כיצד להימנע מפציעות באימונים

אורי לאוגומר

יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע .

במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה.

כיצד להתחיל? חשוב מאד להתחיל תכנית אימון בהדרגה מרבית המתאמנים מתחילים בהתלהבות רבה ומעלים מהר מדי את תדירות האימונים ואת עצמותם. יש לזכור כי בפעילות כגון הליכה  נוצר עומס של פי שניים עד שלשה ממשקל הגוף ואם בריצה מדובר אזי העומס יכול להגיע לפי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף, בקפיצות ( Hi impact ) העומס מגיע לפי שבע. מכאן ברור כמה חיונית וחשובה התחלה מדורגת הבונה ומכינה את מערכות ומפרקי הגוף.

על מה להקפיד בכדי למנוע פציעות באימונים? "האימא" של פציעות הספורט היא "החזרה" פעילויות ספורט מטבען מבוצעות בתנועות אשר חוזרות על עצמן וכתוצאה מכך נוצרת שחיקה מוגברת במפרקים הפעילים בתנועה (גם תנועות מתונות כגון עבודת כף יד עם עכבר המחשב עלולות לגרום לפציעות כגון דלקות). דרך נבונה להימנע מכך היא גיוון כלומר לא להתמקד בסוג פעילות אחד לדוגמא: שילוב של הליכה ,רכיבה ושחייה.

בנוסף חשוב לשלב אימוני כוח מאוזנים אשר יחזקו את מערכת השלד,שרירים ומפרקים. אימונים אלו חשוב כי יבוצעו בהדרגה ובאיזון נכון בין קבוצות השרירים השונות.

שילוב מתיחות לשרירם הקצרים חשוב וחיוני למניעת פציעות. ולכן יש להוסיף תכנית מתיחות כחלק מתכנית אימונים כוללת. 

חימום נאות חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית. החימום חשוב כי יתחיל כחימום אקטיבי כללי.

מטרת החימום להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף, פעילויות

כגון הליכה /ריצה קלה ישרתו מטרה זו. משך החימום ועצמותו אינדבדואלי ומותנה בכושרו,אופיו של המתאמן לרב חימום למשך של 7-10 דקות יספיק למרבית המתאמנים.

 לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות מתיחה בה מותחים האבר מבלי לשהות (לא להתבלבל אם מתיחה בליסטית אשר לא מומלצת)  וחימום ספציפי בו מבצעים את התנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר.

מהם האזורים הרגישים יותר?

פגיעות גב – בכדי למנוע נזקים לגב יש להקפיד על תרגילים לחיזוק הבטן והגב תוך מתן דגש על שרירי בטן עמוקים וכמובן גם את שרירי הגב. יש לזכור כי הגב נתמך על ידי קבוצות שרירים אלו העבדים בתאום ובשילוב ולכן חשוב לאמנם גם בצורה זו כלומר תרגילי כוח פונקציונאליים.

פגיעות כתפיים- זרועות האדם מהוות פחות מ 10% מסך כל  משקל גופנו ואולם יחד עם כף היד, הזרועות מבצעות לפחות 50% ממשימות היום יום ולפעמים גם יותר. הבסיס המאפשר מגוון רחב של תנועת הזרועות הם הכתפיים ולכן ישנה חשיבות רבה באימונם. אימון יעיל לחגורת הכתפיים מותנה בדגש על  יציבות מפרקים דינאמית. מפרק הכתף מאפשר טווחי תנועה גדולים ולכן נוטה להיפצע, למעשה כמעט לכל אדם מעל גיל 35 מתחילות בעיות קלות במפרק זה.

פגיעות ברכיים- מעבר לפגיעות טראומתיות כגון קרע מיניסקוס או רצועה פגיעות האופייניות יותר לספורטאים אנשים פעילים נוטים לסבול יותר מדלקות ומשחקת סחוסים. באימונים חשוב להקפיד לא לעבור זווית של 90 מעלות במפרק הברך , לא לשבת על עקבים. אימון הרגליים בתרגילי עמידה כגון עמידה על רגל אחת ויצירת התנגדות מהצד עשוי לעזור בחיזוק מפרק הברך.

פגיעות כף רגל/ קרסול-  כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום הליכה, טיפוס, ריצה וכד' למזלנו מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. כף רגלנו מורכבת מ 26 עצמות המרכיבות מבנה מיוחד זה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב) ולכן יש צורך לאמן את כף הרגל לא פחות מאברים אחרים. רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר לאימון כף הרגל מאמנים את שריר התאומים (השריר האחורי של השוק), יש להוסיף גם תרגילים מאזנים לחיזוק שרירי השוק הקדמיים והצדיים. כמו כן חשוב  לאמן את כף הרגל (והגוף בכלל) בהיבט הפונקציונאלי (תפקודי).

הרפיה בסיום אימון חשובה לסילוק "חומרי לוואי" כגון חומצת חלב הנוצרים תוך כדי אימון. מומלץ לבצע פעילות אקטיבית כללית בעצימות נמוכה כמו כן מומלץ לבצע מתיחות סטטיות.

לסיכום הקפדה על ההמלצות הנ"ל בשילוב של הקשבה לגוף יעזרו למניעת פציעות ואימון בטוח.

בהצלחה !!