , בזמן האימונים מומלץ לשתות בין חצי ליטר לליטר מים על כל שעת אימון.

חשוב לזכור כי יש להכין את הגוף לעונת הקיץ ולכן חשוב לבנות תכנית אימון הדרגתית במיוחד אם אתם מתחילים. גם מתאמנים מנוסים המתכוונים להתאמן בחוץ  חשוב כי יהיו ערים לכך.

במידת הצורך ניתן להוסיף משקאות איזוטוניים, משקאות אלו מהווים פתרון נוח וטעים המספק הגנה במהלך הפעילות, ואף שמירה על ביצועים אופטימאליים.  שתייה קרירה בטמפ' של כ16-18 מעלות עדיפה.

לחות-   למניעת מכת חום יש להיות מודעים לרמת הלחות והטמפרטורה, בימים בהם הלחות גבוהה מהרגיל מומלץ להתאמן בתנאים מבוקרים (חדר ממוזג) ובמקרים קיצוניים אף לדלג על האימון.

לבוש-  לבוש מתאים לתנאים קיציים צריך ליצור איזון בין היכולת לאפשר אידוי יעיל לבין ההתמודדות עם עודפי זיעה וסילוקם. חשוב כי הלבוש יהיה מרווח ומאוורר ויאפשר לאוויר הרווי בין הלבוש לגוף להתחלף בקלות עם אוויר יבש יותר וחם פחות.

כיום ניתן למצוא חולצות בטכנולוגיה חדשה המורכבת משני סוגי סיבים, סוג אחד הדוחה לחות ונמצא בחלקו הפנימי של הבגד, תפקידו להרחיק הזיעה מגוף המתאמן, הסוג השני של הסיב נמצא בחלקו החיצוני של הבגד ומושך אליו את הלחות ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר.

שעות האימון- אימונים הנעשים בחוץ מומלץ כי יעשו בשעות הבוקר המוקדמות, או בשעות הערב.

הדרגתיות-   יש להתחיל האימונים בהדרגתיות, מומלץ לעשות זאת בהגדלת משך האימון למשך של בין שבועיים לארבע שבועות . הרגלה הדרגתית של הגוף לאימונים בתנאי חום ולחות משפרת את יכולתו להזיע בחופשיות וללא איבוד מלחים מוגבר.

הגיון בריא-  בתנאים קיצוניים כגון: חום גבוהה, לחות גבוהה, אובך, מומלץ לדלג על האימון.כושרכם לא יפגע מוויתור על אימון אחד או שניים.